10키로 달리기 새로운 도전을 찾았어요 39분 달리기

https://youtu.be/bmsB2-jf2J0?si=zWtp6Ok8ExV9csMQ

 

영상에서 제시하는 훈련은 영상을 참고하셔서 원하시면 해 보시구요. 다양한 사람들의 정보를 모아보세요. 그리고 내게 가장 잘 맞는 훈련 방법을 찾으면 그 방법으로 주욱 훈련하시면 될거예요. 나와 가장 비슷한 조건의 사람들의 훈련 방법을 배우는 걸 추천해요.

 

저는 아래 방식으로 도전해 보려고 해요.

 

이런 개인 훈련방법을 애플 워치에선 만들 수 있어요. 그래서 개별 훈련을 요일별로 만들어서 연습할 때 사용해 보려고 해요.

 

10km를 39분 내에 달리기 위해서는 체계적인 훈련 계획이 필요해요. 이 속도는 평균 1km를 약 3분 54초에 달려야 하는 고속 훈련이기 때문에 유산소 능력뿐만 아니라 근지구력, 스피드, 그리고 페이스 조절 능력까지도 요구돼요. 아래는 이를 목표로 한 주간 훈련 계획이에요.

1. 주간 훈련 구성

• 인터벌 훈련: 스피드 향상과 고강도 구간에서 회복 능력을 키우는 훈련이에요.
• 템포 러닝: 체감 페이스에 가까운 속도를 유지해 체력을 높이고, 레이스 페이스에 적응하게 해줘요.
• 롱런: 체력을 높이고, 장거리에서의 페이스 유지 능력을 강화해요.
• 리커버리 런: 휴식을 취하면서 피로를 회복하는 동시에 부상을 예방해요.

주간 훈련 예시

월요일 - 휴식

화요일 - 인터벌 훈련

• 1km 웜업 조깅
• 800m x 6회, 3분 50초 페이스 (회복 90초~2분)
• 1km 쿨다운 조깅

수요일 - 리커버리 런

• 5~7km, 가볍게 조깅 (6분 30초 페이스)
• 이 날은 피로 회복을 중점으로 가볍게 달려요.

목요일 - 템포 런

• 1km 웜업 조깅
• 5-6km, 4분 5초 - 4분 10초 페이스
• 1km 쿨다운 조깅
• 템포 런은 페이스 조절 능력을 높이고, 목표 페이스 근처에서 달리는 능력을 키워줘요.

금요일 - 휴식 또는 크로스 트레이닝

• 수영, 자전거 또는 근력 운동을 통해 피로를 덜어주면서도 심폐 지구력을 유지해요.

토요일 - 롱런

• 12-15km, 5분 0초5분 30초 페이스
• 장거리 달리기를 통해 체력을 기르고, 장거리에서 페이스를 유지할 수 있는 근지구력을 키워요.

일요일 - 빌드업 런

• 10km, 첫 5km는 5분 페이스로 시작, 후반 5km는 4분 10초 페이스로 달리기
• 빌드업 런은 후반부에 페이스를 올리면서 피로 상태에서 빠른 속도로 달리는 연습을 돕고, 실전에서 필요한 체력과 집중력을 길러줘요.

추가 훈련 팁

• 페이스 조절 연습: 목표 페이스인 3분 54초 페이스로 1km씩 달려보며 자신의 페이스 감각을 키우는 것도 중요해요.
• 근력 운동: 하체와 코어 근력을 강화하면 달릴 때 자세가 안정적이고 지구력이 증가해요.
• 수면과 영양 관리: 충분한 휴식과 균형 잡힌 식단은 높은 강도의 훈련을 지속할 수 있는 중요한 요소에요.

주의사항

고강도 훈련이기 때문에 부상 예방을 위해 준비 운동과 정리 운동을 철저히 하고, 주기적으로 쉬는 날을 배치해 주세요.