10키로 달리기: 500 페이스 도전해 보기

500은 목표로 정해 두고 현재 나는 어느 정도까지 달릴 수 있는지 도전해 보기로 했어요.

한번은 더비에서 했어요. 빌더업 방식으로 했어요.

오늘은 캠밸 공원에서 했어요.

 

월요일에 10km 5:00 페이스 도전을 계획 중이라면 현재 상태를 기준으로 나머지 일정을 조정해야 해요. 특히 30km의 피로가 얼마나 회복되었는지가 중요해요. 아래는 목요일에서 월요일까지 회복 및 준비 플랜이에요.

1. 목요일~일요일 회복 및 준비 플랜

목요일: 회복 조깅 (Active Recovery)

• 거리: 4~6km
• 페이스: 아주 느리게 (6:30~7:30/km)
• 목적: 근육에 혈액 순환을 도와 피로를 풀어주기

금요일: 완전 휴식 (Rest)

• 걷기나 스트레칭 정도로 가볍게 활동해요.
• 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하세요.

토요일: 페이스 감각 회복 훈련

• 거리: 3~4km
• 내용:
• 첫 2km는 6:00~6:30 페이스로 조깅
• 마지막 1km는 5:15~5:20 페이스로 가볍게 속도 올리기
• 목적: 다리에 리듬과 페이스 감각을 회복시킴.

일요일: 완전 휴식

• 충분히 자고, 걷기 정도로 가볍게 활동해요.
• 탄수화물 로딩: 에너지를 위해 밥, 고구마, 파스타 등을 섭취하세요.

2. 월요일 도전 전 준비

(1) 도전 전 아침 식사

• 시간: 달리기 2~3시간 전
• 음식: 소화가 잘되는 탄수화물 위주 (바나나, 토스트, 에너지바 등)
• 수분: 출발 1시간 전까지 500~700ml 물 섭취

(2) 준비운동

• 동적 스트레칭:
• 무릎 올리기
• 다리 흔들기
• 팔 돌리기
• 12km 가벼운 조깅 (페이스: 6:307:00)

3. 10km 도전 전략

1. 초반 2~3km:
• 페이스를 5:05~5:10/km로 설정.
• 다리가 풀릴 때까지 천천히 시작하세요.
2. 중간 4~7km:
• 페이스를 5:00/km로 안정적으로 유지.
• 리듬과 호흡에 집중하세요.
3. 마지막 3km:
• 컨디션이 좋으면 4:55~5:00/km로 속도를 조금 올려요.
• 힘들다면 5:10~5:15/km로 페이스를 조정.

4. 추가 팁

• 컨디션이 완전히 회복되지 않았다면, 기록보다는 부상 방지와 페이스 감각을 목표로 삼으세요.
• 5:00 페이스에 실패하더라도, 꾸준히 훈련하면 충분히 달성 가능해요.

월요일 도전, 안전하고 성공적으로 잘 해야할텐데 말이죠

 

결과

월요일 도전으로 아직 한참 연습해야하는구나라고 생각했어요. 그래도 재밌었어요.

 

오늘은 목요일 어제 하루 쉬었어요. 그리고 폼롤러 마사지를 했어요. 오늘은 다른 일이 있어서 일처리 하느라고 대략 6시간 정도 일을 하고 왔어요.

 

집에 오자 바로 챙겨서 입고 캠밸 공원으로 갔어요. 근데 공원에 도착한 시간이 3시 30분 후반대 준비 운동 좀 하고 달리기 시작. 5시에 공원 문을 닫아요. 그런데 내 생각보다 시간이 더 걸리는것 같은 불안감이 막 들기 시작했어요. 오늘은 워치에서 다른 앱이 작동하니까 달리기 앱이 작동하다가 멈췄더라구요. 오마이.. 그래서 엄청 달렸어요. 그게 11키로에 보면 517이 찍혀 있어요. 엄청 힘들지는 않았어요. 온통 문이 닫히기 전에 나가야 한다에 정신을 뺏겨서 그런지 이 속도로 달릴만 하더라구요. 그러다가 어느 정도 안정적인 시간이 확보되면서 갑자기 속도가 주욱... ㅋㅋㅋ 역시 사람은 상황에 따라... 힘을 내기도 하나봐요.

 

오늘 결론은 아 내가 조금더 달릴 수 있구나를 확실하게 알게 된게 너무 좋아요.

9월부터 11월 28일까지 마일리지가 719키로미터네요. 

 

 

2024년 11월 249키로미터예요. 아 이번달은 300키로 채우나 했는데 일하느라고 좀 어렵네요. 내일도 아침에 일찍 시작하고 저녁 시간에 가능할지 모르겠네요. 안되면 5키로라도 인터벌을 해 봐야할까 봐요. 장소가 여건이 될지 모르겠어요. 랭리에 트랙이 좋은게 있어서 한번 도전해 보려구요. 근데 오늘 내리막 길도 있고 그래서 왼쪽 무릎이 살짝 통증이 있어요. 이게 내일 어떤 변수가 될지 모르겠어요.

 

일단 잘 자고 일어나서 확인해 보고 안되면 폼롤러 마사지로....

 

오늘은 여기까지