10키로 걷기 달리기: 빌드업 달리기

유튜버를 보다가 빌드업 달리기라는 것을 알게 되었어요. 초보 런너는 욕심으로 무작정 달리기를 하는 경우가 있어요. 자기가 가진 장비가 없거나 사용하지 않거나 못하는 경우도 있어요. 제가 그런 경우죠 ^^;; 이 영상을 보고 애플워치에 이 안내를 받을 수 있으려면 어떻게 하면 좋을지 엄청 고민을 했어요. 결국은 찾아내서 세팅은 했는데 실전에서 어떻게 사용 가능할지 해 보려고 해요.

10km 빌드업 달리기 플랜은 달리기 속도를 점차적으로 높여가는 방식으로, 체력과 달리기 능력을 동시에 향상시키는 데 효과적이에요. 빌드업 방식은 초반에는 천천히 시작해 몸을 풀고, 후반으로 갈수록 속도를 올려 자신이 원하는 목표 페이스로 도달하는 것을 목표로 해요. 초보자부터 중급자까지 모두 적용할 수 있는 10km 빌드업 플랜을 제안할게요.

빌드업의 기본 구조

1. 1~3km (준비 단계): 가볍게 달리며 몸을 풀어요. 페이스는 목표 페이스의 약 6070%로 설정해요. 예를 들어 목표 페이스가 6분/km라면, 7분30초8분/km 정도의 속도로 달려요.
2. 4~6km (중간 단계): 서서히 페이스를 올리기 시작해요. 목표 페이스의 8090% 정도로, 6분30초7분/km 정도의 속도로 달려요. 몸이 충분히 풀리고, 호흡이 조금 더 빨라지지만 무리 없이 지속할 수 있어야 해요.
3. 7~9km (가속 단계): 본격적으로 페이스를 높이는 단계예요. 이 구간에서는 목표 페이스에 가까운 속도(6분~6분10초/km)로 달려요. 약간의 힘들음을 느낄 수 있지만 페이스를 유지하면서 꾸준히 달리는 것이 중요해요.
4. 10km (최종 스퍼트): 마지막 1km는 본인의 최상 페이스로 마무리해요. 목표 페이스보다 빠른 속도(5분30초~5분50초/km)로 달리며 마지막 힘을 끌어모아요. 이 구간에서 최대한 속도를 올려 피니시 라인을 통과하는 것이 목표예요.

빌드업 플랜 예시 (페이스별)

1. 목표 페이스 6분/km 기준:

• 1~3km: 7분30초~8분/km
• 4~6km: 6분30초~7분/km
• 7~9km: 6분/km
• 10km: 5분30초~5분50초/km

2. 목표 페이스 5분30초/km 기준:

• 1~3km: 6분30초~7분/km
• 4~6km: 6분~6분10초/km
• 7~9km: 5분30초~5분40초/km
• 10km: 5분20초 이하

빌드업 달리기 팁

1. 페이스 조절: 빌드업의 핵심은 초반에 너무 무리하지 않는 것이에요. 첫 3km에서 느리게 시작하는 것은 몸을 충분히 풀고, 후반부에 페이스를 올릴 수 있는 여력을 남기는 데 필수적이에요.
2. 호흡 조절: 속도를 올릴 때는 호흡이 급해지기 쉽지만, 의식적으로 깊고 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요해요. 몸에 산소 공급이 충분해야 힘을 내고 속도를 낼 수 있어요.
3. 마지막 스퍼트 연습: 빌드업 달리기의 매력 중 하나는 마지막 1km를 힘껏 내달리는 것이에요. 평소 훈련 시에도 마지막 구간을 빠르게 달리는 연습을 반복해 근지구력과 속도를 동시에 길러요.
4. 꾸준한 스트레칭과 체력 훈련: 빌드업 훈련은 근지구력이 필요해요. 따라서 달리기 후에는 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육을 중심으로 스트레칭을 하고, 코어 및 하체 근력 강화 운동을 꾸준히 해 주세요.

훈련 주기

• 주 3~4회 훈련: 10km 빌드업을 꾸준히 연습하기 위해서는 주 3~4회의 달리기 훈련이 필요해요. 쉬는 날에는 가볍게 걷거나 스트레칭, 근력 운동을 통해 회복을 도와요.
• 2주마다 목표 페이스 조정: 처음에는 조금 느리게 시작하고, 2주마다 목표 페이스를 조금씩 줄이는 방식으로 진행해요. 너무 빠르게 속도를 올리면 부상의 위험이 있으니 신체 신호를 주의 깊게 살펴야 해요.

결론

빌드업 달리기는 체력, 지구력, 속도를 모두 개선할 수 있는 좋은 훈련 방법이에요. 초반부터 무리하지 않고 천천히 속도를 올려가며 달리면, 10km를 더 효율적으로 달릴 수 있어요. 꾸준한 연습과 체력 관리로 본인의 목표 페이스에 도달해 보세요!

 

이 달리기 코치를 애플워치를 통해서 받을 수 있어요. 제가 이 플랜을 애플 워치에 저장해서 달리면서 코치 받을 수 있을지 찾다가 결국 방법을 찾았어요. 이 방법을 알고 나니까, 인터벌도 가능하구요. 단순하게 만들어진 앱들보다 훨씬 더 디테일을 살려서 애플워치가 앱을 개발했더라구요.

 

애플 워치에서 달리기 세팅하는 방법을 따로 글을 작성해서 알려드릴께요