달리기에 대한 동기부여 영상
https://youtu.be/2zMtOzlSpM0?si=_yZlUV0JHmRMBcYG
살이 빠지는 원리
적게 먹고 소모를 많이 하면 살이 빠지게 되어 있다.
최대 심박의 80-90%의 속도로 달린다.
운동이 끝난 후
몸의 회복을 위해 엄청난 양의 에너지를 사용한다.
에프트 버닝 효과
달리기를 멈춘 뒤에도 살이 계속 빠진다
천천히 달리면 지방 소모가 일어나고
엄청나게 빠른 속도로 달리면 에너지 소비가 발생한다.
정말 유익한 이야기 많이 담겨 있어요.
에프트 버닝 효과에 대해서 좀더 자세하게 알아볼께요
애프터 버닝(Afterburn)
애프터 버닝(Afterburn)은 운동 후에도 칼로리를 태우는 현상을 말해요. 특히 고강도 운동이나 달리기 후에도 몸이 휴식 중일 때 에너지를 소모하는 과정을 뜻하는데, 이를 과학적으로는 **EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)**라고 부릅니다.
달리기는 특히 고강도 인터벌 훈련(HIIT)이나 언덕 달리기처럼 힘이 많이 드는 형태로 하면 애프터 버닝 효과를 극대화할 수 있어요.
1. 애프터 버닝의 작동 원리
• 강도 높은 운동 후에도 산소 소비가 계속 증가: 고강도 달리기는 근육과 심장이 많은 산소를 필요로 하게 만들고, 이로 인해 운동이 끝난 후에도 체내에 산소가 계속 많이 필요해요. 이 산소 소비가 회복 단계에서도 계속되며, 몸이 정상 상태로 돌아오기까지 더 많은 에너지를 소비하게 돼요.
• 체온과 대사율 증가: 운동 중 체온이 상승하고 대사율도 함께 증가해요. 운동 후 체온이 천천히 정상으로 돌아오면서 에너지를 소모하게 돼요.
2. 애프터 버닝 효과를 높이는 달리기 방법
• 고강도 인터벌 달리기: 짧고 강렬한 스프린트와 휴식 또는 낮은 강도의 달리기를 번갈아가며 반복하는 **인터벌 훈련(HIIT)**은 애프터 버닝 효과를 극대화해요. 이런 훈련은 칼로리 소모를 더 높이고, 운동 후에도 신진대사를 오랫동안 높여줍니다.
• 언덕 달리기: 경사면을 달리는 것은 근육을 더 많이 사용하게 하고, 더 많은 힘을 요구하기 때문에 운동 후에도 대사 활동이 활발해져 애프터 버닝이 오래 지속돼요.
• 빠르게 달린 후 천천히 걷기: 강도 높은 달리기 후 천천히 걷는 휴식 시간이 있어도, 운동 후 신진대사가 빠르게 유지되기 때문에 에너지를 더 많이 소모하게 됩니다.
3. 애프터 버닝의 다이어트 효과
• 지속적인 칼로리 소모: 달리기가 끝난 후에도 몇 시간 동안 신체는 칼로리를 계속 소모해요. 특히 고강도 달리기를 한 경우, 운동 후 24시간까지 애프터 버닝 효과가 이어질 수 있어요.
• 체지방 감소: 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하면서 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 따라서 애프터 버닝은 다이어트와 체지방 감소에 효과적이에요.
4. 결론
• 애프터 버닝 효과는 달리기 후에도 신체가 칼로리를 소모하는 과정으로, 고강도 달리기를 통해 이 효과를 최대한 누릴 수 있어요.
• 인터벌 달리기나 언덕 달리기 같은 고강도 훈련을 통해 다이어트와 체지방 감소에 도움이 될 수 있으며, 꾸준한 훈련이 중요해요.
중년 달리기 초보를 위한 에프트 버닝 효과 운동 방법 플랜
중년 초보 런너를 위한 애프터 버닝(Afterburn) 효과를 극대화할 수 있는 운동 방법을 계획할 때, 체력 수준과 부상 방지를 고려해야 해요. 무리하지 않으면서도 효과를 극대화할 수 있는 방법으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 언덕 달리기, 그리고 휴식과 회복을 포함한 계획을 세울 수 있어요.
1. 워밍업 (5-10분)
• 목표: 몸을 준비시키고 부상을 방지
• 내용: 가벼운 걷기 또는 천천히 조깅
• 스트레칭: 다리 근육(허벅지, 종아리), 발목, 무릎 스트레칭
• 동적 스트레칭(예: 다리 차기, 팔 돌리기)을 포함해 몸을 자연스럽게 풀어주세요.
2. 인터벌 달리기 프로그램
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧고 강렬한 운동 구간과 저강도의 회복 구간을 번갈아가면서 애프터 버닝 효과를 극대화하는 데 도움을 줘요.
인터벌 달리기 (30-40분)
주 3회 정도 아래와 같은 루틴으로 실행할 수 있습니다:
1. 고강도 스프린트 (30초):
• 본인의 최대 속도의 70-80%로 30초간 빠르게 달리세요.
• 초보자는 무리하지 않고 속도를 적당히 조절하세요.
2. 회복 구간 (1분 30초):
• 천천히 걷거나 가벼운 조깅으로 1분 30초 동안 회복.
• 이 시간을 활용해 숨을 고르고, 체력을 회복하세요.
3. 반복 (6-8세트):
• 스프린트와 회복을 6-8세트 반복하세요.
• 세트를 거듭할수록 점차 힘들어질 수 있으니, 세트 수는 본인의 체력에 맞게 조정해도 괜찮아요.
3. 언덕 달리기 (주 1-2회)
언덕 달리기는 근력을 강화하고 애프터 버닝 효과를 더욱 높여주는 훈련법입니다.
1. 언덕 오르기 (20-30초):
• 경사가 있는 언덕을 20-30초간 강하게 달리세요. 속도보다는 힘 있게 달리는 것이 중요해요.
2. 언덕 걷기 (1-2분):
• 언덕을 내려올 때는 천천히 걷거나, 가볍게 조깅하며 숨을 고르세요.
3. 반복 (5-6회):
• 언덕 오르기와 내리기를 5-6세트 반복합니다. 초보자는 3-4세트로 시작하고 점차 늘려나가세요.
4. 쿨다운 (5-10분)
• 목표: 심박수를 서서히 낮추고 근육 피로를 줄이는 것
• 내용: 천천히 걷거나 가벼운 조깅으로 심박수를 회복하세요.
• 정적 스트레칭: 다리 근육을 중심으로 근육을 길게 늘려주는 정적 스트레칭을 하세요. 이는 근육 회복에 도움이 돼요.
5. 주간 스케줄 예시
주간 운동 계획
요일 운동 내용
월요일 휴식 또는 가벼운 걷기 (30분)
화요일 인터벌 달리기 (6-8세트)
수요일 휴식 또는 가벼운 스트레칭
목요일 언덕 달리기 (5-6세트)
금요일 휴식 또는 가벼운 걷기 (30분)
토요일 인터벌 달리기 (6-8세트)
일요일 언덕 달리기 또는 저강도 장거리 달리기
6. 회복과 영양
• 수분 섭취: 운동 후 수분을 충분히 섭취해 탈수를 방지하세요. 특히 땀을 많이 흘린 경우 전해질을 포함한 음료가 도움이 됩니다.
• 영양 보충: 운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 근육 회복을 돕고, 체력을 보충하세요.
• 휴식: 충분한 휴식은 근육 회복과 애프터 버닝 효과를 최대한 활용하는 데 필수적이에요. 과하게 운동하기보다는 주 3-4회 집중적인 훈련을 권장합니다.
7. 유의 사항
• 중년 초보자는 부상 예방을 위해 무리하지 않고 본인의 체력에 맞게 강도를 조절해야 해요.
• 충분한 휴식과 회복 시간을 두고, 점차적으로 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다.
이 방법으로 애프터 버닝 효과를 최대화하면서도 초보자로서 안전하게 달리기 훈련을 이어갈 수 있을 거예요.
부록
본인의 최대 속도 확인 방법과 70-80% 적용 30초 달리기
본인의 최대 속도를 확인하고 70-80%의 속도로 달리기 위해서는 체계적인 접근이 필요해요. 초보 런너라면 속도를 무리하게 측정하지 않고, 신체 상태를 고려하면서 자신의 한계에 맞춰서 조정하는 것이 중요해요.
1. 최대 속도 확인 방법
최대 속도는 자신이 짧은 시간 동안 최대로 낼 수 있는 속도를 말해요. 다음 단계를 통해 본인의 최대 속도를 파악할 수 있어요:
1) 워밍업 (5-10분)
• 걷기 또는 천천히 조깅을 하면서 다리와 심장을 준비시킵니다.
2) 본인 한계까지 달리기 (100m)
• 최대 속도를 측정하기 위해 평지에서 100m 정도의 짧은 거리에서 전력으로 달려보세요.
• 최대로 빠르게 달릴 수 있을 만큼 힘을 내며 달리는데, 이때 기록되는 속도가 본인의 최대 속도입니다.
• 속도를 기록할 수 있는 스마트워치나 달리기 앱을 사용하면 좋습니다.
3) 쿨다운
• 기록을 확인한 후 천천히 걷거나 스트레칭을 하여 몸을 풀어줍니다.
만약 속도를 측정할 기기가 없다면, 몸으로 느껴지는 피로도와 힘의 정도를 바탕으로 최대 속도를 확인할 수 있습니다. 이때, 전력 질주를 한 후 숨이 찰 만큼 힘들면 본인의 최대 속도에 가까운 속도라고 생각할 수 있어요.
2. 최대 속도의 70-80% 발휘하는 방법
최대 속도를 알고 나면, 그 속도의 70-80%로 달리기 위해서는 다음의 방법을 적용할 수 있습니다:
1) 스마트워치나 앱 사용하기
• 최대 속도를 기록한 스마트워치나 달리기 앱에서 목표 속도를 설정하여 70-80% 속도로 달릴 수 있어요.
• 예를 들어, 최대 속도가 시속 10km라면, 70-80%는 시속 7-8km가 됩니다. 이 속도를 맞춰서 달리세요.
인터벌 타이머
https://apps.apple.com/ca/app/interval-timer-hiit-timer/id1124297113
2) 몸의 느낌을 활용하기
• 스마트워치가 없다면, 몸의 느낌을 사용하여 속도를 조절할 수 있어요. 최대 속도의 70-80%는 약간 힘들지만 지속 가능한 속도로 느껴집니다.
• 전력 질주 때는 숨이 가쁘고 말을 하기 힘들지만, 70-80% 속도에서는 약간의 대화가 가능한 정도로 숨을 고를 수 있는 속도입니다.
3) 페이스 확인하기
• 100m 전력 질주에서 15초가 나왔다면, 70-80%의 속도로 100m를 18-20초에 달린다고 보면 됩니다.
• 이처럼 초시계나 시간 측정을 통해 페이스를 조절하는 것도 한 방법이에요.
3. 점진적인 속도 조절
초보자는 처음부터 70-80% 속도를 정확히 맞추기가 어려울 수 있어요. 따라서 몇 차례 달리기 연습을 통해 자신의 속도를 조절하는 능력을 키우는 것이 중요합니다. 익숙해지면 점차로 속도 조절이 쉬워지고, 최대 속도의 70-80%를 안정적으로 발휘할 수 있을 거예요.
이 방법을 통해 본인의 한계 속도를 측정하고, 70-80%의 속도로 안전하게 훈련할 수 있어요.