10키로 달리기 테이퍼링을 아시나요?

테이퍼링(Tapering)이란?

오늘의 달리기

제대로 다른 사람의 도움을 받지 않고 충분한 공부없이 달리기만 하고 있는 분이시라면 이런 용어를 들어보시지 않았을겁니다. 그리고 대회를 앞두고 한달전부터 테이퍼링을 한다고 하면 무슨 이야긴가 할거예요. 제가 이번 주 목요일 33.8키로를 달려보려고 생각하고 있어요. 과연 내가 뛸 수 있을까? 고민을 하다가 내가 요즘 계속 달리고 있는 더비 주로를 좀더 확장해 보자는 생각을 했어요.

 

그래서 오늘 전체 거리 24.18키로를 달렸어요. 그렇게 느리게도 빠르게도 아닌 속도로 주욱 달렸어요. 원래는 처음엔 아주 느리게 하고 나중에서 속도를 높여야 하는데 말이죠. 그래도 중간에 TEMPO 박자를 변경하느라 한번 쉬고, 반환점에서 급한 이메일을 보내라고 해서 보내느라고 좀 시간을 사용했떠니 몸이 금방 식더라구요. 

 

전체 달리는 거리가 신경이 쓰인건지, 낯선 주로를 달리는게 부담인지... 아주 느리게 슬로운 조깅은 없어요. 슬로운 러닝만 한거 같아요. 아직도 아리까리해요. 목요일 달릴 수 있나? 아님 한주더 기다려야 하나?

 

나가야하는데 와 이제 피곤이 밀려오네

오늘도 밤 10시까지 일을 해야하는데 말이죠

안빨라도 하프를 두번째 뛴 셈이죠

 

나중에 정말 마라톤 대회에 풀 코스를 지원하면 테이퍼링을 해야한다는게 맞아요. 오늘도 살짝 여기저기 아프게하더라구요. 그런게 없어야하는데 약하게 반응이 오니까 계속 뛰지만 못할 정도로 문제가 되는 부상을 안고 있아면 그건 큰 문제죠.

 

 

러너들이 레이스를 준비할 때 마지막으로 거쳐야 할 중요한 과정이 바로 테이퍼링(Tapering)입니다. 테이퍼링은 대회 직전 몇 주 동안 훈련 강도와 양을 줄여 몸을 회복시키고 최상의 컨디션을 만드는 훈련 전략입니다. 특히 마라톤이나 장거리 달리기를 준비하는 러너들에게는 성공적인 레이스를 위한 필수 단계로 여겨집니다.

이번 글에서는 테이퍼링의 개념, 효과, 그리고 적용 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

테이퍼링이란?

테이퍼링(Tapering)은 훈련의 강도와 거리(마일리지)를 줄이면서도 운동 빈도를 유지하여 체력과 컨디션을 최적화하는 과정입니다. 쉽게 말해, 대회를 앞두고 신체의 피로를 완전히 회복시키고, 훈련을 통해 얻은 체력을 최대치로 끌어올리는 단계입니다.

테이퍼링의 목표는 지친 몸을 회복하고, 에너지를 비축하며, 부상을 예방하는 것입니다. 많은 러너들이 대회를 앞두고 “더 열심히 준비해야 한다”는 불안감에 지나친 훈련을 하곤 하지만, 테이퍼링을 제대로 하지 않으면 레이스 당일에 피로가 쌓여 제 실력을 발휘하지 못할 가능성이 큽니다.

테이퍼링의 효과

테이퍼링이 중요한 이유는 과학적으로도 입증되어 있습니다. 다음은 테이퍼링이 러너들에게 가져다주는 주요 효과입니다.

1. 근육 회복
• 지속적인 훈련으로 인해 지친 근육을 회복시키고, 근육 내 에너지원(글리코겐)을 충분히 비축할 수 있습니다.
2. 부상 예방
• 무리한 훈련을 줄이면 대회 직전 발생할 수 있는 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
3. 심리적 안정감
• 지나친 훈련으로 인한 스트레스에서 벗어나 마음의 여유를 가질 수 있습니다. 이는 레이스 당일 긍정적인 태도로 임하는 데 큰 도움이 됩니다.
4. 최상의 퍼포먼스 준비
• 체력과 컨디션을 회복하면 레이스 당일 최대의 신체 능력을 발휘할 수 있습니다.

테이퍼링은 언제, 어떻게 해야 할까?

1. 테이퍼링 기간

테이퍼링은 보통 대회 2~3주 전부터 시작합니다.

• 하프마라톤(21.1km): 약 2주
• 마라톤(42.195km) 이상: 약 3주
준비한 거리와 개인의 피로 회복 속도에 따라 기간은 달라질 수 있습니다.

2. 테이퍼링 방법

① 주간 마일리지를 줄인다

테이퍼링 기간 동안 주간 총 마일리지를 점진적으로 줄이는 것이 핵심입니다.

• 첫 주: 평소 훈련량의 70% 수준으로 줄이기
• 둘째 주: 50% 수준으로 감소
• 대회 직전 주: 30~40% 수준으로 유지

예를 들어, 평소 주간 50km를 달리던 러너라면 첫 주에는 35km, 둘째 주에는 25km, 마지막 주에는 약 15~20km 정도를 달리는 식입니다.

② 강도 높은 훈련은 피한다

테이퍼링 기간에는 인터벌, 고강도 템포런 같은 격렬한 훈련을 줄이고, 가벼운 조깅과 워밍업 위주의 훈련을 진행해야 합니다.

③ 훈련 빈도는 유지한다

훈련의 빈도는 평소와 비슷하게 유지하지만, 강도와 거리를 줄여야 합니다. 이는 러닝 리듬을 잃지 않게 도와줍니다.

④ 충분한 휴식과 수면을 취한다

테이퍼링은 단순히 훈련을 줄이는 것뿐 아니라 회복을 최적화하는 과정입니다. 대회 전에는 충분히 잠을 자고, 영양분을 잘 섭취하며 몸의 피로를 푸는 데 집중해야 합니다.

테이퍼링을 하며 주의할 점

1. 훈련 부족에 대한 불안을 버리자
테이퍼링을 하면서 “충분히 준비하지 못하고 있다”는 불안을 느낄 수 있지만, 이는 자연스러운 감정입니다. 오히려 과도한 훈련은 레이스 당일 컨디션을 망칠 수 있음을 기억하세요.
2. 대회 전날 과도한 휴식은 금물
테이퍼링 기간 동안 훈련량을 줄이더라도 대회 전날에는 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어주는 것이 좋습니다.
3. 영양 관리
테이퍼링 기간 동안 적절한 탄수화물 섭취로 에너지를 비축하는 것이 중요합니다. 레이스 전 2~3일간은 탄수화물 섭취량을 늘리는 ’카보 로딩(Carbo Loading)’도 효과적입니다.

결론: 성공적인 레이스는 테이퍼링에서 시작된다

테이퍼링은 단순히 훈련을 쉬는 것이 아니라, 체력을 최적화하고 몸과 마음을 준비하는 과정입니다. 적절한 테이퍼링은 레이스 당일 더 빠르고, 더 오래, 그리고 더 즐겁게 달릴 수 있는 비결입니다.

33.8km, 하프마라톤, 또는 풀코스를 준비하고 있다면 테이퍼링을 잊지 말고 훈련 계획에 포함해 보세요. 준비한 모든 노력을 레이스에서 완벽히 발휘할 수 있을 것입니다!