10키로 달리기: 근육 마사지

달리기를 하기 위해서 장비들을 이것저것 정보를 찾아서 구입해요. 그리고 달리는 방법도 배워요. 점점 달리기에 빠져들면서 더 다양한 기술들을 접하게 되더라구요. 

 

그런데 언제 부턴가 회복 훈련에 대해서 자꾸 신경이 쓰이더라구요. 회복을 돕는 방법 중 하나가 마사지였어요. 오늘은 무릎이 아플 때 하면 좋은 마사지에 대해서 알게 되었어요.

달리기 중이나 이후에 무릎 안쪽(내측)에 통증이 생기면 적절히 관리하고 원인을 파악하는 게 중요해요. 무릎 안쪽 통증은 주로 과사용, 잘못된 자세, 근육 불균형, 또는 부상 때문일 수 있어요. 아래는 통증 관리법과 예방 방법이에요.

1. 통증의 원인 파악하기

무릎 안쪽 통증의 주요 원인은 다음과 같아요:

• 거위발건염(Pes Anserine Bursitis): 무릎 안쪽 힘줄 주변에 염증이 생긴 경우.
• 연골 손상: 무릎의 반월상 연골이 손상됐을 가능성.
• 내측 인대 손상(MCL Injury): 무릎의 내측 측부 인대에 손상이 생긴 경우.
• 러너스 니(Runner’s Knee): 무릎 주변의 연조직이 과사용돼 발생하는 통증.
• 발목/골반 불균형: 잘못된 자세나 보행 패턴 때문에 무릎에 부담이 가는 경우.

원인을 정확히 알기 어려우면 의사나 물리치료사에게 진단받는 게 좋아요.

2. 통증 완화 및 관리법

(1) 휴식하기

• 통증이 심하면 러닝을 잠시 멈추고 무릎을 쉬게 해야 해요.
• 활동을 중단하고 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 게 중요해요.

(2) 얼음 찜질하기

• 1520분 동안 얼음 찜질을 하루 23회 반복하면 염증과 부기가 줄어요.
• 얼음을 직접 피부에 대지 말고 천으로 감싸서 사용하세요.

(3) 압박과 지지하기

• 무릎에 압박 붕대나 무릎 보호대를 착용해서 부종을 줄이고 안정성을 높여요.

(4) 무릎 높이기

• 무릎을 심장보다 높은 위치에 두면 혈액 순환이 좋아지고 부기가 가라앉아요.

(5) 통증 완화 운동하기

• 통증이 줄어들면 가벼운 스트레칭과 운동으로 회복을 도와요.
• 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주는 스트레칭.
• 종아리 스트레칭: 종아리 근육을 유연하게 만들어줘요.
• 허벅지 앞쪽 근육 강화 운동: 무릎을 안정적으로 지지하는 데 도움을 줘요.

3. 운동과 스트레칭

무릎 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이면 통증 예방에 효과적이에요.

추천 운동

1. 거위발 스트레칭
• 무릎을 살짝 구부리고 허벅지 안쪽 근육을 늘려보세요.
2. 엉덩이 근육 강화 운동
• 힙 브릿지나 고관절 외전 운동(힙 어브덕션)으로 골반을 안정화해요.
3. 종아리와 발목 스트레칭
• 발목과 종아리를 유연하게 만들어 착지 시 무릎에 가는 부담을 줄여요.

폼롤러 사용하기

• 허벅지 안쪽과 외측 대퇴근에 폼롤러를 사용해서 근육의 긴장을 완화해요.

4. 달리기 자세 점검하기

잘못된 달리기 자세도 무릎 안쪽 통증의 원인이 될 수 있어요.

• 발 착지 방식 확인하기: 발이 너무 안쪽으로 기울어지는 **과내전(Overpronation)**이 있다면 교정이 필요해요.
• 스트라이드 길이 조정하기: 보폭을 줄이고 케이던스를 높이는 게 좋아요.
• 적절한 신발 고르기: 아치 지지력이 좋은 신발이나 맞춤형 깔창을 사용하는 게 도움이 돼요.

5. 예방을 위한 팁

• 과도한 훈련 피하기: 운동 강도를 서서히 늘리세요.
• 크로스 트레이닝 병행하기: 수영이나 사이클링 같은 무릎 부담이 적은 운동도 해보세요.
• 정기적인 스트레칭 하기: 러닝 전후에 스트레칭으로 유연성을 유지하세요.
• 체중 관리하기: 체중을 줄이면 무릎에 가는 압력을 줄일 수 있어요.

6. 의료적 도움을 받아야 할 시점

다음과 같은 경우에는 전문적인 진단과 치료를 받아야 해요:

• 통증이 2주 이상 지속되거나 점점 심해질 때.
• 무릎이 심하게 부어오르거나 열감이 있을 때.
• 무릎을 움직이기 어렵거나 불안정할 때.
• “뚝” 소리가 나면서 통증이 시작됐을 때.

꾸준한 관리와 적절한 운동으로 무릎 통증을 예방하면서 달리기를 계속 즐길 수 있어요!

 

아래 영상 시청하시고 다양한 근육 마사지 찾아보세요. 자기 몸을 관리를 잘 해야 좋은 컨디션으로 건강하게 오래 좋아하는 운동을 할 수 있어요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=GpVetFAFVIg