10키로 달리기 내 뱃살 빼기

2024년 5월 74키로 내 인생 최고 몸무게를 찍었어요. 점점 더 불안해졌어요. 이러다가 어디까지 가려고? 하는 두려움 때문에 살을 빼려고 굳은 결심을 했어요. 그 때 만난 도움이 조승우 한약사의 CCA주스였어요. 정말 마시고 1주일 동안 숙변 제거(맞을거예요)가 일어나는데 내 몸의 변화가 시작 되었어요.

 

그런데 딱 거기까지였어요. 살은 2키로 정도 빠지다 말다... 그렇게 일단락되었어요. 지지부진 하다가 걷뛰를 시작하게 되었어요. 그리고 몸무게 변화가 걷기를 거의 2달 반정도 한거 같아요. 그리고 걷뛰를 하다가 결국은 달리기로 넘어 왔어요. 기록은 남아 있는 정보는 9월부터에요. 9월 -11월 오늘까지 602키로 달렸어요. 월 220-240키로 정도 달리는거 같아요.

 

아 살은 지금 10키로 정도 빠졌어요. 그래서 조심해서 살을 덜 빼고 근육으로 만들려고 신경을 쓰는 중이예요.

 

뱃살을 빼고 복부 근육을 만드는게 2024년 올해 마지막 목표예요.

뱃살은 이미 거의 빠졌고 조금 남아 있어요. 근데 누우면 이제 거의 플랫해요. 원하기는 안쪽은 단단한데 밖에도 식스팩을 제대로 갖고 싶은 마음이 아주 강해요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=cH5rLv-jHDI

 

뱃살이 빠지고 건강이 몰려오는 경험을 해 보세요.

이제까지와는 다른 삶을 경험할 수 있어요.

건강할 수 있다는 건 다른 많은 선택할 수 있는 삶의 옵션을 갖게 된다는 의미가 될 수도 있어요

내가 주도적으로 삶을 계획하고 실천하며 살 수 있어요.

 

특히 달리기를 하면서 중 장거리 달리기를 하면 지구력이 늘어나요. 그리고 중장거리를 하려면 체력도 늘어나고 몸의 기능이 활발해져요. 기초 대사량이 좋아지거든요.

 

기초대사량이 좋아지는 것

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이 좋아진다는 것은 우리 몸이 휴식 상태에서도 더 많은 에너지를 소모하게 되는 것을 의미합니다. 이는 전반적인 건강과 신체 기능에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 체중 관리와 대사 건강 측면에서 중요한 역할을 합니다.

기초대사량이 좋아지는 의미와 효과

1. 칼로리 소모 증가

• 기초대사량이 높아지면 아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리가 증가합니다.
• 즉, 동일한 음식을 먹고 동일한 활동을 해도 체중이 더 잘 관리됩니다.
• 체지방을 더 효과적으로 줄일 수 있습니다.

2. 근육량 증가와 대사 활성화

• 기초대사량이 좋아지는 주요 원인은 근육량 증가입니다.
• 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하므로, 근육이 늘어나면 기초대사량도 높아집니다.
• 이는 신체가 더 효율적으로 에너지를 사용하게 한다는 뜻입니다.

3. 대사 효율 개선

• 기초대사량이 증가하면 신체가 에너지를 생성하고 사용하는 능력이 더 좋아집니다.
• 피로 감소.
• 장기적인 대사 질환(당뇨병, 고지혈증) 예방에 도움.

4. 체온 유지와 면역력 향상

• 기초대사량은 체온 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 기초대사량이 높아지면 체온 유지 능력이 좋아지고 면역 체계가 활성화됩니다.
• 추위를 덜 느끼거나 감염에 대한 저항력이 높아질 수 있습니다.

5. 호르몬 균형

• 기초대사량이 높아지면 호르몬 분비와 기능이 최적화되어 신체 내 에너지 조절과 스트레스 대처 능력이 향상됩니다.
• 특히 갑상선 호르몬과 성장 호르몬의 작용이 더 원활해질 수 있습니다.

기초대사량을 높이는 방법

1. 근력 운동
• 근육량을 증가시키는 운동(웨이트 트레이닝, HIIT)이 가장 효과적입니다.
2. 단백질 섭취 증가
• 단백질은 근육 유지와 대사 활성화에 중요한 역할을 합니다.
3. 적정한 칼로리 섭취
• 지나치게 칼로리를 제한하면 기초대사량이 떨어질 수 있으니, 균형 잡힌 식사를 유지하세요.
4. 수면 관리
• 양질의 수면은 대사 건강과 호르몬 조절에 필수적입니다.
5. 활동량 증가
• 일상에서 꾸준히 움직이고 활동하는 습관이 중요합니다.

결론

기초대사량이 좋아진다는 것은 신체가 더 효율적으로 에너지를 소비하고 건강을 유지한다는 의미입니다. 이는 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 신체 기능 향상, 질병 예방, 더 높은 에너지 수준으로 이어질 수 있습니다. 건강한 생활습관을 통해 기초대사량을 높이는 것은 장기적인 건강 목표를 이루는 데 중요한 요소입니다.

 

기초대사량이 좋아져서 배고픔을 자주 느끼게 된다면

 

기초대사량이 이전보다 좋아져서 자주 배고픔을 느끼는 것은 신체가 더 많은 에너지를 필요로 하고 있다는 신호입니다. 이 현상을 건강하게 관리하려면 올바른 방법으로 에너지를 보충하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.

해야 할 일

1. 영양가 높은 간식 추가하기

자주 배고프다면 주식 외에 건강한 간식을 추가하여 에너지를 공급하세요.

• 추천 간식:
• 견과류(아몬드, 호두) + 과일(사과, 바나나).
• 삶은 달걀.
• 그릭 요거트.
• 오트밀이나 고구마.
• 단백질 바(첨가물이 적은 것).
• 팁:
• 한 번에 많이 먹기보다 소량을 자주 섭취하세요(3~4시간 간격).

2. 단백질 섭취 늘리기

단백질은 포만감을 오래 지속시키고, 근육 회복과 기초대사량 유지를 돕습니다.

• 식사 시 단백질 포함:
• 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀, 콩류, 유청 단백질(Whey Protein) 등을 섭취.
• 매 끼니에 손바닥 크기만큼 단백질 음식을 추가.

3. 복합 탄수화물 섭취

혈당 변동이 크면 배고픔을 더 자주 느끼게 됩니다.

• 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되어 에너지를 안정적으로 공급합니다.
• 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마 등.
• 단순 탄수화물(설탕, 흰 빵)은 피하세요.

4. 수분 섭취 유지하기

탈수는 배고픔을 갈증으로 착각하게 만듭니다.

• 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지하세요.
• 물에 레몬이나 소금을 조금 추가하면 전해질 보충에도 좋습니다.

5. 식사 패턴 조정

기초대사량이 높아졌다면 총 섭취 칼로리를 조금 늘리는 것도 필요할 수 있습니다.

• 하루 3끼 + 2~3번의 간식으로 나누어 섭취.
• 기존 식사에 건강한 지방(아보카도, 올리브유)이나 단백질을 추가해 포만감을 높이세요.

6. 배고픔과 심리적 요인 구분하기

자주 배고픈 것이 단순히 습관이나 심리적 이유는 아닌지 점검하세요.

• 신체적 배고픔: 일정 시간 후 배고픔이 느껴지고, 무엇을 먹든 만족감이 생김.
• 심리적 배고픔: 스트레스, 감정 상태에 의해 발생하고 특정 음식을 원함.

주의할 점

• 과식 주의: 자주 배고프다고 한 번에 많은 양을 섭취하면 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단 유지: 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고르게 유지하세요.
• 기초대사량 변화 모니터링: 배고픔이 지속되거나 체중이 급격히 변화하면 전문가(영양사, 의사)와 상담하세요.

기초대사량이 높아진 것은 신체 대사가 건강하게 활성화된 긍정적인 신호입니다. 하지만 이로 인한 배고픔은 건강한 음식과 적절한 양으로 관리하여 몸의 요구를 충족시키는 것이 핵심입니다.

 

제가 기초대사량이 좋아지면서 근육량도 늘고 신체 나이도 57세에서 51-2세로 내려왔어요. 그 이하로는 아직 가지 않네요. 그렇게 내려갈 수 있는 날도 있을지 기대도 해 봐요.

 

아직은 병아리 단계로 과식도 해 보고 운동도 중장거리를 시도하면서 나의 몸 상태가 어느 정도 감당을 할 수 있는지도 시험해 보는 것도 재밌는 일 중 하나예요. 

 

5키로를 달리다가 10키로를 달리는 것은 부담을 갖게 되는 일이었어요. 그런데 15키로 17키로 20키로 24키로 이제 30키로를 달렸어요. 10키로는 정말 편한 마음으로 달리는것 같아요.

 

살면서 큰 산을 넘고 나면 작은 산들이 힘이 들지 않는게 아니라 덜 힘들고 부담을 덜 갖는 것 같아요. 그리고 이전보다는 스트레스도 적게 받는건지 그렇게 생각하는건지는 아직 구분을 하지는 못해요. 그런데 이전보다 회복력이 좋아진거 같아요. 

 

기초대사량과 피로 회복 속도 관계

 

기초대사량(BMR)이 높아지면 피로 회복 속도에도 좋은 영향을 미쳐요. 이는 몸이 에너지를 더 효과적으로 사용하고, 회복 과정에 필요한 자원을 잘 활용하기 때문이에요.

1. 세포 재생과 회복 능력이 좋아져요

기초대사량이 높아지면 몸에서 손상된 세포를 복구하거나 재생하는 데 필요한 에너지가 충분히 공급돼요.

• 예를 들어, 운동 후 근육이 회복되는 시간이 단축되고, 피로를 덜 느끼게 돼요.

2. 혈액순환이 원활해져요

기초대사량이 높아지면 혈액순환도 좋아져요.

• 산소와 영양소가 더 빠르게 몸 곳곳으로 전달돼요.
• 피로의 원인이 되는 젖산 같은 노폐물이 더 빨리 배출돼서 회복이 빨라져요.

3. 호르몬 균형이 잡혀요

기초대사량이 올라가면 스트레스를 줄이는 데 중요한 호르몬(코르티솔)과 에너지 대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 기능이 좋아져요.

• 결과적으로 몸이 스트레스를 더 잘 극복하고, 회복 속도가 빨라져요.

4. 에너지 사용이 효율적이에요

기초대사량이 높아지면 몸이 에너지를 만드는 과정이 더 효율적이 돼요.

• 피로를 덜 느끼고, 더 활기차게 움직일 수 있어요.

기초대사량이 높아진다는 것은 단순히 칼로리를 더 소모하는 것뿐만 아니라, 몸의 회복과 건강 유지에도 큰 도움을 준다는 뜻이에요.