10키로 걷고 달리기

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10키로 달리기 유산소 운동 57세 남성이 10km를 달리며 유산소 운동 효과를 극대화하려면 나이와 체력 수준에 맞는 적절한 기준을 설정하는 것이 중요해요. 어느 순간 달리기 속도에 욕심을 내며 무산소 운동으로 가는 것 같아서 브레이크를 걸었어요 스스로. 그래서 확인을 해보니 점점 무산소로 가더라구요 그래서 다시 아직 초보라는걸 잊지말고 건강을 올리는데 중점을 두기로 하고 심박수에 맞춰서 달리기를 하기로 했어요.페이스 기준에서 심박수 기준으로아래에서 유산소 중심의 달리기 기준과 팁을 정리해 드릴게요.1. 유산소 운동의 기본 조건 • 목표 심박수: 유산소 운동은 최대 심박수의 5075% 범위에서 이루어져야 해요.최대 심박수는 보통 “220 - 나이”로 계산하니, 57세 남성의 경우 약 163 bpm이 최대 심박수예요.유산소 운동은 *.. 2024.12.22
스트레스 원인 직장, 배우자, 나 자신 그리고 해결 방법 달리기는 이런 모든 스트레스 근본적인 원인들을 해결햐 주지는 못하지만, 나 스스로가 그것을 감당할 수 있도록 건강한 감정, 이성과 생각의 넓이를 확장 시켜서 스트레스를 덜 받거나 해소 시켜주는 역할을 한다는 이어기를 종종 들어요.1. 직장에서 오는 스트레스이유 및 설명 1. 업무 과부하: • 할 일이 너무 많아 일과 삶의 균형이 깨짐. • 해결법: 업무 우선순위를 정하고, 과중한 업무에 대해 상사와 대화. 2. 모호한 역할: • 자신의 업무 범위가 불분명하거나 잦은 역할 변경으로 혼란. • 해결법: 구체적인 역할과 책임에 대해 상사와 논의. 3. 비현실적인 기대: • 상사의 지나친 요구나 불가능한 마감일. • 해결법: 현실적인 목표 설정을 요청하고 진척 상황을 꾸준히 보고. 4. 직장 내 갈등: • 동료.. 2024.12.21
10키로 달리기 스트레스를 잘 받는 사람들의 특징과 해결 방법 스트레스를 잘 받는 사람들에게는 몇 가지 공통된 특징이 있습니다. 이는 성격, 환경, 생활 습관 등 여러 요인과 관련이 있습니다. 다음은 스트레스에 민감한 사람들의 주요 특징입니다.1. 높은 민감성 (감정적 민감성) • 감정적으로 예민하고 작은 변화에도 쉽게 영향을 받습니다. • 타인의 감정이나 말에 과도하게 반응하며 쉽게 상처받는 경향이 있습니다.2. 완벽주의 성향 • 모든 일을 완벽하게 하려는 강박이 있어 실수나 실패를 견디기 어려워합니다. • 스스로 설정한 높은 기준에 도달하지 못하면 자책하거나 불안감을 느낍니다.3. 통제 욕구 • 모든 상황을 통제하려는 성향이 강하며, 예상치 못한 일이 발생하면 극도로 불안해집니다. • 다른 사람의 행동이나 환경에 대한 통제력이 부족할 때 스트레스를 느낍니다.4... 2024.12.21
유산소 운동 진짜 유산소 운듕하는 방법 유산소 운동의 의미유산소 운동(Aerobic Exercise)은 산소를 사용하여 에너지를 생성하는 운동을 말해요. 이 운동은 비교적 낮은 강도에서 긴 시간 동안 지속적으로 실시할 수 있는 것이 특징이에요. 대표적인 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있어요.운동 중 산소를 사용하여 지방과 탄수화물을 연료로 삼아 에너지를 만들기 때문에 체력과 심폐지구력을 동시에 기를 수 있답니다.유산소 운동의 유익한 점1. 심장 건강 강화 • 유산소 운동은 심장의 근육을 단련시키고, 혈액 순환을 개선해요. • 혈압을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심혈관 질환 예방에 효과적이에요.2. 체중 관리와 지방 연소 • 꾸준한 유산소 운동은 지방을 태워 체중 감량에 도움.. 2024.12.16
Push up 해보실래요 앱을 찾다가 아이폰용 WSFU 라는 앱을 찾았어요. 세팅하는데 쉬지 않고 몇개하믄지 묻는 과정이 있어서 잠시 멈추고 해봤어요. 몇 개 했을까요?15개까지 하겠더라구오. 그렇게 적고 세팅을 마쳤더니 제대로 이용하는게 프로 버전으로 돈을 내는거 내가 싫어하는 거더라구요. 안내려면 자유버전이 있어서 켜고 해봤어요. 앱에서 갯수를 새어주니까 좀더하게 되저라구요. 하다보니까 30개를 했어요. 처음 테스트 15개, 아이폰 30개 그리고 워치도 해 봤어요 20개 그럼 현재 65개 잖아오 일단 원샷은 아니지만 35개를 나누어서 하면 100개 되네요일단 폰은 빼고 아이폰 앱사진만 인증이제 달리기와 푸쉬업 그리고 ABS 롤러 3종으로 몸을 건강하고 멋있게 만들어 봐야겠어요. 2024 마지막 미션 2024 흔적 내 몸에 남.. 2024.12.13
10키로 달리기 500 도전기 설계 현재 나의 상태는 평균 548 페이스나이는 57세달리기 시작은 2024.9마일리지 대략 800km10키로 달리기 대회 기록 55분대다음 목표 50분 언더현재 내가 달릴 수 있는 요일 월화금토일훈련 플랜50분 이하로 10km를 달리기 위한 5일 훈련 플랜월요일, 화요일, 금요일, 토요일, 일요일에 달릴 수 있는 상황이라면, 아래와 같이 템포런, 인터벌, 롱런, 회복 조깅을 조합한 플랜이 적합해요. 목표는 속도와 지구력 향상을 통해 점진적으로 10km 50분(5:00/km 페이스 이하) 기록을 달성하는 것입니다.훈련 계획 개요 1. 월요일 - 템포런 (Tempo Run): 목표 페이스 적응 2. 화요일 - 인터벌 (Interval Run): 속도와 심폐 지구력 강화 3. 금요일 - 롱런 (Long Run):.. 2024.12.12
어제 오늘 10키로 달리기 어제, 오늘과 일정아 같아서 아침에 달리고 왔어요. 어제는 이상하게 함들었어요. 그런데 어제 오늘 결과를 보면 그닥 차이가 없네요. 오늘은 확실히 덜 힘들어서 욕심을 내어서 달렀어요. 음 페이스가 나쁘지 않네 하고 혹시나 하고 어제 결과와 비교를 했더니 그닥 차이가 없어요. 개인적으로 후반에 한번 속도를 낸적이 있고 약간의 심리적, 육체적 여유가 조금은 있었던거 같아요.달리는 동안의 심리적 여유와 몸의 부담이 조듬 덜한게 큰 차이일 수도 있겠다는 생각을 해봐요. 10월 10km 처음 대회 나가서 55분의 나름 기록으로 들어왔을 때 기분이 묘했어요. 연습 땐 630 이 기준 기록이었어요. 대회날은 일단 현장 분위기와 달리는 사람들 그리고 입은 옷의 상태가 굉장히 가벼운 상타였으니 이런 변수 변슈가 모이면 .. 2024.12.11
10키로 달리기 : 달리기와 상체 근육과의 관계 어릴 때 축구를 항 때 축구와 달리기를 많이 하다보니 상체구 발달하지 않았어요. 늘 아쉬움이 있었어요. 이번에 달리기를 하면서 중장거리를 달리다보면 약간씩 자세가 유지 되지 못하고 중심이 살딱 흔들리는 경험을 하게 되더라구요. 특히 복부 근육은 달리기와 아주 중요한 연걸점이 있다는 것도 책을 통해서 읽개 되었어요.달리기와 상체 근육(특히 팔 근육)은 서로 밀접한 관계가 있어요. 흔히 달리기는 하체 운동으로만 여겨지지만, 상체와 팔의 움직임은 달리기의 효율성과 속도에 큰 영향을 미칩니다. 아래에서 구체적으로 설명할게요.1. 달리기와 상체 근육의 역할상체 근육은 달리기 자세를 안정시키고 하체의 움직임을 지원합니다.(1) 코어 근육의 역할 • 코어(복부, 옆구리, 등 근육)는 달리기 동안 몸의 균형과 안정성을.. 2024.12.09
10키로 달리기: 근육 마사지 달리기를 하기 위해서 장비들을 이것저것 정보를 찾아서 구입해요. 그리고 달리는 방법도 배워요. 점점 달리기에 빠져들면서 더 다양한 기술들을 접하게 되더라구요. 그런데 언제 부턴가 회복 훈련에 대해서 자꾸 신경이 쓰이더라구요. 회복을 돕는 방법 중 하나가 마사지였어요. 오늘은 무릎이 아플 때 하면 좋은 마사지에 대해서 알게 되었어요.달리기 중이나 이후에 무릎 안쪽(내측)에 통증이 생기면 적절히 관리하고 원인을 파악하는 게 중요해요. 무릎 안쪽 통증은 주로 과사용, 잘못된 자세, 근육 불균형, 또는 부상 때문일 수 있어요. 아래는 통증 관리법과 예방 방법이에요.1. 통증의 원인 파악하기무릎 안쪽 통증의 주요 원인은 다음과 같아요:• 거위발건염(Pes Anserine Bursitis): 무릎 안쪽 힘줄 주변.. 2024.12.07
10키로 달리기: 스탠리 공원 18키로 달리고 왔어요 원래 계획은 8키로 구간이었어요. 변수가 생겼어요. Seawall 구간이 있어요. 그런데 말입니다 막상 달리다가보니 일부 구간이 공사로 길리 닫혔어요. 그래서 다른 샛길로 가다보니 맘에 변화가 생겼어요.그래서 다른 길을 추가했어요. 거기에서 에러가 났어요. 생각보다 훨긴 거리를 달리게 되었어요. 덕분에 다운타운 시내도 달렸어요.8키로 예상했다가 18키로니까 변수가 너무 크게 작용한거죠. 그래도 전체적으로 나쁘지 않았어요.기록을 보면 제가 530-550 사이 정도 달리더라구요. 이게 전체적으로 더 내려가서 500-530 으로 가고 최종적으로 430-500 으로 가는게 다음 목표가 되겠습니다.달린 영상 스탠리 파크 구경해 보실래요 물론 밴쿠버 다운타운 조금 나오구요https://youtu.be/L8o4apk.. 2024.12.06
10키로 달리기: 300 미터 인터벌 훈련 왜 할까? 300m 인터벌 55초 10세트 훈련 방법은 고강도 유산소와 속도 향상을 목표로 하는 훈련 프로그램이래요. 이 훈련은 체력, 스피드, 그리고 회복 능력을 향상시키는 데 효과적이래요. 회복능력이 좋으면 훨씬 적극적인 시도들을 할 수 있어요. 오르막 길이 있어도 달리고 난 후 평지를 달리는 동안 다시 몸이 회복을 하는거죠. 달리기를 하다보면 회복 능력의 필요를 아주 많니 실감하구요. 20키로 이상을 달릴 때는 지구력이 아주 많이 필요해요. 최근 30키로를 달렸을 때, 마지막엔 거의 달릴 수다 없었어요. 그래서 생각난게 아직 내 마일리지가 부족하구나였어요.강력한 인터벌 훈련으로 강인한 몸을 만들명 달리는데 훨씬 도움이 될거예요.아래는 훈련 가이드와 유튜브 영상을 가져왔어요. 린터벌 훈련은 다양한 방법이 있더라.. 2024.12.05
10키로 달리기 근육량 관리가 중요한 이유 이 데이터를 기반으로 달리기와 체중/근육량 관리를 위한 가장 중요한 항목은 다음과 같습니다:1. 근육량 (50.25kg) • 근육량 감소(-0.40kg)는 주목해야 할 부분입니다.달리기가 체중 감량에 도움을 주지만, 근육량이 줄어들 경우 기초대사량(BMR)도 낮아질 수 있습니다. 이를 방지하려면 근력 운동 병행과 충분한 단백질 섭취(19.1%)가 필요합니다.2. 체지방 (16.1%) • 체지방 감소(-0.5%)는 긍정적인 신호입니다.체지방 비율이 낮아지면서 몸의 구성 상태가 더 건강하게 변화하고 있습니다.다만, 근육량과 균형 있게 관리하는 것이 중요합니다.3. 체수분 (60.6%) • 체수분 비율이 0.4% 증가한 점은 긍정적입니다.운동 중에는 수분 손실이 많으므로, 충분한 수분 섭취를 유지해야 근육 회.. 2024.12.05
10키로 달리기: 나는 왜 달리는가? 찾았다 이유 사람들은 왜 달리냐 묻기도 한다가끔 사람들은 나에게 달리는 이유를 묻곤 했어요. 그런데 그때는 제대로 알지도 못했어요. 그래서 대답이 좋아서 달려요. 달리다 보면 기분이 좋아져요. 이렇게 대답하곤 했어요. 유튜브에서 많은 사람들의 대답은 대체로 달리면 기분이 좋아지고, 건강해지기 때문이라고 해요. 그래서 나도 그렇구나 정도로 생각을 했었어요.달려본 사람은 질문이 다르다달리기를 하는 사람들은 자신의 마일리지 혹은 목표 거리에 따라 질문이 달라져요. 이제 달릴 준비를 하거나 막 시작한 사람들은 하루에 10키로 달린다고 하면 놀란다. 그런데 나보다 더 먼거리를 달리는 사람들은 다치지 않게 조심해라. 신발은 어떤걸 신냐? 등등 장비를 물어요. 그리고 각자의 노하우를 나누어 주기도 하고 무용담을 들려주기도 해요... 2024.12.04
10키로 달리기: 가족과 달리는 토요일 아침 아침 일찍 큰애 병원 실습하는 곳에 데려다 주고 집으로 와서 아내와 둘째랑 함께 더비 공원 달리러 갔어요. 단, 조건이 둘째가 미칭이 있어서 9시전에 집에 와야했어요.오늘은 각자 달리기로 둘째가 먼저 달리고 아내를 달리게 하고 마지막에 내가 달렸어요.아주 슬로우 조깅을 하는 아내는 1.3키로 지점에서 만나서 잠깐 같이 달리다가 바이를 하고 먼저 달려나간 둘째를 잡으러 출발!비디오 촬영을 하면 달리기를 마치고 데이타를 보는 재미가 있어요. 바둑의 복기처럼, 되돌아보며 그 순간들 중 생각이 나는 장면의 속도와 컨디션을 되돌아 볼 수 있어요. 다음번에는 이렇게 해야겠다 다양헌 생각을 정리할 수도 있어요.달리는 더비 공원의 길이 좋기는 한데 굴곡이 있고 높이가 달라요. 어떤 곳은 오르막만 지속되기도 해요. 근데.. 2024.12.01
10키로 달리기: 인터벌 할랬더니 비가 온다 오늘 특별한 멋진 트랙을 가서 인터벌을 해보려고 했는데 비가 좌악 오네요. 사실 어제 공원 문닫는 시간에 란 늦을려고 달려서 그런지 무릎이 살딱 아파요. 그래도 해보려고 했는데 거참…보통 일 할때 배도 고프고 먹어도 금방 배가 고파져요. 그런데 아침에 단백질 마시고 해서 그런지 오늘은 확실하 좋네요. 힘도 덜 빠져요. 그런데 아주 무거운걸 끌때는 충전 배터리 빠지는거 같이 힘아 스윽 빠지네요. 그러다가 다시 약간 유지 가능하구요. 무슨 인간 충전지 느낌?달리기를 통해 나를 알아가는 것이 재밌어요. 그리고 어떤 상황에서도 긍정적인 생각의 선택을 이전보다 더 많이 해요. 그 원인에 대해서눈 아직은 잘 모르겠어요. 목요일은 일을 쉬는 날이예요. 장거리 달리기를 ㅘㄹ 때도 있어요. 그리고 가끔은 알바를 해요. .. 2024.11.30
10키로 달리기: 500 페이스 도전해 보기 500은 목표로 정해 두고 현재 나는 어느 정도까지 달릴 수 있는지 도전해 보기로 했어요.한번은 더비에서 했어요. 빌더업 방식으로 했어요.오늘은 캠밸 공원에서 했어요. 월요일에 10km 5:00 페이스 도전을 계획 중이라면 현재 상태를 기준으로 나머지 일정을 조정해야 해요. 특히 30km의 피로가 얼마나 회복되었는지가 중요해요. 아래는 목요일에서 월요일까지 회복 및 준비 플랜이에요.1. 목요일~일요일 회복 및 준비 플랜목요일: 회복 조깅 (Active Recovery)• 거리: 4~6km• 페이스: 아주 느리게 (6:30~7:30/km)• 목적: 근육에 혈액 순환을 도와 피로를 풀어주기금요일: 완전 휴식 (Rest)• 걷기나 스트레칭 정도로 가볍게 활동해요.• 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하세요.토요일.. 2024.11.29
10키로 달리기: 폼롤러 마사지 로준비 운동과 달리기 마치고 다시 마무리 운동에 대해서 조금씩 잘 하려고 노력하고 있어요.그리고 최근에는 10키로 달리기를 할 때, 앞 1키로 슬로우 러닝, 뒤 1키로 쿨다운 러닝을 하고 있어요. 그래서 10키로 달리기를 할 경우, 2키로를 추가해요. 그런데 월요일 10키로, 화요일 10키로를 달리고 나서 왼쪽 무릎 안쪽에 통증이 있고, 오른쪽 발목에 약간 통증이 있었어요. 그래서 살살 걱정이 되어서 오늘은 아예 달리기 할 생각을 하지 않았어요. 몸무게도 운동을 하면 너무 빠질거 같아서 조심하고 있어요. 스트레칭이 요즘 신경이 써이더라구요. 그걸 하면 어떤 좋은 효과가 있을지 궁금하기도 하구요. 오늘 아침에 거실에 있던 폼을 이용해서 장단지를 굴려줬더니 처음에는 아프더니 점점 시원해지더라구요.시작한 김에.. 2024.11.28
10키로 달리기: 지속주 훈련해 보기 페이스 관리와 지구력 강화몇 번 달리다보면 페이스 관리와 지구력 이 두 가지가 가장 신경이 쓰일 수 있어요.그래서 주 중 훈련 방법을 다양하게 하면 달리기가 더 재밌어지고 훨씬 지치지 않고 달릴 수 있어요.나 자신의 다양한 변화를 경험할 수도 있어요. 지속주 훈련은 일정한 속도로 오랜 시간 동안 달리며 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키는 러닝 훈련 방법입니다. 이는 마라톤, 하프 마라톤, 또는 장거리 달리기를 목표로 하는 사람들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 지속주는 주로 페이스 관리와 지구력 강화에 중점을 둡니다.지속주 훈련의 목적1. 심폐 지구력 강화: 일정한 페이스로 달리며 심장과 폐의 효율성을 높입니다.2. 근지구력 향상: 근육이 오랜 시간 동안 운동에 적응하도록 훈련합니다.3. 지속적인 페이스 .. 2024.11.27

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