10키로 걷고 달리기

본문 바로가기

10키로 달리기: 가족과 달리는 토요일 아침 아침 일찍 큰애 병원 실습하는 곳에 데려다 주고 집으로 와서 아내와 둘째랑 함께 더비 공원 달리러 갔어요. 단, 조건이 둘째가 미칭이 있어서 9시전에 집에 와야했어요.오늘은 각자 달리기로 둘째가 먼저 달리고 아내를 달리게 하고 마지막에 내가 달렸어요.아주 슬로우 조깅을 하는 아내는 1.3키로 지점에서 만나서 잠깐 같이 달리다가 바이를 하고 먼저 달려나간 둘째를 잡으러 출발!비디오 촬영을 하면 달리기를 마치고 데이타를 보는 재미가 있어요. 바둑의 복기처럼, 되돌아보며 그 순간들 중 생각이 나는 장면의 속도와 컨디션을 되돌아 볼 수 있어요. 다음번에는 이렇게 해야겠다 다양헌 생각을 정리할 수도 있어요.달리는 더비 공원의 길이 좋기는 한데 굴곡이 있고 높이가 달라요. 어떤 곳은 오르막만 지속되기도 해요. 근데.. 2024.12.01
10키로 달리기: 인터벌 할랬더니 비가 온다 오늘 특별한 멋진 트랙을 가서 인터벌을 해보려고 했는데 비가 좌악 오네요. 사실 어제 공원 문닫는 시간에 란 늦을려고 달려서 그런지 무릎이 살딱 아파요. 그래도 해보려고 했는데 거참…보통 일 할때 배도 고프고 먹어도 금방 배가 고파져요. 그런데 아침에 단백질 마시고 해서 그런지 오늘은 확실하 좋네요. 힘도 덜 빠져요. 그런데 아주 무거운걸 끌때는 충전 배터리 빠지는거 같이 힘아 스윽 빠지네요. 그러다가 다시 약간 유지 가능하구요. 무슨 인간 충전지 느낌?달리기를 통해 나를 알아가는 것이 재밌어요. 그리고 어떤 상황에서도 긍정적인 생각의 선택을 이전보다 더 많이 해요. 그 원인에 대해서눈 아직은 잘 모르겠어요. 목요일은 일을 쉬는 날이예요. 장거리 달리기를 ㅘㄹ 때도 있어요. 그리고 가끔은 알바를 해요. .. 2024.11.30
10키로 달리기: 500 페이스 도전해 보기 500은 목표로 정해 두고 현재 나는 어느 정도까지 달릴 수 있는지 도전해 보기로 했어요.한번은 더비에서 했어요. 빌더업 방식으로 했어요.오늘은 캠밸 공원에서 했어요. 월요일에 10km 5:00 페이스 도전을 계획 중이라면 현재 상태를 기준으로 나머지 일정을 조정해야 해요. 특히 30km의 피로가 얼마나 회복되었는지가 중요해요. 아래는 목요일에서 월요일까지 회복 및 준비 플랜이에요.1. 목요일~일요일 회복 및 준비 플랜목요일: 회복 조깅 (Active Recovery)• 거리: 4~6km• 페이스: 아주 느리게 (6:30~7:30/km)• 목적: 근육에 혈액 순환을 도와 피로를 풀어주기금요일: 완전 휴식 (Rest)• 걷기나 스트레칭 정도로 가볍게 활동해요.• 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하세요.토요일.. 2024.11.29
10키로 달리기: 폼롤러 마사지 로준비 운동과 달리기 마치고 다시 마무리 운동에 대해서 조금씩 잘 하려고 노력하고 있어요.그리고 최근에는 10키로 달리기를 할 때, 앞 1키로 슬로우 러닝, 뒤 1키로 쿨다운 러닝을 하고 있어요. 그래서 10키로 달리기를 할 경우, 2키로를 추가해요. 그런데 월요일 10키로, 화요일 10키로를 달리고 나서 왼쪽 무릎 안쪽에 통증이 있고, 오른쪽 발목에 약간 통증이 있었어요. 그래서 살살 걱정이 되어서 오늘은 아예 달리기 할 생각을 하지 않았어요. 몸무게도 운동을 하면 너무 빠질거 같아서 조심하고 있어요. 스트레칭이 요즘 신경이 써이더라구요. 그걸 하면 어떤 좋은 효과가 있을지 궁금하기도 하구요. 오늘 아침에 거실에 있던 폼을 이용해서 장단지를 굴려줬더니 처음에는 아프더니 점점 시원해지더라구요.시작한 김에.. 2024.11.28
10키로 달리기: 지속주 훈련해 보기 페이스 관리와 지구력 강화몇 번 달리다보면 페이스 관리와 지구력 이 두 가지가 가장 신경이 쓰일 수 있어요.그래서 주 중 훈련 방법을 다양하게 하면 달리기가 더 재밌어지고 훨씬 지치지 않고 달릴 수 있어요.나 자신의 다양한 변화를 경험할 수도 있어요. 지속주 훈련은 일정한 속도로 오랜 시간 동안 달리며 심폐 지구력과 근지구력을 향상시키는 러닝 훈련 방법입니다. 이는 마라톤, 하프 마라톤, 또는 장거리 달리기를 목표로 하는 사람들에게 필수적인 훈련 방식입니다. 지속주는 주로 페이스 관리와 지구력 강화에 중점을 둡니다.지속주 훈련의 목적1. 심폐 지구력 강화: 일정한 페이스로 달리며 심장과 폐의 효율성을 높입니다.2. 근지구력 향상: 근육이 오랜 시간 동안 운동에 적응하도록 훈련합니다.3. 지속적인 페이스 .. 2024.11.27
10키로 달리기 달리기와 회복능력 관계 달리기와 회복 능력의 관계달리기는 단순히 체력을 키우는 운동이 아니에요. 꾸준히 달리기를 하면 몸의 회복 능력이 크게 향상돼요. 피로 회복 속도가 점점 빨라지는 것을 경험하면 굉장히 놀라게 되더라구요. 처음에 10키로 달리고 와서 졸던 기억들, 17키로를 아무 생각 없이 달리고 와서 겁나 졸던 기억들이 얼마되지 않았는데요. 최근에 30키로 달리고 와서 피곤해 하는 정도가 이전 10키로, 15키로 처음 달릴 때 같아요. 피로 회복하는 능력이 엄청 빨라졌어요. 회복 능력이란 몸이 피로나 스트레스 상태에서 얼마나 빨리 정상으로 돌아오는지를 말하는데, 이 능력이 좋아지면 일상에서도 활력이 넘치고 더 건강한 삶을 살 수 있어요.1. 심폐 기능이 좋아져요달리기는 심장과 폐의 기능을 강화해요.• 심장이 강해지면 혈액.. 2024.11.26
10키로 달리기 나의 젖산 역치점은 어디일까? 10키로 달리기를 하며 나 자신에 대해서 많이 알아가는 것이 중요해요. 그리고 나를 알아가며 나의 능력을 지속적으로 개발하는 것을 인식하며 달리기를 하는 것이 달리기가 달리기에만 적용하는 것이 아니라 내 인생 전체에 건전하고 도전적인 영향을 줄 수 있어요. 한 책에서 달리기를 한지 1년 정도 되었을 때, 어느 날 아침 자신을 지나가는 러너를 보고 따라서 달렸데요, 이 분이 평소 자신이 달리던 속도보다 빠른 속도를 따라갔에요. 그리고 그렇게 따라가다가 앞선 그 사람은 자기의 경로를 따라 다른 곳으로 갔데요. 근데 그 빠른 속도를 부담없이 자신 달리고 있는 것을 확인했데요. 마일리지가 쌓인다는 것은 내가 점점 감당할 수 있는 능력을 저축하는 것과 같더라구요. 마일리지를 적립할 때 지혜롭고 계획적으로 하면 .. 2024.11.25
10키로 달리기 젖산 역치를 경험해 봐요 젖산 역치란 무엇인가요?젖산 역치(Lactate Threshold)는 운동 중 근육에서 생성되는 젖산의 양이 몸에서 처리할 수 있는 속도를 초과하는 지점을 말해요. 쉽게 말해, 몸이 피로를 느끼기 시작하는 운동 강도의 한계라고 할 수 있어요.운동 강도가 높아질수록 에너지 소모가 빨라지고, 근육은 산소를 충분히 공급받지 못하면 젖산을 더 많이 생성해요. 젖산이 쌓이면 근육이 피로해지면서 힘을 쓰기 어려워지는데, 이 한계점을 젖산 역치라고 해요.젖산 역치가 중요한 이유젖산 역치는 체력, 특히 **지구력 운동(달리기, 사이클, 수영 등)**에서 중요한 기준이에요.1. 운동 능력의 지표:• 젖산 역치가 높을수록 높은 강도로 더 오래 운동할 수 있어요.• 예를 들어, 젖산 역치가 낮은 사람은 천천히 달려도 금방 .. 2024.11.24
10키로 달리기 내 뱃살 빼기 2024년 5월 74키로 내 인생 최고 몸무게를 찍었어요. 점점 더 불안해졌어요. 이러다가 어디까지 가려고? 하는 두려움 때문에 살을 빼려고 굳은 결심을 했어요. 그 때 만난 도움이 조승우 한약사의 CCA주스였어요. 정말 마시고 1주일 동안 숙변 제거(맞을거예요)가 일어나는데 내 몸의 변화가 시작 되었어요. 그런데 딱 거기까지였어요. 살은 2키로 정도 빠지다 말다... 그렇게 일단락되었어요. 지지부진 하다가 걷뛰를 시작하게 되었어요. 그리고 몸무게 변화가 걷기를 거의 2달 반정도 한거 같아요. 그리고 걷뛰를 하다가 결국은 달리기로 넘어 왔어요. 기록은 남아 있는 정보는 9월부터에요. 9월 -11월 오늘까지 602키로 달렸어요. 월 220-240키로 정도 달리는거 같아요. 아 살은 지금 10키로 정도 빠졌.. 2024.11.23
10키로 걷고 달리기 애들이 이번주는 일찍왔어요. 어제 30키로 달려서 쉬려고 했는데, 애들이 달리고 싶어해서 조깅을 해야겠다고 생각을 했어요. 오른 무릎과 왼쪽 발목에 약간 통증이 있는데 뭐 그럭저럭 나쁘지 않아요. 어제 30키로 뛰고 나서 내가 뭐가 달라졌나 생각을 해봤어요. 초반에 17,18 키로를 모르고 달린 적이 있어요. 그 때의 피로도와 지금의 피로도 그리고 회복하는 시간이 다른걸 느껴요. 훨씬 빨라진 회복을 느끼고 있어요. 그리고 30키로 달리기 한 번으로 몸의 애먹이던 군살이 제거 되네요. 어제밤에 애들이 떡볶기 구워준거 먹은 것도 몸무게엔 영향을 주지 않아요. 기초대사량이 늘어난게 너무 실감나게 알아져서 마음이 굉장히 가벼워요.애들도 아침에 뛰고나서 기분이 좋다네요. 아침에 뛰고나면 기분이 좋죠.회복 운동으로.. 2024.11.23
10키로 달리기 체력 강화 훈련방법 체력 부족은 늘 느껴요. 오늘 체력강화 훈련 관련 영상을 찾았어요. 결과적으로 굉장히 유익 하다는 생각이 들어서 여러분에게 소개 합니다.체력이 좋다는 것은 내가 할 수 있는 일들이 많아지는 것입니다. 어떤 일을 수행을 할 수 있을 뿐만 아니라 수행 후에 회복도 빨라 지는 것입니다.중년의 약점 근력이예요. 제가 어릴 때부터 축구를 했었는데요. 어느 순간 킥이 약해지고 공이 멀리 나가지 않더라구요. 그런가 했어요. 그런데 그런 증상이 근손실이라는 것을 깨닫지 못했어요. 린지라는 운동으로 근력을 회복 시켜보려구요.린지(Lunge)는 하체와 코어 근력을 강화하고 균형감을 향상시키는 운동으로, 체력 강화 훈련에 매우 효과적인 요소입니다. 특히 하체 근육(허벅지, 엉덩이, 종아리)과 코어를 동시에 단련할 수 있어 .. 2024.11.22
10키로 달리기 자주 배고픔과 힘이 없어요 어떻게 하면 좋을까요 10km 달리기 이후 배가 고프고 힘이 없다면, 이는 주로 체내 에너지 고갈과 회복을 위한 적절한 영양 섭취 부족 때문일 가능성이 높아요. 이를 해결하기 위해서는 달리기 전후의 식단 관리와 수분 섭취가 중요합니다. 다음은 도움이 될 수 있는 방법들입니다.1. 에너지 고갈 해결10km 달리기는 600~800kcal 이상의 에너지를 소모할 수 있어요. 운동 중에는 주로 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 사용하며, 이를 보충하지 않으면 배고픔과 무기력증을 느낄 수 있습니다.운동 후 탄수화물 섭취• 운동 직후에는 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섭취하세요.• 예: 바나나, 꿀을 섞은 물, 스포츠 음료.• 30분~1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해 근육 회복을 도와야 해요.• 추천 음식: 고구마, 오트밀,.. 2024.11.22
10키로 달리기 테이퍼링을 아시나요? 테이퍼링(Tapering)이란?오늘의 달리기제대로 다른 사람의 도움을 받지 않고 충분한 공부없이 달리기만 하고 있는 분이시라면 이런 용어를 들어보시지 않았을겁니다. 그리고 대회를 앞두고 한달전부터 테이퍼링을 한다고 하면 무슨 이야긴가 할거예요. 제가 이번 주 목요일 33.8키로를 달려보려고 생각하고 있어요. 과연 내가 뛸 수 있을까? 고민을 하다가 내가 요즘 계속 달리고 있는 더비 주로를 좀더 확장해 보자는 생각을 했어요. 그래서 오늘 전체 거리 24.18키로를 달렸어요. 그렇게 느리게도 빠르게도 아닌 속도로 주욱 달렸어요. 원래는 처음엔 아주 느리게 하고 나중에서 속도를 높여야 하는데 말이죠. 그래도 중간에 TEMPO 박자를 변경하느라 한번 쉬고, 반환점에서 급한 이메일을 보내라고 해서 보내느라고 좀 .. 2024.11.20
10키로 달리기 오늘 소개 받은 Mud Bay Boundary Dyke Trail Mud Bay Boundary Dyke Trail너무 맘에 들어요 일단 거리가 33.8키로미터 왕복하면 되는데 과연 어떨지 심히 궁금하기도 해요. 에너지 젤리를 준비해야할까봐요. 10키로 마다 1개씩 먹어주면서 달려야 힘이 나지 않을까 생각해요. 최근에 혼자서 하프 마라톤 거리를 달렸어요. 힘들더라구요. 그런데 그렇게 한 번 이지만 달리고 나니까 10키로는 좀 가벼운 마음으로 달리게 되구요. 그 이전에 17키로를 달린 기록을 넘어서니까 17키로 정도가 이전 10키로 달리기를 하는 느낌이 되더라구요. 사람이 산을 하나 넘으면 이전의 기록들은 좀 쉽게 생각하는 경향이 있나 봐요. 이것도 일종의 내공이라면 내공이지 않을까 생각해요. https://www.alltrails.com/explore/trail/can.. 2024.11.19
10키로 달리기: 내가 요즘 달리는 조합 최근 지인을 통해 그리고 유튜브 알고리즘으로 보게 된 슬로우 조깅을 내 달리기에 넣었어요. 달리기라는게 제가 누군가 한 명의 코치에게 배우는게 아니라 이사람 저 사람의 유튜브를 통해서 배우는 중이라서 언제 누군가의 새로운 정보가 내 달리기에 영향을 줄지는 몰라요. 그래도 지속적으로 긍정적이라고 생각해요. 내가 마음을 열고 배우지 않으면 나의 달리기는 어느 새 재미없은 반복적인 일상이 될 수도 있겠다는 생각을 해요. 그리고 내 몸을 힘들게 하지 않고 달리기를 즐겁게 할 수 있고 몸을 건강하고 보호할 수 있는 방법이라면 시도해 볼만하다고 생각해요. 2일을 새로운 방법으로 달렸는데 결과는 좋았어요. 왜 좋은지는 여러가지 이유의 결합일것이라고 추측은 하지만 사실 잘 몰라요. 2일 동안 해 본거라 아직 좋은 통.. 2024.11.18
2215km 달리기 다큐멘터리 태국 2017년 태국의 록스타 아티와라 콩말라이가 2,215km 완주라는 대장정을 떠난다. 병원 자선기금을 마련하기 위한 55일간의 여정. 매일 같이 마라톤을 뛰며 국토를 남북으로 횡단하는 강행군을 생생하게 담았다. 이렇게 이 다큐를 소개한다. 한 사람이 한 나라에서 이런 영향력을 끼칠 수 있다는 사실이 놀랍다. 그러고보니 캐나다의 유명한 달리기가 떠 올랐다. 그 이야기는 다음 포스팅에 쓸게요. 오늘은 2215이 다큐에 집중하죠. 이와 같은 행사들이 세계 여러 나라에 있을 수 있겠다는 생각이 드네요. 다만 이 다큐는 록 스타가 이런 달리기를 통해 병원을 지원한다는 거에요. 뚠이라고 나오는데 이 뚠을 보기 위해 온 나라의 사람들이 그 시간에 길에 나오서 모금에 동참해요. 중간중간 나레이션이 감성을 자극하기도 .. 2024.11.18
10키로 달리기 : 달리기를 하는 동안 하는 생각 TOP 10 달리기를 하는 동안 사람들은 다양한 생각을 합니다. 이는 개인의 상황, 달리기의 목적, 그리고 환경에 따라 다르지만, 일반적으로 아래와 같은 생각들이 많이 떠오릅니다:1. 내 몸 상태와 컨디션 체크• “오늘 다리가 왜 이렇게 무겁지?”• “호흡이 좀 힘들다. 페이스를 조절해야 할까?”• “심장이 뛰는 느낌이 좋다. 조금 더 속도를 내볼까?”2. 목표와 성취에 대한 생각• “몇 킬로미터 남았지?”• “이번에 기록을 깨볼 수 있을까?”• “끝까지 포기하지 말고 완주하자.”3. 스트레스와 고민• “일에서 있었던 그 일이 너무 신경 쓰여.”• “내일 해야 할 일들이 많네. 어떻게 효율적으로 처리하지?”• “요즘 인간관계가 너무 힘들다.”4. 달리기의 즐거움과 자연 감상• “바람이 시원하고 공기가 정말 좋다.”•.. 2024.11.17
10키로 달리기 트랙과 자연 어디가 좋을까요 달리기를 처음 시작할 때, 트랙과 자연에서의 달리기는 각각 장단점이 있어서 개인의 선호와 목적에 따라 선택하면 좋아요. 아래에서 두 환경의 장단점을 비교해볼게요. 개인적으로 캐나다 숲이 울창한 공원에서 걷기를 시작했어요. 새소리 바람소리 말들이 싼 똥을 보면서 걷고 달리기를 시작했어요. 자연과 더불어 공존하면서 달리기를 하는 것은 엄청한 치유의 효과가 있는거 같아요. 내면을 자연스럽게 들여다 보게 하고 나의 아픔의 근원을 찾아가서 혼자서 맘껏 울기도 하구요. 트랙을 달린건 최근에 한 번 달렸어요. 동네 공원은 거리를 누군가 표기해 두긴 했어요. 트랙은 아니거든요. 5키로를 두번 달렸는데, 처음 5키로미터를 달릴 때는 정말 힘들었어요. 숨이 트리고 약간 적응이 되면서 좀 괜찮았는데, 한국에서 경험한 트.. 2024.11.17

티스토리툴바