대회를 참가해서 무리하게 달렸어요. 평고 1시단 4분이 최고 빨라 달린 기록인데 그날은 55분 32초를 기록을 만들었어요. 빌더업 해보려다가 그냥 처음부터 5530 페이스로 주욱 달렸어요. 근데 할만하더라구요. 문제는 몸리 그날은 아무 문재 없었는데 담날부터 좀씩 이상이 느껴져서 하루만 쉬고 회복 운동을 살살하고 있어요.
제가 해 보려는 5키로미터 빌더업 샘플 소개해 볼께요 참고해 보세요.
5km 빌드업 계획을 6:30 페이스와 180 케이던스에 맞춰 설계해드릴게요. 이 계획은 서서히 페이스를 올려 목표 페이스에 도달하도록 구성되어 있으며, 몸에 부담을 줄여 효과적으로 실력을 향상할 수 있도록 돕습니다.
5km 빌드업 플랜 (6:30 페이스 기준)
1. 1km - 워밍업
• 페이스: 7:00 - 7:10 분/km
• 목적: 근육과 관절을 천천히 준비시키기 위해 페이스를 낮추고, 평소 케이던스를 유지해 줍니다. 180 케이던스를 맞추되 가벼운 느낌으로 시작해 주세요.
2. 2km - 페이스 업 1
• 페이스: 6:45 - 6:50 분/km
• 목적: 몸이 달리기에 적응되도록 조금씩 페이스를 올립니다. 180 케이던스를 유지하면서 호흡을 조절하세요.
3. 3km - 중간 속도
• 페이스: 6:30 - 6:35 분/km
• 목적: 평균 페이스에 도달하며, 페이스와 케이던스의 리듬을 맞추는 구간입니다. 리듬이 안정되었는지 체크하고, 편안한 호흡을 유지합니다.
4. 4km - 페이스 업 2
• 페이스: 6:20 - 6:25 분/km
• 목적: 마지막 1km에 대비하여 살짝 더 빠르게 달려보세요. 180 케이던스를 유지하되, 발이 땅에 닿는 시간을 짧게 해 효율적으로 스텝을 밟습니다.
5. 5km - 목표 페이스
• 페이스: 6:10 - 6:15 분/km
• 목적: 빌드업 훈련의 피니시를 위한 목표 페이스로 마무리해 주세요. 케이던스를 유지하며 마지막까지 자세와 리듬을 놓치지 않도록 집중합니다.
참고 사항
• 쿨다운: 5km 완료 후 천천히 조깅하거나 걷기를 통해 5-10분간 쿨다운 시간을 가져주세요.
• 호흡 조절: 페이스가 올라갈 때 심박수도 높아지므로, 깊고 규칙적인 호흡으로 산소 공급을 충분히 해주세요.
이렇게 일주일에 2-3회씩 빌드업을 반복하시면, 꾸준히 페이스가 올라가는 효과를 느끼실 수 있을 거예요.
제가 주욱 해보고 변화거 느껴지면 말씀 드릴께요. 애플워치에 이미 세팅은 해 뒀어요.
몸에 무리가 갈지 어떨지 모루겠어됴.
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