10키로 달리기 힘들지 않고 편하게 달리는 방법

달리는데 힘이 들지 않은 경험을해 보셨나요? 제 경우는 3-5키로를 달린 후에 이런 경험을 해요. 그 순간이 오면 달리는데 힘이 들진 않아요. 그냥 달려요. 어떻게 보면 기계적으로 움직이는 것 같기도 하지만 그 상태 이전과는 확연하게 달리기가 편해져요. 그런데 이런 상황을 수동으로 받아들이는게 아니라 의도적으로 그렇게 되도록 해 보려고 해요. 

 

그런 방법 중 하나가 심박수를 높이지 않으면 가능할거 같아요. 그래서 심박수를 높이지 않고 속도는 나름 있게 달리려면, 기술적인 접근과 체력 관리가 중요해요. 다음과 같은 방법을 고려해볼 수 있어요. 내일 이 방법으로 달리기를 해 보려고 해요.

 

1. 심폐 지구력 향상

• 인터벌 트레이닝: 짧은 시간 동안 강도 높은 달리기를 한 뒤 천천히 회복하는 인터벌 트레이닝은 심장과 폐의 효율성을 높여줍니다.
• 롱런: 매주 한 번 정도는 평소보다 느린 페이스로 장거리 달리기를 하면 심폐 기능이 강화됩니다. 이로 인해 나중에 빠른 속도로 달릴 때도 심박수를 낮게 유지할 수 있습니다.

 

2. 경제적인 러닝 폼 연습

제가 달리면서 어깨쪽에 통증이 와서 유튜브를 찾다가 보니까 자세 문제더라구요. 그것도 개선을 해서 내일 적용해 보려고 해요. 비가 안와야할텐데 말입니다.

• 짧은 보폭 유지: 보폭을 줄이고 발을 지면에 짧게 닿게 하면 체력 소모가 줄어듭니다. 이를 통해 더 빠르게 달리면서도 심박수를 덜 올릴 수 있습니다.
• 팔 움직임 조절: 팔을 너무 세게 흔들지 않도록 주의합니다. 경제적인 팔 움직임은 불필요한 에너지 소비를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

3. 호흡 조절

• 복식 호흡: 가슴이 아닌 배로 호흡하는 복식 호흡은 산소를 더 효율적으로 공급하여 심박수를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 리듬 있는 호흡: 예를 들어, 3걸음에 들이쉬고 3걸음에 내쉬는 리듬을 유지하면, 산소가 일정하게 공급되고 심박수가 덜 올라갑니다.

4. 페이스 유지와 워밍업

• 점진적인 페이스 증가: 처음부터 너무 빠르게 달리기보다는 천천히 속도를 높이는 것이 심박수 급등을 방지합니다.
• 워밍업: 적절한 워밍업으로 몸을 준비하면 심장이 갑작스럽게 뛰는 것을 방지해 안정된 상태에서 달리기를 시작할 수 있습니다.

이러한 방법들을 통해 심박수를 낮게 유지하면서도 빠르게 달리는 데 도움이 될 수 있어요. 그래서 내일은 전체 10키로 미터를 구분해서 달려보려구요.

 

처음 2키로는 700 패이스

3키로 - 630 페이스

3키로 - 610-620 페이스

1키로 - 600 페이스 

 

이런 설계로 한번 달려서 얼마나 피곤한지 힘든지 혹은 덜한지 확인해 보려고 해요. 비가 너무 오면 해 볼 수가 없겠네요.

오늘은 비가 오는데 트랙을 달렸어요.

5키로 빌더업을 2번 했어요.

처음 5키로는 빌더업으로 달려구요

두번째 5키로의 3키로는 인터벌로 다리고

2키로는 슬로우 조깅으로 몸을 풀어 줬어요.

 

인터벌을 했더니 엄청 피곤해서 낮에 살짝 낮잠을 자기도 했어요.

암튼 즐기는 10키로 달리기 컨셉으로 당분간 제 달리기를 해 보려고 해요.

다치지 않고 오래 즐기는 달리기가 좋은 것이다라는 생각으로 정리가 되고 있어요. 어느 정도 시간이 되면 자연스럽게 더 먼 거리를 달릴 수 있다는건 이미 알고 있어요 지금도 15-22키로 정도는 달릴 수 있다는걸 이미 확인했어요.