10키로 달리기: 스마트워치 기능 활용 방법

 

어제는 스마트 워치가 없어서 일어난 참사였다. 매일 10키로 걷고 달리기를 하던 내가 17키로를 달렸어요. 엄청나죠. 큰 부상으로 이어질 수도 있었을지도 몰라요. 다행히 준비운동도 하고 마무리 운동도 하고 오늘은 하루룰 쉬어주고 있어요. 반환점에서 찍은 사진이예요. 그래도 어제 달린 트래일이 꽤 멋지고 매력적이예요. 이렇게 반환점이 멋진 곳이니 정말 달린만하죠. 그리고 달리는 동안 숲과 강을 계속 볼 수 있다는게 정말 장점이예요. 그리고 집에서 그렇게 멀지도 않아요.

 

스마트 워치가 없이 내가 달리는 거리와 기타 정보 없이 달리는 것이 정말 답답하기는 했어요. 엄청 궁금해서 달리는 동안 몇 번이나 서서 전화기를 꺼내어 볼까하는 마음이 들었지만 꾹 참고 끝까지 달렸어요. 도착해서 보니 8키로 다시 돌아가면 16키로라니.. 그래도 달렸는데 좋았어요. 점점 빠져들고 있구나 하는 생각이 들더라구요. 누가 시키는 것도 아니고 이런다고 인생의 엄청나게 드라마틱한 변화가 보장되어 있는 것도 아니구요. 그런데 또 달리고 싶어하는걸 보면 중독으로 가는게 아닌가 싶어요.

 

오늘은 스마트 워치 활용으로 달리기를 더욱 멋지게 해 낼 수 있는 방법과 기능에 대해서 알아보려고 해요. 저는 애플 워치 7을 사용 중인데요. 아직 잘 활용하고 있는지 몰라서 지속적으로 유튜브를 찾아서 보고 있어요. 아래는 기본적인 기능과 효과에 대해서 적었어요. 참고해 보세요. 

스마트워치를 잘 활용하면 10km 달리기에서 훨씬 더 효율적이고 체계적으로 목표를 달성할 수 있어요. 속도, 심박수, GPS 추적 등의 다양한 기능을 통해 훈련의 질을 높이고, 부상을 예방하며, 성과를 관리할 수 있답니다. 이 가이드에서는 스마트워치를 통해 10km 달리기를 효과적으로 준비하고 관리하는 방법을 알려드릴게요.

1. 속도 관리

 

왼쪽은 애플 워치에서 페이스메이커를 세팅해 둔거구요. 우측은 탬포라는 앱으로 박자를 2/2로 빠르기 178로 세팅해 둔 이미지예요. 이렇게 해서 달리면 구간별 속도를 보면 비슷해요. 17.4 키로를 달린 구간별 페이스를 보세요. 제일 처음과 마지막은 몸 풀고 박자 맞추고, 제일 나중1키로는 몸 조절해 주면서 걷는 과정이라는 달라요. 그 외에는 전체적으로 비슷하게 나왔다고 볼 수 있죠. 제가 이제 달리기 시작한지 1달도 안되었거든요. 이렇게 탬포 조절을 해요 정신줄을 놓으면 달리는 속도가 아주 들쭉 날쭉이예요. 그래도 이 정도로 양호하게 달릴 수 있는게 이런 도구들을 사용해서 이 정도로 유지를 할 수 있어요.

10km 달리기를 할 때는 자신의 페이스(속도)를 관리하는 것이 매우 중요해요. 스마트워치의 속도 추적 기능을 통해 일정한 페이스를 유지할 수 있어요. 예를 들어, 평균 페이스나 랩 타임을 설정해 놓으면, 현재 속도가 너무 빠르거나 느린지 실시간으로 체크할 수 있어요.

• 페이스 알림: 목표 속도를 설정해 두면, 일정 속도를 벗어날 때 알림을 통해 조절할 수 있어요. 초보자라면 6분 30초/km와 같은 페이스를 설정해, 일정하게 달리는 연습을 하면 좋아요.

2. 심박수 관리

심박수 모니터링은 자신의 체력과 운동 강도를 파악하는 중요한 기능이에요. 심박수에 따라 몸에 무리가 가지 않도록 조절할 수 있고, 효율적인 달리기 훈련을 할 수 있답니다.

• 목표 심박수: 자신의 최대 심박수의 70-80% 범위를 설정해, 체력 향상과 동시에 체중 감량 효과를 얻을 수 있어요. 스마트워치는 심박수를 실시간으로 모니터링해 과도한 운동을 방지해줘요.
• 심박수 구간 설정: 달리기 중 스마트워치에서 일정한 심박수 구간을 설정하면, 그 구간을 넘거나 미달했을 때 경고음이 울려줘요. 이를 통해 적절한 강도로 달릴 수 있답니다.

3. GPS 기능 활용

GPS 기능을 사용하면 자신의 달린 경로와 이동 거리를 정확하게 추적할 수 있어요. 이 기능은 야외에서 달릴 때, 자신이 얼마나 달렸는지 확인하는 데 필수적이에요. 또한, 주행 경로가 기록되어 훈련 후에 성과를 분석할 수 있답니다.

• 정확한 거리 추적: 10km를 목표로 한다면, GPS 기능으로 정확한 거리 측정이 가능해요. 주로 새롭게 달리는 코스에서 특히 유용하죠.
• 지도를 통한 경로 분석: 달린 후, 경로를 지도에서 시각적으로 확인할 수 있어요. 어떤 구간에서 속도가 느려졌는지, 경사에 따라 성능이 달라졌는지 분석이 가능해요.

4. 음성 안내 기능

달리는 동안 직접 스마트워치를 확인하기 어렵다면, 음성 안내 기능을 활용할 수 있어요. 달리면서 속도, 심박수, 거리 등을 음성으로 알려줘 시각적으로 확인할 필요가 없어요.

 

저는 아이폰에 komoot 라는 앱을 설치해서 경로를 미리 입력해요. 그러면 달리는 동안 좌우 방향을 미리 알려줘요. 그래서 이상한 루트로 가지 않게 도와줘요. 이어폰을 박자 때문에 꽂고 달리기 때문에 워치에서 알려주는 다양한 정보가 달리는데 굉장히 도움이 돼요. 아직 초보라 조금씩 사용법을 적응해 가는 중이예요.

• 목표 알림: 예를 들어 1km마다 현재 속도와 시간을 음성으로 안내받으면, 실시간으로 페이스를 조절하는 데 큰 도움이 돼요. 목표 시간을 설정해놓고 그에 맞춰 안내받으면, 중간 목표를 이뤄가는 재미도 있어요.

5. 구간 훈련(인터벌 트레이닝)

스마트워치에서 구간 훈련 기능을 활용하면, 일정 시간 또는 거리를 기준으로 빠르게 달리고, 그다음 구간에서 천천히 달리거나 걷는 훈련을 할 수 있어요. 인터벌 훈련은 속도와 지구력을 모두 키우는 데 효과적이에요. 아직 제가 인터벌 운동까지는 사용하지 않고 있는데 이 기능이 있더라구요. 그리고 어떤 앱을 이 운동을 위해서 특별히 개발되었어요. 이번 대회가 끝나면 인터벌 트레이닝도 해 보려구요 해요.

• 구간 설정: 예를 들어 300m 빠르게 달리고, 200m 천천히 달리는 구간을 설정할 수 있어요. 반복 횟수도 설정 가능하니, 자신의 체력에 맞는 인터벌 훈련을 계획하세요.

6. 휴식 및 회복 관리

스마트워치는 달리기 후 회복 시간을 알려주는 기능도 있어요. 몸이 어느 정도의 회복 시간이 필요한지 계산해주기 때문에, 무리하게 연속적인 훈련을 하지 않도록 도와줘요. 이는 부상을 예방하는 데 큰 도움이 돼요.

• 회복 시간 표시: 달리기 후 자동으로 회복 시간을 계산해, 다음 훈련 시점을 안내해줘요. 이를 통해 충분한 휴식을 취하고 나서 다시 달릴 수 있어요.

7. 달리기 데이터 분석

달리기가 끝난 후, 스마트워치를 통해 기록된 데이터 분석을 통해 자신의 달리기 성과를 평가할 수 있어요. 평균 속도, 심박수, 걸음 수, 페이스 변화 등을 분석해 다음 훈련 계획을 세우는 데 도움이 되죠.

• 기록 저장 및 비교: 스마트워치는 각 달리기 기록을 저장하고, 이전 기록과 비교해 자신의 성장을 확인할 수 있어요. 이를 통해 목표를 설정하고, 점진적으로 성과를 높여갈 수 있답니다.

 

달리기를 마치고 내가 달린 기록을 보는 것 정말 기분이 좋아요. 달리는 동안에도 말할 수 없이 기분이 좋기는 해요. 근데 초반에 약간 버벅거릴 때가 있지만 나중에 기록을 보는걸 생각하면 참고 넝어갈 수 있어요. 가끔 걷고 싶기도 해요. 그럴 때에도 기록을 생각해요. 전체적으로 내 기록을 만들고 싶거든요. 몸에 무리를 주지 않고서 즐겁게 할 수 있는 운동 범위를 점차 늘리고 싶더라구요. 최종적으로 데이터 분석을 자동으로 해 줫 너무 좋아요.

8. 맞춤형 목표 설정

스마트워치 앱에서 목표 달리기 시간이나 목표 거리를 설정해두면, 훈련 목표를 체계적으로 관리할 수 있어요. 예를 들어, 10km를 50분 내로 달리고 싶다면, 목표 시간에 맞춘 페이스를 자동으로 계산해 목표를 효율적으로 관리할 수 있답니다.

• 맞춤 목표 경고음: 목표를 설정하고, 목표를 달성하지 못할 때 경고음을 울리도록 설정하면 동기부여를 지속할 수 있어요.

이렇게 스마트워치를 제대로 활용하면, 10km 달리기에서 보다 계획적이고 안전하게 목표를 달성할 수 있어요. 각 기능을 자신의 달리기 스타일에 맞게 잘 활용해 보세요!