10키로 달리기 나의 젖산 역치점은 어디일까?

10키로 달리기를 하며 나 자신에 대해서 많이 알아가는 것이 중요해요. 그리고 나를 알아가며 나의 능력을 지속적으로 개발하는 것을 인식하며 달리기를 하는 것이 달리기가 달리기에만 적용하는 것이 아니라 내 인생 전체에 건전하고 도전적인 영향을 줄 수 있어요. 

한 책에서 달리기를 한지 1년 정도 되었을 때, 어느 날 아침 자신을 지나가는 러너를 보고 따라서 달렸데요, 이 분이 평소 자신이 달리던 속도보다 빠른 속도를 따라갔에요. 그리고 그렇게 따라가다가 앞선 그 사람은 자기의 경로를 따라 다른 곳으로 갔데요. 근데 그 빠른 속도를 부담없이 자신 달리고 있는 것을 확인했데요. 마일리지가 쌓인다는 것은 내가 점점 감당할 수 있는 능력을 저축하는 것과 같더라구요. 

 

마일리지를 적립할 때 지혜롭고 계획적으로 하면 훨씬 더 많은 건강한 능력을 키울 수 있어요. 그 중에 젖산 역치에 대해서 공부를 하고 나 자신의 젖산 역치점을 알고 높이면 더 먼 거리를 달릴 수 있어요. 아래 링크의 젖산 역치 관련 영상도 참고하시면서 테스트 해 보세요.

나의 젖산 역치(Lactate Threshold) 찾는 방법

젖산 역치를 찾으려면 자신의 운동 강도와 체력을 정확히 파악해야 해요. 전문 장비가 있는 스포츠 센터나 실험실에서는 혈중 젖산 농도를 측정해서 정확하게 알 수 있지만, 집에서도 간단한 방법으로 알아낼 수 있어요.

1. 심박수를 이용한 젖산 역치 찾기

젖산 역치는 최대 심박수의 80~90%에서 나타나는 경우가 많아요.

• 최대 심박수 계산법:
220 - 나이 = 최대 심박수(대략적인 값).
예: 40세라면 최대 심박수는 220 - 40 = 180.
• 젖산 역치는 최대 심박수의 약 80-90%인 144-162bpm에서 나타날 가능성이 높아요.
• 심박수로 확인하는 법:
1. 심박수 측정 장비(스마트워치나 가슴 스트랩)를 착용해요.
2. 점진적으로 강도를 올리며 10~20분간 달려요.
3. 숨이 가빠지기 시작하거나 말이 어려워지는 순간의 심박수를 기록하면, 이때가 젖산 역치에 가까운 값이에요.

2. 페이스(속도)를 이용한 젖산 역치 찾기

달리기의 속도와 느낌을 기준으로 젖산 역치를 추정할 수도 있어요.

• 페이스 테스트:
1. 평소 달리는 속도로 20분 동안 일정하게 달려보세요.
2. 점점 속도를 올리다가, 숨이 차고 대화가 어렵다고 느껴지는 속도를 체크하세요.
3. 이때의 속도가 젖산 역치 페이스일 가능성이 높아요.
• 템포 러닝으로 찾기:
• 약간 힘들지만, 20~30분 동안 꾸준히 유지할 수 있는 속도로 달려보세요.
• 그 속도가 젖산 역치와 비슷한 수준이에요.

3. 실험적 테스트(간단한 필드 테스트)

3km 또는 5km 테스트:

1. 가능한 최대한 빠른 속도로 3km나 5km를 달려요.
2. 평균 심박수나 페이스를 기록해요.
3. 이 수치는 대략적인 젖산 역치를 알려줘요.
• 심박수는 젖산 역치 심박수에 가깝고, 페이스는 젖산 역치 페이스와 비슷할 가능성이 높아요.

4. 과학적 측정법(전문가 도움 필요)

더 정확한 젖산 역치를 알고 싶다면 전문가의 도움을 받는 방법도 있어요.

• 젖산 테스트:
• 특정 속도로 달리면서 혈액 샘플을 채취해 혈중 젖산 농도를 측정해요.
• 젖산 농도가 급격히 상승하는 지점이 바로 젖산 역치예요.
• VO₂ Max 테스트:
• 산소 소비량과 젖산 축적을 측정해 젖산 역치와 최대 산소 섭취량(VO₂ Max)을 알 수 있어요.
• 스포츠 센터나 대학교 연구소에서 받을 수 있어요.

5. 젖산 역치를 꾸준히 모니터링하는 법

• 주기적으로 위의 방법을 활용해 자신의 젖산 역치를 측정하세요.
• 꾸준한 훈련(인터벌, 템포 러닝, 롱런 등)을 통해 젖산 역치를 높이면 더 빠르고 오래 달릴 수 있는 몸을 만들 수 있어요.
• 자신의 심박수와 페이스 기록을 노트에 적어두거나 스마트워치 앱에서 기록을 관리하세요.

젖산 역치는 단순히 숫자가 아니라 내 몸의 한계를 이해하고 효율적으로 운동하는 데 큰 도움을 주는 지표예요. 무리하지 말고 꾸준히 측정하고 훈련하면 더 나은 기록과 체력을 만들 수 있어요.

 

젖산역치

유튜브 젖산역치 측정방법

https://youtu.be/iRFVfIwEWXY?si=93i9TLAKE0EX6up_

 

젖산역치란?

10키로 달리기 젖산 역치를 경험해 봐요