10키로 달리기: 지속주 훈련해 보기

페이스 관리와 지구력 강화

몇 번 달리다보면 페이스 관리와 지구력 이 두 가지가 가장 신경이 쓰일 수 있어요.

그래서 주 중 훈련 방법을 다양하게 하면 달리기가 더 재밌어지고 훨씬 지치지 않고 달릴 수 있어요.

나 자신의 다양한 변화를 경험할 수도 있어요.

 

지속주 훈련은 일정한 속도로 오랜 시간 동안 달리며 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키는 러닝 훈련 방법입니다. 이는 마라톤, 하프 마라톤, 또는 장거리 달리기를 목표로 하는 사람들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 지속주는 주로 페이스 관리와 지구력 강화에 중점을 둡니다.

지속주 훈련의 목적

1. 심폐 지구력 강화: 일정한 페이스로 달리며 심장과 폐의 효율성을 높입니다.
2. 근지구력 향상: 근육이 오랜 시간 동안 운동에 적응하도록 훈련합니다.
3. 지속적인 페이스 유지 능력 향상: 레이스 중 일정한 속도를 유지하는 능력을 개발합니다.
4. 정신적 훈련: 장시간 달리는 동안 꾸준히 몰입하고, 포기하지 않는 의지를 강화합니다.

지속주 훈련 방법

1. 페이스 선택:
• 지속주는 자신의 레이스 페이스보다 20~30초 느린 속도로 달리는 것이 일반적입니다.
• 예: 10km 레이스 목표 페이스가 6분/km라면, 지속주는 6분 20초~6분 30초/km로 실행.
2. 시간과 거리 설정:
• 초보자: 20~40분간 지속주 시작.
• 중급자 이상: 60~90분 이상의 지속주.
• 마라톤 준비: **레이스 거리의 60~80%**를 지속주로 실행.
3. 훈련 빈도:
• 주 1~2회 지속주 훈련을 포함.
• 나머지 날에는 속도 훈련(인터벌, 템포주)과 회복주를 병행.
4. 워밍업과 쿨다운:
• 지속주 전후로 10~15분의 워밍업과 쿨다운을 통해 부상 예방.

지속주 훈련 시 주의점

1. 페이스 조절: 너무 빠르거나 느리게 달리지 말고, 목표 페이스를 정확히 유지.
2. 체력 관리: 무리한 거리 증가를 피하고, 주당 10% 이내로 훈련량을 점진적으로 늘릴 것.
3. 수분 공급: 장거리 지속주는 탈수를 방지하기 위해 적절한 수분 섭취가 중요.
4. 회복 시간: 지속주 훈련 후 충분한 휴식으로 근육과 에너지 회복.

지속주 훈련의 예시

주간 훈련 계획 예시 (중급자, 마라톤 준비 기준):

• 월요일: 회복주 5~8km
• 화요일: 인터벌 훈련 8~10km
• 수요일: 휴식
• 목요일: 지속주 10~15km (페이스 유지)
• 금요일: 가벼운 조깅 5~7km
• 토요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝
• 일요일: 장거리 지속주 20~30km

지속주의 장점

• 꾸준히 훈련할 경우 심폐 지구력이 크게 향상됩니다.
• 레이스에서 고른 페이스 유지 능력이 강화됩니다.
• 근육의 피로 저항력이 증가합니다.

지속주는 러너로서 성장하고 싶다면 필수적인 훈련 방식입니다. 목표에 맞는 적절한 강도로 계획을 세워 꾸준히 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

https://youtu.be/LKZf5uH1bV8?si=jCQTlg3Nq3a-Ve8w