공황장애 원인 증상 극복 방법과 불안한 당신에게 책 추천

공황장애란 무엇인가요?

공황장애는 갑작스러운 공황 발작이 반복적으로 발생하는 정신 건강 문제예요. 공황 발작은 강렬한 공포와 불안이 몰려오는 경험으로, 마치 죽을 것 같은 느낌을 받을 수 있어요. 이로 인해 많은 사람들이 공황장애를 앓고 있어요. 그러나 공황장애에 대해 제대로 이해하고, 적절한 방법으로 관리한다면 충분히 극복할 수 있어요.

 

공황장애의 원인

공황장애의 원인은 매우 다양해요. 유전적 요인, 생물학적 요인, 심리적 요인, 환경적 요인 등이 복합적으로 작용하여 공황장애를 유발할 수 있어요. 예를 들어, 가족 중에 공황장애를 앓고 있는 사람이 있다면 공황장애 발생 위험이 높아질 수 있어요. 또한, 뇌 속의 신경전달물질 불균형이나 큰 스트레스, 트라우마 등이 공황장애의 원인이 될 수 있어요.

 

나의 공황장애

처음 일어난 때: 2013-14년 경 태국에 살다가 영화보러 가족이 함께 갔는데, 갑자기 꽉 막힌 공간에 들어가 있는 느낌이 강하게 들면서 몸을 힘들게 하는 일이 일어났는데, 통로 옆 자리에 앉아서 불안하지만 조심스럽게 조절해서 그날은 넘어갔지만 그 이후로 극장 같은 건조하고 패쇄된 공간에 들아가면 민감해지는 일이 종종 발생.

 

몸이 피곤해지면 비행기에서도 마찬가지 일이 일어나기 때문에 비행기를 탈 때 민감하지 않을려고 조심해요.

 

최근(현재 2024년) 한 5년 정도 내가 느끼는 공황장애는 스트레스가 심해지면 자려고 할 때 공황이 오기 시작해요. 그러면 아기처럼 옆으로 돌아 누워서 웅크리고 기다려요. 그 묘한 공황의 느낌이 사라지도록

 

나이가 들면서 커피를 많이 못 마시게 되었어요. 늦은 시간에 에스프레소를 마셔도 자는데 지장이 없었는데 어느 순간부터 오후에 커피를 마시면 밤에 잠 자는 것이 어려워졌어요. 점점 커피를 마시면 잠을 못자는 일이 생기면서 카페인의 영향도 받는거 같아요. 그래서 잠자기 전에 더 민감해지는 경향이 있어서 하루에 커피도 아침에 주로 마시고 오후에는 덜 마시도록 습관을 만들고 있어요.

 

새로운 직장을 알아보다가 장애인을 돕는 단체에 훈련을 받았어요. 그러다가 이론 교육을 받는 동안 민감한 텐션이 엄청 올라갔어요. 그려려니 했는데 이 텐션이 내려가지를 않더라구요. 그리고 거의 4-5일을 텐션이 엄청난 상태로 지내게 되면서 취직된 회사에 통보를 하고 입사를 하지 않는 걸로 했어요. 

 

이번 일을 겪으면서 굉장히 분명하게 알게 되었어요. 내 공황이 심해지고 두드러기게 나를 괴롭히는 이유는 불안증세였어요. 내가 대비할 수 없는 변수가 너무 많으면 그 변수에 대한 긴장감으로 온 몸이 반응을 해요. 그래서 지속적으로 변수가 많은 일은 하지 않기로 작정을 했어요. 장애인 지원하는 훈련을 받으면서 텐션이 올라간 이유도 장애인들의 돌발 행동에 패턴이 없다는 것이었어요. 제가 스스로 했던 질문들이 패턴에 대한 질문을 계속하는걸 알게 되었어요.

 

여러분은 어떤 패턴으로 공황 증세가 나타나나요?

제가 요즘 읽고 있는 책 하나를 소개해 드릴께요

 

 

불안한 당신에게

내 안의 공황과 이별하는 20가지 방법 『불안한 당신에게』. 최근 유명 연예인들이 과도한 불안감으로 공황장애를 앓았다는 고백이 잇따르는 것처럼, 현대인들의 정신건강은 지나친 불안과 긴장으로 크게 위협받고 있다. 이 책은 이러한 현대인의 불안 심리를 불안의학 전문가 24인이 상담형식으로 알기 쉽게 정리한 심리에세이이다. 저자는 상사의 호통에 숨이 멎을 것처럼 힘든 직장인, 출산 후 혼자서는 외출하기 힘든 주부 등 시시때때로 찾아오는 불안과 공포로 고통을 겪은 사람들의 이야기를 생생히 소개한다. 그리고 이처럼 과도한 불안감에 시달리는 사람들을 위해 불안을 효과적으로 조절하고 극복하는 방법 스무 가지를 제안한다.

저자

대한불안의학회

출판

생각속의집

출판일

2013.11.25

 

이 책이 도움이 되었어요. 생각보다 다양한 공황장애가 있고 나보다 더 많은 사람들이 어려움을 겪고 있다는 것을 알게 되었어요. 그리고 나만 이런게 아니라는 사실이 조금은 덜 힘들게 하더라구요. 그리고 새로운 그리고 공황을 겪는 본인들의 이야기를 읽으면서 위로가 되었어요. 공황을 모르는 사람과 이야기를 해 보면 모르기 때문에 답답한 이야기를 해요. 그래서 갑자기 공황이 올려고 하기도 해요.

 

다양한 공황을 통해 새로운 대비를 할 수 있다는 생각이 들었어요. 그리고 공황을 극복한 사람들의 이야기를 통해 위로와 희망이 생기더라구요. 생각보다. 공황장애가 사람에게 미치는 영향은 어마어마해요. 거의 죽기직전까지 가는거 같애요. 어느 누구도 이해해주지 못하는 각자만의 개성이 뚜럿한 공황장애를 이길 수 있었으면 좋겠다는 생각을 해 봐요. 

 

갱년기가 되면서 인생을 돌아보게 되고 잘한 일보다는 잘못한 일들을 더 많이 생각하게 되고 스스로에 대해 초라해지는 생각을 많이 하게 되었어요. 그러면서 점점 우울해지는 시간을 보내게 되면서 이런 일들과 불안이 겹쳐지면서 공황이 조금은 더 강하게 나타나는 시기가 있었어요. 그러다가 이래서는 안되겠다 싶어서 나를 조금씩 놔줬어요. 편하게 생활하도록 긴장을 푸는 연습을 많이 했어요. 

 

아직도 공황은 늘 제 옆에 있지만 조심하고 있는 정도구요. 공황장애를 안고 살아가는 나로서는 이번에 읽은 이 책은 꼭 읽어보시라고 추천해요. 다들 자신에게 일어나는 몸의 일들을 다른 이유에서 찾았더라구요. 그러다가 공황장애 검사지를 통해 스스로 공황장애가 원인인 것을 발견하고 나서 인정한 후 조금은 더 나아지는 글들을 봤어요. 인정하는 거. 저도 교회에서 사람들에게 이야기를 했어요. 아무렇지도 않게 왜냐면 나는 공황장애를 안고 있으니까요. 살짝 놀래는 눈치를 봤지만 제 입장에서는 별게 아니에요. 누가 나를 어떻게 보는가 보다는 내가 어떻다는 사살이 중요하기 때문이에요. 

공황장애의 증상

공황장애의 주요 증상은 갑작스러운 공황 발작이에요. 공황 발작 중에는 다음과 같은 신체적 증상과 심리적 증상이 나타날 수 있어요:


심박수 증가: 심장이 빠르게 뛰거나 두근거림.
호흡 곤란: 숨이 가빠지고 숨을 제대로 쉴 수 없는 느낌.
가슴 통증: 가슴이 답답하고 통증을 느낌.
현기증 및 어지러움: 머리가 어지럽고 균형을 잡기 어려운 느낌.
발한: 갑자기 땀이 많이 나고 식은땀이 흐름.
떨림 및 떨림: 손이나 몸 전체가 떨리는 증상.
메스꺼움 및 복부 불편감: 위장에 불편한 느낌과 메스꺼움.
감각 이상: 손발이 저리거나 감각이 둔해짐.
열감 또는 오한: 몸이 뜨거워지거나 차가워지는 느낌.
현실감 상실 및 비현실감: 주변 환경이 비현실적으로 느껴지는 경험.

이러한 증상들은 공황 발작이 끝나면 대부분 사라지지만, 그 동안의 고통은 매우 심해요. 따라서 공황장애를 겪고 있다면 적절한 치료와 관리가 필요해요. 그래서 공황이 심하게 나타나서 발작까지 진행되고 나면 몸에 힘이 빠져서 축 늘어지는 정도까지 에너지 소모가 심해요.

 

공황장애 극복 방법

1. 심리 치료
인지 행동 치료(CBT): 인지 행동 치료는 공황장애 치료에 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 부정적인 생각과 행동 패턴을 바꾸는 데 도움을 주며, 공황 발작을 일으키는 상황을 재구성하고 인식을 바꾸도록 도와줘요.

노출 치료: 두려워하는 상황에 점진적으로 노출시키는 방법으로, 두려움을 줄이고 공황 발작을 일으키는 상황에 대처할 수 있게 해줘요.

2. 약물 치료
항불안제: 벤조디아제핀과 같은 항불안제는 공황 발작의 즉각적인 증상을 완화하는 데 도움이 돼요. 그러나 장기 사용은 피하는 것이 좋아요.

항우울제: 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRIs)와 같은 항우울제는 공황장애의 장기적인 관리에 효과적이에요. 신경전달물질의 균형을 맞춰 불안감을 줄여줘요.

3. 생활 습관 개선
규칙적인 운동: 운동은 스트레스를 줄이고 불안을 완화하는 데 도움이 돼요. 일주일에 몇 번씩 규칙적으로 운동하는 것이 좋아요.

건강한 식습관: 균형 잡힌 식사를 통해 신체와 정신 건강을 유지할 수 있어요. 카페인과 알코올은 피하는 것이 좋아요.

충분한 수면: 충분한 수면은 정신 건강에 매우 중요해요. 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 필요해요.

4. 스트레스 관리
명상과 요가: 명상과 요가는 마음을 차분하게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 돼요. 매일 조금씩 시간을 내어 명상을 실천해 보세요.

심호흡 연습: 심호흡은 공황 발작을 진정시키는 데 매우 효과적이에요. 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 연습을 해 보세요.

5. 지원 시스템 구축
가족과 친구의 지원: 공황장애를 이해하고 지지해 주는 가족과 친구들의 도움이 중요해요. 그들에게 자신의 상태를 설명하고 필요한 도움을 요청하세요.

전문가의 도움: 심리학자나 정신과 의사와 같은 전문가의 도움을 받는 것이 중요해요. 전문가와의 상담을 통해 효과적인 치료 계획을 세울 수 있어요.

 

결론

공황장애는 많은 사람들에게 고통을 주는 심각한 정신 건강 문제지만, 적절한 치료와 관리로 충분히 극복할 수 있어요. 중요한 것은 자신의 상태를 이해하고, 필요한 도움을 받으며, 긍정적인 변화를 위한 노력을 지속하는 것이에요. 공황장애를 극복하는 과정은 시간이 걸릴 수 있지만, 꾸준한 노력과 적절한 치료를 통해 삶의 질을 높일 수 있어요. 스스로를 이해하고 돌보는 것이 공황장애를 극복하는 첫 걸음이에요.

 

공황장애 자가진다

 

 

#공황장애 #정신건강 #심리치료 #약물치료 #스트레스관리 #건강한생활습관 #인지행동치료 #공황발작 #정신건강관리 #마음챙김 #명상 #정신과상담 #심리상담 #공황장애극복 #공황장애정보 #정신건강블로그 #공황장애치료 #정신건강관리팁 #정신과의사 #심리학자 #정신건강지원 #정신건강케어 #정신건강중요성