다이어트 걷기 아세요? 3개월 5-7킬로 체중 감량 방법

체중 감량에 있어서 걷기(또는 모든 신체 운동)와 식단 조절은 모두 중요한 역할을 하지만 그 영향은 다릅니다.

1. 식단 조절(70-80% 중요도)

칼로리 적자: 체중 감량은 근본적으로 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 달려 있습니다. 운동을 통해 같은 양의 칼로리를 소모하는 것보다 식단을 변경하여 칼로리 섭취를 줄이는 것이 더 쉬운 경우가 많기 때문에 식단 조절이 더 큰 영향을 미치는 경향이 있습니다.
영양소 균형: 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 더 오래 배부르게 유지하여 지속적인 체중 감량을 지원합니다. 식단이 최적화되지 않았다면 격렬한 걷기조차도 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

 

2. 걷기 운동(20-30% 중요도)

 

지방 연소 및 근육 강화: 걷기, 특히 장거리 또는 빠른 걷기는 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하며 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 걷기만으로는 큰 칼로리 적자가 발생하지 않을 수 있지만 전반적인 지방 감소를 지원하고 신진대사를 개선하며 웰빙을 향상시킵니다.
지속 가능성: 걷기는 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하며, 부상 위험 없이 매일 할 수 있는 저충격 지속 가능한 활동으로, 식단 조절을 보완하는 데 매우 좋습니다.

결론:

최적의 체중 감량 결과를 위해 식단은 약 70-80%의 성공률을 차지하는 반면, 걷기는 약 20-30%를 차지합니다. 그러나 둘 다 시너지 효과가 있습니다. 잘 계획된 식단과 일관된 걷기 루틴은 장기적인 건강과 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 가장 효과적입니다.

정말 중요한 팁

제가 거의 3개월 7-9월까지 처음 2-3km로 시작해서 5-7km, 7-10km, 10-15km 식으로 걷기를 했어요. 단번에 효과가 나오지 않는건 당연하죠. 그래도 이미 제가 결과를 얻었기 때문에 좀더 확신을 가지고 이야기를 할 수 있어요.

 

1. 우리의 욕구를 무시하면 안된다.

먹고 싶은 욕구를 눌러가면서 까지 다이어트를 오래 지속 못해요. 풀어줘야 해요. 그런데 여기서 한 가지 문제가 어느 정도까지 풀어줄 것인가가 문제죠. 그건 각자의 기초대사량의 능력과 다음날 운동량에 달려 있어요. 제 경우는 먹는 것에 대한 욕구를 저녁 시간에 해결을 해요. 아내가 퇴근하고 오면 그 때 같이 저녁을 포만감 있게 먹고 심지어 간식도 먹어요. 이렇게 먹어도 되나 싶을 때도 있어요. 이런 양을 너무 자주 먹으면 몸무게 줄이는 기간이 늘어나겠죠. 하지만 욕구를 풀어줄 정도의 포만감을 줘야 해요.이걸 이기는 힘은 나중에 몸무게와 체형의 변화를 스스로 경험하면 훨씬 조절이 쉬워져요. 욕구에 집중하는 힘이 줄어들고 변화에 대한 기쁨이 커지는걸 경험했어요.

 

2. 어떻게 먹어야 하는데

제 경우를 나눌께요.

저는 아침부터 거의 점심전까지는 물과 커피(블랙) 정도만 마시거나 그것도 마시지 않기도 해요. 그리고 씻고 정리하고 나면 11시-12시 정도 되면 그때 아점을 먹어요. 이때는 과하게 먹지는 않아요. 점점 양이 줄더라구요. 금방 배가 불러져요. 

 

집에 와서 감자 2개, 찐 계란 2개, 스무디 (프로틴 파우더와 과일 야채) - 보통 이렇게 먹어요. 아침을 굶고 운동을 했으니 엄청 맛있죠. 배가 고프면 열량이 적은 마시는 것으로 배를 채워요. 그리고 저녁까지 할 일을 하고 아내 퇴근 후 본격적으로 먹는 시간을 가져요.

 

가능할 때는 저녁 먹고 아내와 걸으러 가기도 해요. 이때는 3-5킬로 정도 가볍게 걸어요. 처음에 걷는게 부담이 될 때는 아침에 70% 걷고, 저녁에 30% 정도를 걷을 수 있도록 비율을 정리해 두면 부담이 확실하게 줄어요. 그러다가 저녁에 못 걷기도 해요.

 

3. 도대체 몇 km 를 걸어야 살이 빠질까?

기초 대사량의 변화가 일어나야 해요. 그럴려면 걷는 양이 점점 늘어나게 될 겁니다. 그리고 디지털 저울로 내 상황을 꼭 점검해야하구요. 그래야 기록이 남고 그 기록을 기초로 걷는 거리와 먹는 양을 조절할 수 있어요.

우리 애들이 구매해서 내가 사용하는 저울

https://a.co/d/5Y5VOP9

앱을 통해서 나를 관리할 수 있어요. 처음엔 몸무게를 측정하고 그 뒤엔 나머지 정보를 스캔하더라구요. 그래서 앱에서 나의 상태를 다양하게 볼 수 있어요.

 

제가 66.05킬로를 찍고 맘 놓고 한번 먹어 봤어요. 점심부터 저녁까지 점심엔 샌드위치를 2개, 미숫가루물을 굉장히 걸죽한걸 제법 많이 마셨어요. 그리고 집에 와서 밥없이 고기만 저녁을 먹었어요. 그리고 쿠키와 비슷한 종류의 위험한 종류를 또 먹었어요. 그리고 과일들을 먹었어요. 밤에 가볍게 옷을 입고 잰 몸무게가 67.X였어요. 기억이 나지 않네요. 

 

아침에 비가 왔지만 걷기를 7킬로 하고 와서 몸무게를 쟀더니 6.65킬로였어요. 예상한 범위였어요. 그리고 지금 점심에 피자 큰거 두 조각을 먹었어요. 그리고 오늘부터는 근력 운동을 추가하려고 해요. 복부 식스팩 만들기 한달 프로젝트를 해 보려고 해요.

 

운동을 지속적으로 할 경우, 몸무게 느는 것을 몸이 스스로 어느 정도는 커버하지만 결국은 먹은 만큼 늘어나죠. 그런데 제가 제 패턴을 완전히 기억은 못해도. 아침에 7킬로 걸었는데 이 정도구나. 그럼 3-5킬로 추가해 보면 또 변화가 오더라구요.

 

오늘 걷기부터는 변화를 준게 보통은 아침엔 물도 잘 안마셔요. 오늘부터는 생수 500미리를 들고 다니며 마시기로 했어요. 몸에 물을 너무 빼면 피부가 너무 건조해져서 안될거 같아요.

 

걷는 거리와 걷는 방식 걷는 속도 이런 변수들이 다이어트엔 필요해요. 그래서 앱을 이용해서 워치나 스마트폰으로 현재 걷는 속도를 확인해 보세요. 1킬로 안 걸어도 현재 내 속도와 평균 속도를 확인할 수 있어요.

 

나를 더 많이 알아갈수록 나를 더 잘 보호하고 건강하게 할 수 있어요.