10키로 달리기 오늘 소개 받은 Mud Bay Boundary Dyke Trail

Mud Bay Boundary Dyke Trail

너무 맘에 들어요 일단 거리가 33.8키로미터 왕복하면 되는데 과연 어떨지 심히 궁금하기도 해요. 에너지 젤리를 준비해야할까봐요. 10키로 마다 1개씩 먹어주면서 달려야 힘이 나지 않을까 생각해요.

 

최근에 혼자서 하프 마라톤 거리를 달렸어요. 힘들더라구요. 그런데 그렇게 한 번 이지만 달리고 나니까 10키로는 좀 가벼운 마음으로 달리게 되구요. 그 이전에 17키로를 달린 기록을 넘어서니까 17키로 정도가 이전 10키로 달리기를 하는 느낌이 되더라구요. 사람이 산을 하나 넘으면 이전의 기록들은 좀 쉽게 생각하는 경향이 있나 봐요. 이것도 일종의 내공이라면 내공이지 않을까 생각해요.
 
https://www.alltrails.com/explore/trail/canada/british-columbia/mud-bay-boundary-dyke-trail?mobileMap=false&initFlyover=true&flyoverReturnToTrail
 
이 링크를 클릭하시면 아마도 이 트레일의 대략적인 모양과 풍경을 경험하실 수 있을거예요.
 

트래일 소개

이것은 Mud Bay와 Boundary Bay를 따라 있는 평평하고 개방적이며 매우 잘 관리된 트레일로 산책, 달리기 또는 자전거 타기에 좋습니다. 트레일은 다목적이므로 트레일을 이용하는 모든 사람을 존중하십시오. 길을 따라 몇 개의 벤치가 있지만 너무 많지는 않습니다. 농장, 갯벌 및 골프장의 좋은 전망이 있습니다.
 
이렇게 나오네요. 어떤 느낌일지 상상이 되진 않아요. 그래도 원샷에 이런 코스가 있다니 너무 맘에 듭니다. 막상 도전하고 후회가 될지는 모르겠어요. 그런데 안되면 걷뛰를 하면 되니까 크게 걱정은 하지 않아요. 그리고 평지라서 속도에 욕심내지 않으면 너무 어렵지 않은 달리기를 해 볼 수 있지 않을까 생각해요. 저번에 하프 달려보니까 힘들더라구요.
 

33.8키로미터 달리기 위한 마일리지는 쌓기

 
33.8km를 달리는 것은 상당한 거리이기 때문에, 안전하고 성공적으로 달리기 위해서는 체계적으로 마일리지를 쌓아가는 것이 중요합니다. 준비 과정에서의 마일리지 설정은 개인의 현재 체력, 경험, 그리고 목표에 따라 다르지만, 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다.

1. 준비 기간

• 초보자라면: 최소 16~20주 이상의 준비 기간이 필요해요
• 경험이 있다면: 약 12주 이상으로도 준비할 수 있어요.

2. 주간 마일리지 목표

• 33.8km는 하프마라톤(21.1km)보다 길고 풀코스(42.195km)에 가까운 거리입니다.
이를 기준으로 주간 마일리지는 점진적으로 늘려야 합니다.
• 초반(1~4주): 주당 15~25km
(달리기와 걷기를 병행하며 기본 체력을 다집니다.)
• 중반(5~12주): 주당 3050km
(주 12회 롱런(긴 거리 달리기)을 포함하여 지구력을 기릅니다.)
• 후반(13주 이후): 주당 5070km
(33.8km에 대비해 주 1회 롱런에서 2530km까지 도전하며 거리 적응을 합니다.)

3. 주간 거리 증가는 “10% 룰”

주간 마일리지는 매주 최대 10% 정도씩만 늘리는 것이 안전합니다. 이 규칙은 과도한 증가로 인한 부상을 방지하는 데 효과적입니다.

4. 주요 훈련 요소

1. 롱런 (긴 거리 달리기)
• 주 1회는 장거리 달리기를 하여 지구력을 키우는 데 집중합니다.
• 33.8km 대비 최대 8090% 거리(약 2530km)까지 훈련합니다.
• 페이스는 천천히, 레이스 페이스보다 1km당 30~60초 느리게 설정합니다.
2. 인터벌 훈련
• 짧은 거리를 빠르게 달리는 훈련으로 심폐 지구력을 향상시킵니다.
• 예: 400m~1km 반복 달리기 (달리기 후 충분히 회복)
3. 템포 러닝
• 레이스 페이스로 달리며 일정 시간 동안 페이스를 유지하는 연습입니다.
• 예: 5~10km를 목표 페이스로 달리기.
4. 회복 주간
• 2~3주 훈련 후 한 주는 마일리지를 줄여 회복에 집중합니다.
• 부상을 방지하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.

5. 최종 점검

• 테이퍼링 (Tapering):
대회 2~3주 전부터 주간 마일리지를 줄여 체력을 비축합니다.
예) 마지막 주에는 마일리지를 50% 이하로 감소.
• 정신적 준비:
긴 거리를 달리는 데에는 체력뿐 아니라 정신력도 중요합니다. 훈련 중 긴 거리 달리기를 통해 자신감을 쌓아두세요.

결론

33.8km를 달리기 위해서는 주당 5070km의 마일리지를 달성한 뒤 훈련 후반부에 약 2530km까지 롱런을 경험하는 것이 좋습니다. 체계적인 계획과 점진적인 접근으로 준비하면 부상 없이 목표를 달성할 수 있을 것입니다.
 

테이퍼링 유튜브 영상

https://www.youtube.com/watch?v=clUsaS0ZzTE

 
테이퍼링 관련 영상 하나 더
https://www.youtube.com/watch?v=RH_g8_fqGZc

 

테이퍼링에 대해서 잘 알아두면 좋아요 ^^