10키로 달리기 속도 향상을 위한 훈련 방법

달리기 유튜브를 보면 항상 나오는 몇몇 단어가 있어요. 그 중애서 달리기 훈련에는 꼭 등장하는 3가지를 알아보려 해요.

단순하게 단어뜻만 아는 것보다는 실제적으로 나에게 맞는 훈련을 할 수 있도록 이해를 하는 것이 중요해요. 그리고 제대로 나에게 맞는 훈련을 찾는다면 몸에 무리가 덜 되고 실력은 충분히 늘 수 있는 좋은 훈련 방법이 될 거예요.

캐나다는 지금옥이라 비가 너무 자주 와서 시간을 맞추기가 굉장히 어려워요. 그래도 조금이라도 날이 맑은 상황이 되면 운동장으로 나가서 이 훈련을 해 볼 계획이에요.

인터벌 훈련, 롱런, 템포 런은 러닝 실력을 향상시키는 데 중요한 세 가지 훈련 방법이예요.

각각의 훈련은 고유의 목적이 있으며, 러너의 스피드, 지구력, 페이스 조절 능력을 키우는 데 도움이 됩니다. 각 훈련법에 대해 자세히 설명드릴게요.

1. 인터벌 훈련 (Interval Training)

• 설명: 일정한 거리나 시간을 빠른 속도로 달린 후, 천천히 조깅하거나 걸으며 휴식하는 과정을 반복하는 훈련법입니다.
• 목적: 스피드와 근지구력 향상. 단시간에 고강도의 스피드 훈련을 통해 심폐 능력을 키우고 빠른 페이스를 익히는 데 유용합니다.
• 예시 훈련:
• 300m 빠른 속도로 달리기 (목표 페이스보다 더 빠르게) + 100m 천천히 조깅이나 걷기.
• 8-12세트 반복.
• 팁: 처음에는 세트 수를 적게 시작해 점차 늘리고, 빠른 페이스 구간에서 심박수를 85-90% 수준까지 올리는 것이 좋습니다.

2. 롱런 (Long Run)

• 설명: 평소보다 길게 달리는 훈련으로, 보통 장거리 달리기에 초점을 맞춰 진행합니다. 페이스는 느리지만, 체력과 지구력을 기르는 데 매우 효과적입니다.
• 목적: 지구력 향상과 체력 기초 다지기. 장시간 달리는 훈련을 통해 근지구력과 심폐 지구력을 높이며, 러닝 효율성을 개선합니다.
• 예시 훈련:
• 현재 목표 거리(예: 10km)보다 더 긴 거리, 예를 들어 12-15km 정도를 천천히 달리기. 페이스는 평소보다 약 30-60초 느린 속도로 진행합니다.
• 팁: 페이스는 평소보다 느리게 유지하며, 너무 힘들지 않은 속도로 안정적으로 달리는 것이 중요합니다. 롱런 후 충분한 휴식을 통해 회복하는 것도 중요합니다.

3. 템포 런 (Tempo Run)

• 설명: 본인이 편안하게 오랜 시간 달릴 수 있는 속도보다 약간 빠르게 달리는 훈련법입니다. 일반적으로 “레이스 페이스보다 조금 느린 속도”로 지속해서 달립니다.
• 목적: 페이스 조절 능력 향상과 젖산역치(Lactate Threshold) 높이기. 템포 런을 통해 빠른 페이스에서도 일정 시간 동안 안정적으로 달릴 수 있는 능력을 키웁니다.
• 예시 훈련:
• 1km 워밍업 후 5km를 목표 페이스 근처(예: 5:20-5:25 페이스)로 달리고, 1km 쿨다운으로 마무리합니다.
• 팁: 자신의 체력에 맞춰 조금 빠르지만 꾸준히 유지할 수 있는 페이스로 설정하고, 페이스가 너무 높아 호흡이 불안정해지면 조절하는 것이 좋습니다.

요약

• 인터벌 훈련: 짧은 고강도 스피드 훈련 + 회복. 스피드 향상에 도움.
• 롱런: 느리게 장거리 달리기. 지구력과 심폐 능력 향상.
• 템포 런: 지속 가능한 빠른 페이스로 달리기. 페이스 조절 능력과 젖산역치 향상.

이 세 가지 훈련을 균형 있게 진행하면 러닝 실력에 필요한 다양한 요소를 고루 강화할 수 있습니다.

 

57세 남성이 10km를 5:33 페이스로 달리기 위한 훈련법 이래요.

‘300m 질주 + 100m 회복’ 인터벌 형식을 따라 훈련을 구성하되, 연령과 목표 페이스에 맞춰 강도를 조절해볼게요.

 

주간 훈련 스케줄 (10km 목표 페이스: 5:33)

1. 기본 훈련 원칙

• 300m 질주: 목표 페이스보다 빠르게 (약 65-70초) 달리기
• 100m 회복: 천천히 조깅하거나 걸으며 호흡을 가다듬기
• 인터벌 횟수: 12세트부터 시작하여 점진적으로 늘리기

2. 주간 훈련 예시

• 월요일: 인터벌 훈련
• 300m 질주 (65-70초) + 100m 회복 (35-40초) × 12세트
• 초기에는 8세트로 시작하여, 몸에 익숙해지면 12세트까지 늘립니다.
• 수요일: 지속주
• 5km를 목표 페이스인 5:33보다 약간 느리게 달리기 (5:45-5:50 페이스)
• 주 후반부로 갈수록 7-8km로 거리 증가
• 금요일: 템포 런
• 1km 워밍업 후 5km를 5:33 페이스로 유지하며 달리기, 쿨다운으로 1km 걷기
• 주차별로 거리를 6km까지 늘려보기
• 일요일: 장거리 주
• 8-10km 거리 천천히 달리기 (6:00-6:15 페이스)
• 장거리를 통해 지구력과 체력을 키우는 목적

추가 팁

• 휴식과 회복: 매주 최소 하루는 완전 휴식으로 설정해 근육 회복을 돕습니다.
• 스트레칭: 인터벌 훈련 전후로 철저한 스트레칭과 근력 운동을 함께 병행해 부상 방지에 신경 써야 합니다.
• 심박수 모니터링: 인터벌 훈련 시 최대 심박수의 85-90%까지 올리는 것을 목표로 하지만, 무리하지 않도록 주의하세요.

이 훈련법은 점진적으로 강도를 높이며 5:33 페이스에 적응할 수 있도록 구성되었어요. 훈련은 나를 제대로 분석해서 나에게 가장 적합한 훈련법을 찾는게 중요해요. 다른 사람이 하는걸로 하다가는 부상 당하기 쉬워요.

 

제가 일부러 조금씩 쉬는 건 일단 시간이 부족하기도 해서지만, 제일 무서운건 부상이예요. 스스로 조절하지 못하고 너무 열심히 운동하는게 아닌가 하는 생각이 자주 들어든요.

 

계속해서 자료를 찾아서 나에게 맞는 정보를 꼭 찾아서 행복한 달리기를 오래하고 싶거든요.