건강_달리기/유튜브 영상16 10키로 달리기: 근육 마사지 달리기를 하기 위해서 장비들을 이것저것 정보를 찾아서 구입해요. 그리고 달리는 방법도 배워요. 점점 달리기에 빠져들면서 더 다양한 기술들을 접하게 되더라구요. 그런데 언제 부턴가 회복 훈련에 대해서 자꾸 신경이 쓰이더라구요. 회복을 돕는 방법 중 하나가 마사지였어요. 오늘은 무릎이 아플 때 하면 좋은 마사지에 대해서 알게 되었어요.달리기 중이나 이후에 무릎 안쪽(내측)에 통증이 생기면 적절히 관리하고 원인을 파악하는 게 중요해요. 무릎 안쪽 통증은 주로 과사용, 잘못된 자세, 근육 불균형, 또는 부상 때문일 수 있어요. 아래는 통증 관리법과 예방 방법이에요.1. 통증의 원인 파악하기무릎 안쪽 통증의 주요 원인은 다음과 같아요:• 거위발건염(Pes Anserine Bursitis): 무릎 안쪽 힘줄 주변.. 2024. 12. 7. 10키로 달리기: 300 미터 인터벌 훈련 왜 할까? 300m 인터벌 55초 10세트 훈련 방법은 고강도 유산소와 속도 향상을 목표로 하는 훈련 프로그램이래요. 이 훈련은 체력, 스피드, 그리고 회복 능력을 향상시키는 데 효과적이래요. 회복능력이 좋으면 훨씬 적극적인 시도들을 할 수 있어요. 오르막 길이 있어도 달리고 난 후 평지를 달리는 동안 다시 몸이 회복을 하는거죠. 달리기를 하다보면 회복 능력의 필요를 아주 많니 실감하구요. 20키로 이상을 달릴 때는 지구력이 아주 많이 필요해요. 최근 30키로를 달렸을 때, 마지막엔 거의 달릴 수다 없었어요. 그래서 생각난게 아직 내 마일리지가 부족하구나였어요.강력한 인터벌 훈련으로 강인한 몸을 만들명 달리는데 훨씬 도움이 될거예요.아래는 훈련 가이드와 유튜브 영상을 가져왔어요. 린터벌 훈련은 다양한 방법이 있더라.. 2024. 12. 5. 10키로 달리기: 폼롤러 마사지 로준비 운동과 달리기 마치고 다시 마무리 운동에 대해서 조금씩 잘 하려고 노력하고 있어요.그리고 최근에는 10키로 달리기를 할 때, 앞 1키로 슬로우 러닝, 뒤 1키로 쿨다운 러닝을 하고 있어요. 그래서 10키로 달리기를 할 경우, 2키로를 추가해요. 그런데 월요일 10키로, 화요일 10키로를 달리고 나서 왼쪽 무릎 안쪽에 통증이 있고, 오른쪽 발목에 약간 통증이 있었어요. 그래서 살살 걱정이 되어서 오늘은 아예 달리기 할 생각을 하지 않았어요. 몸무게도 운동을 하면 너무 빠질거 같아서 조심하고 있어요. 스트레칭이 요즘 신경이 써이더라구요. 그걸 하면 어떤 좋은 효과가 있을지 궁금하기도 하구요. 오늘 아침에 거실에 있던 폼을 이용해서 장단지를 굴려줬더니 처음에는 아프더니 점점 시원해지더라구요.시작한 김에.. 2024. 11. 28. 10키로 달리기: 지속주 훈련해 보기 페이스 관리와 지구력 강화몇 번 달리다보면 페이스 관리와 지구력 이 두 가지가 가장 신경이 쓰일 수 있어요.그래서 주 중 훈련 방법을 다양하게 하면 달리기가 더 재밌어지고 훨씬 지치지 않고 달릴 수 있어요.나 자신의 다양한 변화를 경험할 수도 있어요. 지속주 훈련은 일정한 속도로 오랜 시간 동안 달리며 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키는 러닝 훈련 방법입니다. 이는 마라톤, 하프 마라톤, 또는 장거리 달리기를 목표로 하는 사람들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 지속주는 주로 페이스 관리와 지구력 강화에 중점을 둡니다.지속주 훈련의 목적1. 심폐 지구력 강화: 일정한 페이스로 달리며 심장과 폐의 효율성을 높입니다.2. 근지구력 향상: 근육이 오랜 시간 동안 운동에 적응하도록 훈련합니다.3. 지속적인 페이스 .. 2024. 11. 27. 10키로 달리기 나의 젖산 역치점은 어디일까? 10키로 달리기를 하며 나 자신에 대해서 많이 알아가는 것이 중요해요. 그리고 나를 알아가며 나의 능력을 지속적으로 개발하는 것을 인식하며 달리기를 하는 것이 달리기가 달리기에만 적용하는 것이 아니라 내 인생 전체에 건전하고 도전적인 영향을 줄 수 있어요. 한 책에서 달리기를 한지 1년 정도 되었을 때, 어느 날 아침 자신을 지나가는 러너를 보고 따라서 달렸데요, 이 분이 평소 자신이 달리던 속도보다 빠른 속도를 따라갔에요. 그리고 그렇게 따라가다가 앞선 그 사람은 자기의 경로를 따라 다른 곳으로 갔데요. 근데 그 빠른 속도를 부담없이 자신 달리고 있는 것을 확인했데요. 마일리지가 쌓인다는 것은 내가 점점 감당할 수 있는 능력을 저축하는 것과 같더라구요. 마일리지를 적립할 때 지혜롭고 계획적으로 하면 .. 2024. 11. 25. 10키로 달리기 젖산 역치를 경험해 봐요 젖산 역치란 무엇인가요?젖산 역치(Lactate Threshold)는 운동 중 근육에서 생성되는 젖산의 양이 몸에서 처리할 수 있는 속도를 초과하는 지점을 말해요. 쉽게 말해, 몸이 피로를 느끼기 시작하는 운동 강도의 한계라고 할 수 있어요.운동 강도가 높아질수록 에너지 소모가 빨라지고, 근육은 산소를 충분히 공급받지 못하면 젖산을 더 많이 생성해요. 젖산이 쌓이면 근육이 피로해지면서 힘을 쓰기 어려워지는데, 이 한계점을 젖산 역치라고 해요.젖산 역치가 중요한 이유젖산 역치는 체력, 특히 **지구력 운동(달리기, 사이클, 수영 등)**에서 중요한 기준이에요.1. 운동 능력의 지표:• 젖산 역치가 높을수록 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있어요.• 예를 들어, 젖산 역치가 낮은 사람은 천천히 달려도 금방 .. 2024. 11. 24. 10키로 달리기 체력 강화 훈련방법 체력 부족은 늘 느껴요. 오늘 체력강화 훈련 관련 영상을 찾았어요. 결과적으로 굉장히 유익 하다는 생각이 들어서 여러분에게 소개 합니다.체력이 좋다는 것은 내가 할 수 있는 일들이 많아지는 것입니다. 어떤 일을 수행을 할 수 있을 뿐만 아니라 수행 후에 회복도 빨라 지는 것입니다.중년의 약점 근력이예요. 제가 어릴 때부터 축구를 했었는데요. 어느 순간 킥이 약해지고 공이 멀리 나가지 않더라구요. 그런가 했어요. 그런데 그런 증상이 근손실이라는 것을 깨닫지 못했어요. 린지라는 운동으로 근력을 회복 시켜보려구요.린지(Lunge)는 하체와 코어 근력을 강화하고 균형감을 향상시키는 운동으로, 체력 강화 훈련에 매우 효과적인 요소입니다. 특히 하체 근육(허벅지, 엉덩이, 종아리)과 코어를 동시에 단련할 수 있어 .. 2024. 11. 22. 10키로 달리기 슬로우 런닝 조깅 아세요 세계적인 붐이 일고 있는 슬로우 조깅에 대해서 알아볼께요.슬로우 조깅: 건강하게 오래 달리기Point: 슬로우 조깅은 천천히 달리면서도 꾸준한 운동 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법이에요. 특히, 과도한 부상을 피하면서도 지속 가능한 운동 습관을 만들어 갈 수 있다는 점에서 매력적이죠.Reason: 슬로우 조깅은 과도한 속도를 내지 않고, 적절한 호흡과 자세로 달릴 수 있는 방식이에요. 너무 빠른 속도로 달릴 필요 없이, 느리지만 꾸준히 움직임을 유지하며 심혈관 건강과 체력 증진에 도움을 줍니다. 이 방식은 운동 초보자나 관절이 약한 사람들에게도 적합해요.Example: 슬로우 조깅을 시작하는 방법은 간단해요. 평소 걸음보다 약간 더 빠른 속도로, 부담 없는 페이스로 달리기를 시작해 보세요. 특히 조깅 중.. 2024. 11. 12. 10키로 달리기 새로운 도전을 찾았어요 39분 달리기 https://youtu.be/bmsB2-jf2J0?si=zWtp6Ok8ExV9csMQ 영상에서 제시하는 훈련은 영상을 참고하셔서 원하시면 해 보시구요. 다양한 사람들의 정보를 모아보세요. 그리고 내게 가장 잘 맞는 훈련 방법을 찾으면 그 방법으로 주욱 훈련하시면 될거예요. 나와 가장 비슷한 조건의 사람들의 훈련 방법을 배우는 걸 추천해요. 저는 아래 방식으로 도전해 보려고 해요. 이런 개인 훈련방법을 애플 워치에선 만들 수 있어요. 그래서 개별 훈련을 요일별로 만들어서 연습할 때 사용해 보려고 해요. 10km를 39분 내에 달리기 위해서는 체계적인 훈련 계획이 필요해요. 이 속도는 평균 1km를 약 3분 54초에 달려야 하는 고속 훈련이기 때문에 유산소 능력뿐만 아니라 근지구력, 스피드, 그리고 페이스.. 2024. 11. 8. 10키로 달리기 자연스런 드릴 동작 만들기 영상 자연스러운게 나는 늘 좋아요. 연속 동작을 만들가 위한 부분 동작 연습. 이 영상을 잘보고 부분부분을 잘 연습하면 멋진 자새와 필요한 근력을 키울 수 있어요. 장거리 달리기에 필요한 근력이 있어요. 저는 단거리에 익숙하고 순간적인 민첩성과 지구력이 필요한 근육이 발달해 있었어요. 나이가 들고 코비드 동안 운동이 부족하면서 살이 오르고 근육은 줄어서 운동장에서 너무 쉽게 부상을 당했어요. 이때가 갱년기와 겹치면서 힘들었어요.제가 계속 이런 초보과정, 입문 과장을 많이 찾아서 글을 쓰는 이유는 입문을 잘하면 시간이 지나면서 성장하고 건강해질 수 있어요. 잘못된 자세로 오랜 시간 운동을 하면 기술적으로 발전할 수도 있지만 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 잇어요.천천히 제대로 잘 배우면 좋겠어요. 저도 그렇게 .. 2024. 11. 5. 10키로 달리기: 리듬을 타고 달려요 달리기와 리듬이 무슨 상관이 있을까? 라고 생각할 수 있는데요. 저도 전혀 그런 생각은 하지 않았어요. 그런데 제대로 멋지게 달리는 사람들을 보면 리듬이 있어요. 그게 뭔지를 모를 뿐이지요. 런닝 롤링, 달리기 롤링을 검색해 보세요. 다양한 달리기 코치들의 방법이 있어요. 결론은 같아요 다만 만들어 가는 과정이 달라요. 그래서 나에게 가장 잘 맞는 방법으로 코칭해 주는 유튜브를 골라서 시청하면서 하나하나 필요한 정보를 챙겨보세요. 저같은 런닝 초보들은 시간을 두고두고 계속 변형 수정 과정을 거쳐야 한다고 생각해요. https://youtu.be/UaEQuk8Zwds?si=IYwuJyynLQmbYfBE 나의 목표는 썬코치의 롤링을 만드는 것이예요. https://youtube.com/shorts/d4R-.. 2024. 11. 4. 10키로 미터 달리기 : 제대로 발차기 연습하기 https://youtu.be/TF3MOBGDOXE?si=NBnx0mknRJKF4fYy 멋지게 달리면 다치지 않는다고 해요. 발차기를 제대로 하려면 먼저 연습을 위로 발차기 연습을 해요. 그리고 앞으로 나아갈 때는 위로 차는게 아니라 뒤로 미는 차기를 해야해요. 위로 발차기 연습뒤로 밀기당기기 연습 이 동작을 배우는 이유가 설명이 된 영상이 있어요. 다시 보니까 훨씬 이해가 되네요. 한번 보고 끝나지 말아야 할거 같아요. 영상 보고 기억하고 연습해 보고. 다시 내 연습이 제대로 되고 있는지 확인하며 다시 보기. 이렇게 여러번 보면서 자세를 잘 만들어 가면 다치지 않고 즐겁고 멋지게 달리기를 할 수 있어요 아래 영상을 꼭 여러번 보시고 몸에 익숙하게 만드세요.그래야 자연스럽고 멋진 달리기 자세와 제대로 된.. 2024. 11. 4. 중년 나잇살, 똥배, 올챙이 배 완전 제거 방법 초반에 3가지를 하면 복부의 올챙이 배를 없앨 수 있을거 같아요. 제가 둥그란 기본적인 뱃살은 걷고 달리기를 하면서 빠졌어요. 몸무게가 거의 10키로그램 정도 줄었거든요. 그런데 올챙이 배가 빠지지를 않아서 고민하고 있었어요. 그런다고 엄청 운동을 열심히 하는건 아니예요. 그냥 최대한 걷거나 달리기를 하는 정도거든요.지금 여기 첨부하는 유튜브 영상을 참고하셔서 전체를 다 보시면 더 좋겠지만, 그것도 힘드시면 앞 부분에 복부, 나잇살 제거하는 운동만 보고 나에게 적용한다면 좋은 결과를 얻을 수 있을거 같아요. 최근에 달리기 관련 책을 읽을 때 그런 이야기를 적은 저자가 있었어요. 복부근력이 좋아야 달리기에 도움이 된다는 이야기를 들었어요. 달리기가 다리 근육으로만 하는게 아니라는거예요. 그리고 달리기를 하.. 2024. 10. 19. 10키로 걷기 달리기: 300미터 느린 인터벌 훈련 방법 300미터 느린 인터벌은 달리기 훈련에서 심폐 기능을 개선하고, 지구력을 키우기 위한 효과적인 방법이에요. 천천히 달리면서 회복 시간을 가지는 방식으로 진행되며, 특히 조절된 속도와 리듬 유지가 중요해요. 여기서는 300미터 느린 인터벌 훈련 방법과 그 효과에 대해 이야기해 볼게요.1. 훈련 목적300미터 느린 인터벌 훈련은 빠른 인터벌 훈련과는 다르게, 피로 회복을 목적으로 하지만 가벼운 운동 강도를 유지하면서 근육에 지속적인 자극을 줘요. 이 훈련은 주로 지구력 향상과 페이스 조절 능력을 개선하는 데 초점을 맞추고 있어요.2. 훈련 방식느린 인터벌은 특정 거리를 천천히 달린 후 짧은 휴식 시간 또는 걷기 시간을 가지면서 여러 번 반복하는 훈련이에요. 300미터 거리에서 느린 페이스로 달린 후, 약 1.. 2024. 10. 10. 10키로 걷기 달리기 팔치기, 팔 흔들기 방법 10키로 걷기 달리기를 잘 하려면 자세가 중요해요. 자세가 잘 잡히면 멋있어서? 아니요. 좋은 자세는 에너지를 가장 효율적으로 사용해요. 그래서 좋은 자세를 배워야 한다고 이야기 해요. 에너지는 사람마다 다르게 소유하고 있어요. 객관적으로 비교할 수도 있어요. 하지만 비교하면 뭘해요. 내 에너지는 그냥 내 에너지니까요. 첫 째로 내 에너지가 어느 정도인지는 알아야 해요. 거기서 부터 내 에너지를 키우기 위해 적절한 방법을 사용해서 철저한 계획을 통해 에너지를 키워야 해요. 그리고 내게 가장 잘 맞는 자세를 찾아서 에너지를 가장 효율적으로 사용하는 방법을 찾아야 해요. 나는 달리기 초보예요. 그래서 고수들의 유튜버를 지금은 여러 사람걸 봐야해요. 그래서 여러 사람들의 가르침을 적어도 몇 번은 시도를 해 .. 2024. 10. 8. 케이던스 찾아가기 빠른 케이던스가 중요한 이유 케이던스 중요성https://youtu.be/r4_K9SyPQA8?si=HiEXrq5PNW13hNzL 오늘 아침 달리기 할 때도 161 bmp로 메트로놈을 맞춰서 했는데, 170-180 으로 빨리 적응할 수 있도록 해야겠다는 생각을 했어요. 이 영상은 많이 참고 하면 달리기에서 부상을 확연하게 줄일 수 있을거 같아요. 케이던스 훈련방법훈련법을 보면서 모든 것을 다 따라할 필요는 없고 내게 필요한 부분만 강의에서 골라서 사용해도 될거 같아요. 아직 해보지 않아서 내일 오전에 함 해 보려고 해요. 180 케이던스https://youtu.be/LQnJxqXsb6E?si=Lchj9Y8r-bswjLr0 2024. 10. 6. 이전 1 다음
