10키로 걷기 달리기 : 적절한 수분 섭취 방법

10km 걷기와 달리기를 할 때 적절한 수분 보충은 매우 중요해요. 체내 수분이 부족하면 근육 경련, 피로감, 심지어는 운동 능력 저하가 발생할 수 있기 때문에, 적절한 수분 섭취가 필수적이에요. 아래에 수분 보충법을 안내할게요.

1. 운동 전 수분 보충

운동 시작 전 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요해요. 대략적으로 운동하기 1~2시간 전에 물을 500ml 정도 마시는 것이 좋아요. 이렇게 하면 운동 중 수분이 부족해지는 것을 예방할 수 있어요.

2. 운동 중 수분 보충

10km를 걷거나 달릴 때는 체내 수분을 지속적으로 보충하는 것이 중요해요. 보통 운동 중에는 15-20분마다 한 번씩 150-250ml의 물을 섭취하는 것이 좋아요. 더운 날씨나 땀을 많이 흘리는 날에는 조금 더 자주, 그리고 더 많은 양의 물을 마셔야 해요.

• 걷기: 10km 걷는 데는 대략 90분에서 120분 정도가 걸릴 수 있어요. 이 시간 동안 적어도 두세 번은 물을 섭취하는 게 좋아요.
• 달리기: 달리기는 60분 내외로 끝날 수 있기 때문에 20분 간격으로 작은 물병을 가지고 마시는 것이 좋습니다.

3. 운동 후 수분 보충

운동이 끝난 후에는 체내에 빠져나간 수분을 다시 채워야 해요. 운동 후에는 체중의 약 1% 이상 감소한 경우, 즉 땀을 많이 흘린 경우라면 더 많은 수분을 섭취해야 해요. 일반적으로는 운동 후 500ml에서 1리터 정도의 물을 천천히 마셔야 해요.

스포츠 음료는 전해질 보충이 필요한 경우에 적합해요. 특히 더운 날씨에 운동을 오래하거나, 땀을 많이 흘린 경우에는 전해질을 포함한 스포츠 음료도 좋은 선택이에요.

4. 수분 보충 시 주의사항

• 너무 많은 수분 섭취: 물을 과도하게 마시면 체내 전해질 균형이 깨질 수 있어요. 이는 저나트륨혈증을 유발할 수 있으니, 적절한 양을 마시는 것이 중요해요.
• 카페인과 알코올 음료 피하기: 운동 중 또는 후에 카페인 음료나 알코올은 체내 수분을 배출하게 만들어 탈수를 유발할 수 있어요.

5. 수분 섭취 시기 및 양 요약

• 운동 전: 1~2시간 전에 500ml의 물 섭취
• 운동 중: 15-20분마다 150-250ml의 물 섭취
• 운동 후: 운동 후 500ml~1리터의 물을 천천히 마시기

결론

적절한 수분 보충은 걷기와 달리기에서 성과를 내는 데 중요한 요소예요. 물병을 항상 휴대하고, 운동 전후에 충분히 수분을 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋아요. 특히, 더운 날씨나 강도 높은 운동 시에는 더욱 신경 써야 해요.

수분은 우리 몸의 기관들이 잘 작동하는데 꼭 필요해요. 몸의 기초대사량이 좋아지면 물의 기능을 확실하게 느낄 수 있어요. 몸이 정상적잉 상태가 가까와지면 적당히 먹어요 몸무게가 갑자기 늘어나거나 하지 않고 적당한 범위에서 변화가 있어요.

물론 운동을 규칙적으로 한다면 훨씬 몸무게 관리가 쉬워져요. 약간 음식을 과식했다면 기본적으로 하던 운동보다 좀더 하면 되더라구요.

목표달성을 위한 억지스러운 운동은 오래할 수 없어요. 운동 그 자체를 즐겨도 가끔은 하기 싫은 권태기가 온다고해요.

물 마시는 걸 잘 해주면 건강에 큰 도움이 됩니다.