오블완21 10키로 달리기: 지속주 훈련해 보기 페이스 관리와 지구력 강화몇 번 달리다보면 페이스 관리와 지구력 이 두 가지가 가장 신경이 쓰일 수 있어요.그래서 주 중 훈련 방법을 다양하게 하면 달리기가 더 재밌어지고 훨씬 지치지 않고 달릴 수 있어요.나 자신의 다양한 변화를 경험할 수도 있어요. 지속주 훈련은 일정한 속도로 오랜 시간 동안 달리며 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키는 러닝 훈련 방법입니다. 이는 마라톤, 하프 마라톤, 또는 장거리 달리기를 목표로 하는 사람들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 지속주는 주로 페이스 관리와 지구력 강화에 중점을 둡니다.지속주 훈련의 목적1. 심폐 지구력 강화: 일정한 페이스로 달리며 심장과 폐의 효율성을 높입니다.2. 근지구력 향상: 근육이 오랜 시간 동안 운동에 적응하도록 훈련합니다.3. 지속적인 페이스 .. 2024. 11. 27. 10키로 달리기 달리기와 회복능력 관계 달리기와 회복 능력의 관계달리기는 단순히 체력을 키우는 운동이 아니에요. 꾸준히 달리기를 하면 몸의 회복 능력이 크게 향상돼요. 피로 회복 속도가 점점 빨라지는 것을 경험하면 굉장히 놀라게 되더라구요. 처음에 10키로 달리고 와서 졸던 기억들, 17키로를 아무 생각 없이 달리고 와서 겁나 졸던 기억들이 얼마되지 않았는데요. 최근에 30키로 달리고 와서 피곤해 하는 정도가 이전 10키로, 15키로 처음 달릴 때 같아요. 피로 회복하는 능력이 엄청 빨라졌어요. 회복 능력이란 몸이 피로나 스트레스 상태에서 얼마나 빨리 정상으로 돌아오는지를 말하는데, 이 능력이 좋아지면 일상에서도 활력이 넘치고 더 건강한 삶을 살 수 있어요.1. 심폐 기능이 좋아져요달리기는 심장과 폐의 기능을 강화해요.• 심장이 강해지면 혈액.. 2024. 11. 26. 10키로 달리기 나의 젖산 역치점은 어디일까? 10키로 달리기를 하며 나 자신에 대해서 많이 알아가는 것이 중요해요. 그리고 나를 알아가며 나의 능력을 지속적으로 개발하는 것을 인식하며 달리기를 하는 것이 달리기가 달리기에만 적용하는 것이 아니라 내 인생 전체에 건전하고 도전적인 영향을 줄 수 있어요. 한 책에서 달리기를 한지 1년 정도 되었을 때, 어느 날 아침 자신을 지나가는 러너를 보고 따라서 달렸데요, 이 분이 평소 자신이 달리던 속도보다 빠른 속도를 따라갔에요. 그리고 그렇게 따라가다가 앞선 그 사람은 자기의 경로를 따라 다른 곳으로 갔데요. 근데 그 빠른 속도를 부담없이 자신 달리고 있는 것을 확인했데요. 마일리지가 쌓인다는 것은 내가 점점 감당할 수 있는 능력을 저축하는 것과 같더라구요. 마일리지를 적립할 때 지혜롭고 계획적으로 하면 .. 2024. 11. 25. 10키로 달리기 젖산 역치를 경험해 봐요 젖산 역치란 무엇인가요?젖산 역치(Lactate Threshold)는 운동 중 근육에서 생성되는 젖산의 양이 몸에서 처리할 수 있는 속도를 초과하는 지점을 말해요. 쉽게 말해, 몸이 피로를 느끼기 시작하는 운동 강도의 한계라고 할 수 있어요.운동 강도가 높아질수록 에너지 소모가 빨라지고, 근육은 산소를 충분히 공급받지 못하면 젖산을 더 많이 생성해요. 젖산이 쌓이면 근육이 피로해지면서 힘을 쓰기 어려워지는데, 이 한계점을 젖산 역치라고 해요.젖산 역치가 중요한 이유젖산 역치는 체력, 특히 **지구력 운동(달리기, 사이클, 수영 등)**에서 중요한 기준이에요.1. 운동 능력의 지표:• 젖산 역치가 높을수록 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있어요.• 예를 들어, 젖산 역치가 낮은 사람은 천천히 달려도 금방 .. 2024. 11. 24. 10키로 달리기 내 뱃살 빼기 2024년 5월 74키로 내 인생 최고 몸무게를 찍었어요. 점점 더 불안해졌어요. 이러다가 어디까지 가려고? 하는 두려움 때문에 살을 빼려고 굳은 결심을 했어요. 그 때 만난 도움이 조승우 한약사의 CCA주스였어요. 정말 마시고 1주일 동안 숙변 제거(맞을거예요)가 일어나는데 내 몸의 변화가 시작 되었어요. 그런데 딱 거기까지였어요. 살은 2키로 정도 빠지다 말다... 그렇게 일단락되었어요. 지지부진 하다가 걷뛰를 시작하게 되었어요. 그리고 몸무게 변화가 걷기를 거의 2달 반정도 한거 같아요. 그리고 걷뛰를 하다가 결국은 달리기로 넘어 왔어요. 기록은 남아 있는 정보는 9월부터에요. 9월 -11월 오늘까지 602키로 달렸어요. 월 220-240키로 정도 달리는거 같아요. 아 살은 지금 10키로 정도 빠졌.. 2024. 11. 23. 10키로 달리기 자주 배고픔과 힘이 없어요 어떻게 하면 좋을까요 10km 달리기 이후 배가 고프고 힘이 없다면, 이는 주로 체내 에너지 고갈과 회복을 위한 적절한 영양 섭취 부족 때문일 가능성이 높아요. 이를 해결하기 위해서는 달리기 전후의 식단 관리와 수분 섭취가 중요합니다. 다음은 도움이 될 수 있는 방법들입니다.1. 에너지 고갈 해결10km 달리기는 600~800kcal 이상의 에너지를 소모할 수 있어요. 운동 중에는 주로 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용하며, 이를 보충하지 않으면 배고픔과 무기력증을 느낄 수 있습니다.운동 후 탄수화물 섭취• 운동 직후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하세요.• 예: 바나나, 꿀을 섞은 물, 스포츠 음료.• 30분~1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해 근육 회복을 도와야 해요.• 추천 음식: 고구마, 오트밀,.. 2024. 11. 22. 10키로 달리기 테이퍼링을 아시나요? 테이퍼링(Tapering)이란?오늘의 달리기제대로 다른 사람의 도움을 받지 않고 충분한 공부없이 달리기만 하고 있는 분이시라면 이런 용어를 들어보시지 않았을겁니다. 그리고 대회를 앞두고 한달전부터 테이퍼링을 한다고 하면 무슨 이야긴가 할거예요. 제가 이번 주 목요일 33.8키로를 달려보려고 생각하고 있어요. 과연 내가 뛸 수 있을까? 고민을 하다가 내가 요즘 계속 달리고 있는 더비 주로를 좀더 확장해 보자는 생각을 했어요. 그래서 오늘 전체 거리 24.18키로를 달렸어요. 그렇게 느리게도 빠르게도 아닌 속도로 주욱 달렸어요. 원래는 처음엔 아주 느리게 하고 나중에서 속도를 높여야 하는데 말이죠. 그래도 중간에 TEMPO 박자를 변경하느라 한번 쉬고, 반환점에서 급한 이메일을 보내라고 해서 보내느라고 좀 .. 2024. 11. 20. 10키로 달리기 오늘 소개 받은 Mud Bay Boundary Dyke Trail Mud Bay Boundary Dyke Trail너무 맘에 들어요 일단 거리가 33.8키로미터 왕복하면 되는데 과연 어떨지 심히 궁금하기도 해요. 에너지 젤리를 준비해야할까봐요. 10키로 마다 1개씩 먹어주면서 달려야 힘이 나지 않을까 생각해요. 최근에 혼자서 하프 마라톤 거리를 달렸어요. 힘들더라구요. 그런데 그렇게 한 번 이지만 달리고 나니까 10키로는 좀 가벼운 마음으로 달리게 되구요. 그 이전에 17키로를 달린 기록을 넘어서니까 17키로 정도가 이전 10키로 달리기를 하는 느낌이 되더라구요. 사람이 산을 하나 넘으면 이전의 기록들은 좀 쉽게 생각하는 경향이 있나 봐요. 이것도 일종의 내공이라면 내공이지 않을까 생각해요. https://www.alltrails.com/explore/trail/can.. 2024. 11. 19. 2215km 달리기 다큐멘터리 태국 2017년 태국의 록스타 아티와라 콩말라이가 2,215km 완주라는 대장정을 떠난다. 병원 자선기금을 마련하기 위한 55일간의 여정. 매일 같이 마라톤을 뛰며 국토를 남북으로 횡단하는 강행군을 생생하게 담았다. 이렇게 이 다큐를 소개한다. 한 사람이 한 나라에서 이런 영향력을 끼칠 수 있다는 사실이 놀랍다. 그러고보니 캐나다의 유명한 달리기가 떠 올랐다. 그 이야기는 다음 포스팅에 쓸게요. 오늘은 2215이 다큐에 집중하죠. 이와 같은 행사들이 세계 여러 나라에 있을 수 있겠다는 생각이 드네요. 다만 이 다큐는 록 스타가 이런 달리기를 통해 병원을 지원한다는 거에요. 뚠이라고 나오는데 이 뚠을 보기 위해 온 나라의 사람들이 그 시간에 길에 나오서 모금에 동참해요. 중간중간 나레이션이 감성을 자극하기도 .. 2024. 11. 18. 10키로 달리기 트랙과 자연 어디가 좋을까요 달리기를 처음 시작할 때, 트랙과 자연에서의 달리기는 각각 장단점이 있어서 개인의 선호와 목적에 따라 선택하면 좋아요. 아래에서 두 환경의 장단점을 비교해볼게요. 개인적으로 캐나다 숲이 울창한 공원에서 걷기를 시작했어요. 새소리 바람소리 말들이 싼 똥을 보면서 걷고 달리기를 시작했어요. 자연과 더불어 공존하면서 달리기를 하는 것은 엄청한 치유의 효과가 있는거 같아요. 내면을 자연스럽게 들여다 보게 하고 나의 아픔의 근원을 찾아가서 혼자서 맘껏 울기도 하구요. 트랙을 달린건 최근에 한 번 달렸어요. 동네 공원은 거리를 누군가 표기해 두긴 했어요. 트랙은 아니거든요. 5키로를 두번 달렸는데, 처음 5키로미터를 달릴 때는 정말 힘들었어요. 숨이 트리고 약간 적응이 되면서 좀 괜찮았는데, 한국에서 경험한 트.. 2024. 11. 17. 10키로 달리기 새로운 재밌게 달리는 방법 시도 새로운 달리기 방법 찾기달리기 권태기를 경험한데요. 물론 저는 아직 초보라 권태기가 올려면 멀었을거예요. 그래도 미리미리 고려해 두는게 좋잖아요. 그리고 이왕하는 운동 재밌게 하면 더 좋겠다는 생각이예요. 그런 의미로 하프를 저 혼자 한 번 달려봤어요. 왜 힘든지 좀 알겠더라구요. 10키로도 잘못 달리면 엄청 힘들어요. 그런데 계획적으로 스무스하게 잘 달리면 초반 3-5키로 잘 넘기면 숨이 트이면서 점점 편하고 기분 좋게 달릴 수 있어요. 그 상태에서는 무리하지 않으면 오래 달릴 수 있겠다는 생각을 했어요. 그런데 막상 하프를 달려보니까요. 이게 거리가 멀어질수록 근육의 한계가 점점 느껴지고 10키로에서 못 느끼던 몸의 부담을 느끼게 되더라구요. 하프가 이 정도면 풀은 와 가능할까? 이런 생각을 하게 되.. 2024. 11. 16. 10키로 달리기 힘들지 않고 편하게 달리는 방법 달리는데 힘이 들지 않은 경험을해 보셨나요? 제 경우는 3-5키로를 달린 후에 이런 경험을 해요. 그 순간이 오면 달리는데 힘이 들진 않아요. 그냥 달려요. 어떻게 보면 기계적으로 움직이는 것 같기도 하지만 그 상태 이전과는 확연하게 달리기가 편해져요. 그런데 이런 상황을 수동으로 받아들이는게 아니라 의도적으로 그렇게 되도록 해 보려고 해요. 그런 방법 중 하나가 심박수를 높이지 않으면 가능할거 같아요. 그래서 심박수를 높이지 않고 속도는 나름 있게 달리려면, 기술적인 접근과 체력 관리가 중요해요. 다음과 같은 방법을 고려해볼 수 있어요. 내일 이 방법으로 달리기를 해 보려고 해요. 1. 심폐 지구력 향상• 인터벌 트레이닝: 짧은 시간 동안 강도 높은 달리기를 한 뒤 천천히 회복하는 인터벌 트레이닝은 .. 2024. 11. 15. 10키로 달리기 50대 중반 남성 적절한 달리기 속도는? 50대 중반 남성의 10km 달리기 기록은 개인의 체력, 운동 경력, 훈련량에 따라 크게 다르지만, 일반적인 기준을 설정할 수 있습니다. 보통 건강을 유지하며 꾸준히 운동하는 50대 중반 남성이라면 10km를 50분~1시간 사이에 완주하는 것이 적당한 목표로 여겨집니다. 대략적인 기록 목표 • 50분 내외 (평균 페이스 약 5:00/km) 이 속도는 50대 중반 남성 중에서도 체력과 훈련이 잘 갖춰진 경우에 적합한 도전적인 목표입니다. 이 페이스로 완주하기 위해선 꾸준한 스피드 훈련과 지구력 훈련이 필요합니다. • 55분 (평균 페이스 약 5:30/km) 건강하게 달리기를 즐기며 어느 정도의 훈련을 소화해낸다면 55분 기록을 목표로 할 수 있습니다. 이는 주 3~4회 정도 훈련을 하며 일정 수준 이상의 .. 2024. 11. 15. 10키로 달리기 속도 향상을 위한 훈련 방법 달리기 유튜브를 보면 항상 나오는 몇몇 단어가 있어요. 그 중애서 달리기 훈련에는 꼭 등장하는 3가지를 알아보려 해요. 단순하게 단어뜻만 아는 것보다는 실제적으로 나에게 맞는 훈련을 할 수 있도록 이해를 하는 것이 중요해요. 그리고 제대로 나에게 맞는 훈련을 찾는다면 몸에 무리가 덜 되고 실력은 충분히 늘 수 있는 좋은 훈련 방법이 될 거예요.캐나다는 지금옥이라 비가 너무 자주 와서 시간을 맞추기가 굉장히 어려워요. 그래도 조금이라도 날이 맑은 상황이 되면 운동장으로 나가서 이 훈련을 해 볼 계획이에요.인터벌 훈련, 롱런, 템포 런은 러닝 실력을 향상시키는 데 중요한 세 가지 훈련 방법이예요. 각각의 훈련은 고유의 목적이 있으며, 러너의 스피드, 지구력, 페이스 조절 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 각.. 2024. 11. 14. 10키로 달리기 부상을 덜 당하는 체중 이동 달리기 자세 부상을 덜 당하는 체중 이동 달리기 자세에 대해서 알아버려고 해요. 제가 5-6권 정도 달리기를 한 경험을 적은 책들을 읽었어요. 대체로 달리기를 하면서 부상을 당하더라구요.악순환의 과정부상 회복동안 운동을 못하니까 살이 찌게 되고 그럼 회복 후에도 이전처럼 달리기를 할 수 없어요. 다사 체중 조절을 하면서 달리기를 해야해요. 아니면 걷기를 먼저해서 근육 회복을 먼저해야할 수도 있어요.달리기는 전신을 사용하는 운동인 만큼 체중 이동을 잘못하면 관절과 근육에 부담이 갈 수 있어요. 체중 이동을 활용해 달리면 부상 위험이 줄어들고 더 오랜 시간 달리기를 즐길 수 있습니다. 부상을 덜 당할 수 있는 체중 이동 달리기 자세에 대해 알아볼게요!1. 상체의 각도와 중심 잡기체중 이동의 기본은 상체를 살짝 앞으로 기.. 2024. 11. 13. 10키로 달리기 운동화 관리 방법 달리기 운동화룰 고르느라 정말 힘들었어요. 그런데 말입니다 문득 이 신발을 어릴 때 운동화 씻는것처럼 씻으면 될지 그리고 비 온날 혹은 땅이 습기 많은 날 달린 후 어떻게 관리하면 좋을지 궁금한게 제법 많더라구요.그래서 오늘은 달리기 운동화 관리 방법에 대해서 알압봤어요.달리기 운동화는 올바르게 관리하고 주기적으로 세척해주면 수명을 늘리고, 기능을 오래 유지할 수 있습니다. 아래는 운동화 관리 및 세척 방법에 대한 가이드입니다.1. 운동화 관리 방법• 통풍이 잘되는 곳에 보관: 달리기 후 운동화가 젖었다면 바로 습기를 제거해야 합니다. 신발 속에 신문지나 종이를 넣어 습기를 빨아들이게 하고, 바람이 잘 통하는 곳에 말려주세요.• 운동화 끈과 깔창 분리: 달리기를 한 후에는 신발 끈과 깔창을 분리해 통풍이.. 2024. 11. 12. 10키로 달리기: 중년 남성 달리기 적당한 페이스와 조절 방법 유튜브를 보면 20-30대 10키로 달리기 페이스가 엄청 좋아요. 나이를 절감해요. 문제는 내 나이에 맞는 페이스를 찾아서 점점 올려가며 건강해져야한다는건데 그걸 잘 찾아서 조절 하면 운동해야할거 같아요. 나의 현실적인 나이를 생각해서 너무 무리한 목표 보다는 현실적이고 훨씬 미래까지 달릴 수 있는 계획과 목표를 가지는게 더 나을거 같아요. 그래서 나에게 현재 가장 잘 맞는 페이스를 찾아서 운동을 해 보려 해요. 중년 남성에게 적절한 10km 달리기 페이스는 체력 상태와 목표에 따라 다르지만, 기본적으로 자신의 현재 체력과 주력 실력을 고려해 조정해야 합니다. 특히 중년 이후에는 무리하지 않는 범위에서 페이스를 정하는 것이 중요합니다.10km 달리기에서 적절한 페이스 설정 방법 1. 목표 설정하기• 완.. 2024. 11. 11. 10키로 달리기 간편한 리커버리 파우더 블랜더보틀 블렌더보틀 (BlenderBottle)은 전기 블렌더가 필요하지 않은 단백질 쉐이크나 리커버리 파우더를 간편하게 섞을 수 있는 셰이커 병입니다. 내부에 있는 스테인리스 볼이 혼합을 돕기 때문에, 전동 블렌더만큼은 아니지만 꽤 부드럽게 섞을 수 있어 운동 후 빠르게 리커버리 파우더를 섭취하고자 할 때 유용합니다.블렌더보틀의 특징1. 편리한 혼합 방식• 블렌더보틀에는 BlenderBall이라는 스테인리스 와이어 볼이 들어 있습니다. 병을 흔들 때 이 볼이 내용물과 함께 움직이며 리커버리 파우더나 단백질 파우더를 균일하게 섞어줍니다.2. 휴대성과 간편성• 가벼운 소재로 제작되어 휴대가 쉬워 헬스장, 야외, 회사 등 다양한 장소에서 사용할 수 있습니다.• USB 충전이나 전원이 필요하지 않아 전기 블렌더처럼 번.. 2024. 11. 10. 10키로 달리기 하프 마라톤 거리를 아침에 달렸어요. 두 가지 옵션이 있었어요. 하나는 다운타운 스탠리 파크를 달린다. 여기는 대략 8키로 거리 두 번째는 더비 파크에서 하프를 달린다. 갈등을 하다가 결국 더비에서 하프 마라톤을 혼자 해 보는걸로 결론을 내렸어요. 어제 밤에는 39분대 10키로 달리기를 생각했는데 그러다가 다칠거 같다는 생각이 들었어요. 일단은 보류를 하고 좀더 마일리지를 쌓는걸로 변경을 했어요. 그리고 거리를 늘리는건 어떨까 라는 생각이 들어서 하프를 혼자 달려보기로 했어요. 저번에 혼자 실수로 16키로를 달린 적은 있어요. 1키로는 걷고 그래서 그날 전체 거리는 17키로를 걷뛰를 했어요. 그래서 크게 어렵지 않다고 생각을 했어요. 그래서 오늘은 변수를 더 추가해서 휴스톤 코스를 넣었어요. 이게 아직은 제게 무리라는걸 알게 되었어요. 휴스.. 2024. 11. 9. 10키로 달리기 새로운 도전을 찾았어요 39분 달리기 https://youtu.be/bmsB2-jf2J0?si=zWtp6Ok8ExV9csMQ 영상에서 제시하는 훈련은 영상을 참고하셔서 원하시면 해 보시구요. 다양한 사람들의 정보를 모아보세요. 그리고 내게 가장 잘 맞는 훈련 방법을 찾으면 그 방법으로 주욱 훈련하시면 될거예요. 나와 가장 비슷한 조건의 사람들의 훈련 방법을 배우는 걸 추천해요. 저는 아래 방식으로 도전해 보려고 해요. 이런 개인 훈련방법을 애플 워치에선 만들 수 있어요. 그래서 개별 훈련을 요일별로 만들어서 연습할 때 사용해 보려고 해요. 10km를 39분 내에 달리기 위해서는 체계적인 훈련 계획이 필요해요. 이 속도는 평균 1km를 약 3분 54초에 달려야 하는 고속 훈련이기 때문에 유산소 능력뿐만 아니라 근지구력, 스피드, 그리고 페이스.. 2024. 11. 8. 10키로 달리기 회복 파우더 리커버리 파우더 10키로 달리기는 그렇게 먼 거리가 아니다 라고 생각을 하고 따로 회복 관련 음식을 많이 신경쓰지는 않았어요. 그러다가 유튜브 영상을 보는데 그 분은 회복 파우더를 신경 썼다고 하더라구요. 그런데 사실 처음 알았어요. 중간에 보충해 주는 젤리는 알았어요. Recovery powder는 운동 후 피로 회복과 근육 재생을 돕기 위해 설계된 보충제예요. 주로 단백질, 탄수화물, 아미노산, 전해질 등이 포함되어 있어, 근육 회복을 빠르게 하고 체력 소모를 채워줍니다. 특히 강도 높은 운동을 하거나 장거리 달리기 후에는 몸이 피로해지기 쉬워, 회복 파우더를 사용하면 신속하게 체력을 보충하고 다음 운동 준비를 할 수 있어요.Recovery Powder의 주요 성분1. 단백질근육의 재생과 회복에 필요한 성분으로, .. 2024. 11. 7. 이전 1 다음
