10키로 달리기 500 도전기 설계

현재 나의 상태는 평균 548 페이스
나이는 57세
달리기 시작은 2024.9
마일리지 대략 800km
10키로 달리기 대회 기록 55분대

다음 목표 50분 언더
현재 내가 달릴 수 있는 요일 월화금토일
훈련 플랜

50분 이하로 10km를 달리기 위한 5일 훈련 플랜

월요일, 화요일, 금요일, 토요일, 일요일에 달릴 수 있는 상황이라면, 아래와 같이 템포런, 인터벌, 롱런, 회복 조깅을 조합한 플랜이 적합해요. 목표는 속도와 지구력 향상을 통해 점진적으로 10km 50분(5:00/km 페이스 이하) 기록을 달성하는 것입니다.

훈련 계획 개요

1. 월요일 - 템포런 (Tempo Run): 목표 페이스 적응
2. 화요일 - 인터벌 (Interval Run): 속도와 심폐 지구력 강화
3. 금요일 - 롱런 (Long Run): 지구력과 근지구력 강화
4. 토요일 - 회복 조깅 (Easy Run): 피로 회복 및 가벼운 훈련
5. 일요일 - 빌드업 (Build-Up Run): 페이스 점진적 상승

1. 월요일: 템포런

• 목표: 목표 페이스(5:00/km)로 달리는 시간을 점진적으로 늘려 적응하기.
• 훈련 내용:
• 10분 워밍업 (5:30~5:50/km)
• 4:50-5:10/km로 15-25분 달리기
• 10분 쿨다운 (6:00~6:30/km)
• 템포런은 초반엔 15분 정도로 시작해 점차 시간을 늘리세요.

2. 화요일: 인터벌 훈련

• 목표: 빠른 속도로 심폐 능력 및 스피드 향상.
• 훈련 내용:
• 10분 워밍업 (6:00~6:30/km)
• 1km × 45회 (4:30-4:45/km), 세트 간 2분 회복 조깅
• 10분 쿨다운 (6:30~7:00/km)
• 인터벌은 강도 높은 훈련이므로, 주간 훈련량에 따라 반복 횟수를 조절하세요.

3. 금요일: 롱런 (12~15km)

• 목표: 지구력 향상 및 장거리 페이스 유지 능력 강화.
• 훈련 내용:
• 5:30-5:45/km로 12-15km 달리기
• 마지막 2km는 5:00/km로 속도를 올려 마무리.
• 꾸준히 장거리를 달리면서 체력과 근지구력을 높이는 데 중점을 두세요.

4. 토요일: 회복 조깅 (6~8km)

• 목표: 주간 훈련으로 인한 피로 회복 및 가벼운 활동.
• 훈련 내용:
• 6:00-6:30/km 페이스로 6-8km 달리기
• 낮은 강도로 근육의 피로를 풀어주세요.
• 힘을 들이지 않고 편안한 속도로 달리는 게 중요해요.

5. 일요일: 빌드업 런 (10km)

• 목표: 점진적으로 속도를 올리며 레이스 페이스 적응.
• 훈련 내용:
• 10분 워밍업 (6:00~6:30/km)
• 첫 3km: 5:30/km
• 중간 4km: 5:10~5:20/km
• 마지막 3km: 4:50/km
• 5분 쿨다운 (6:30/km)
• 점진적으로 속도를 올리면서 체력 분배와 페이스 감각을 익히세요.

추가 팁

1. 주간 강도 조절:
무리하지 않고 몸 상태를 점검하며 훈련 강도를 조정하세요.
2. 휴식일 관리:
필요하면 토요일의 회복 조깅을 쉬는 날로 대체하세요.
3. 체력 보충:
훈련 후 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해 회복을 도우세요.
4. 주간 점검:
매주 10km 기록 테스트를 통해 페이스와 체력 변화를 점검하세요.

꾸준히 이 플랜을 따른다면 10km 50분 이하 기록에 점점 가까워질 수 있을 거예요. 중요한 건 부상을 예방하며 즐겁게 훈련을 이어가는 거랍니다!

그런데 최근 512-545 정도 달리다보니 발목애 약간의 부상이 느껴져요 이걸 어쩌나 아놔 이러면 쉬라는건대 그럼 다시 살이 올라오려나?

메트로놈으로 박자를 하다가 한번 빼고 달리면서 MapMyRun 위 안내 보이스와 내가 달리는 속도를 조금씩 느낄 수가 있었어요. 그래서 앞으로는 메트로놈 템포를 한번 빼고 해 보려고해요. 그래서 자연스럽게 내가 달리는 속도룰 자연스럽게 알도록 하는게 더 나을거 같아요.

앱에서 안내가 지속되니까 속도는 계속 확인 할 슈 있고 페이스는 애플워치로도 계속 체크할 수 있어서요.