10키로 걷기 달리기 초보자도 가능한 10km 달리기: 첫걸음부터 완주까지의 여정

10km 달리기를 처음 도전하는 분들에게는 시작이 가장 어려운 부분일 수 있어요. 하지만 적절한 준비와 마음가짐만 있다면 누구나 10km를 달릴 수 있어요. 이 글에서는 초보자도 부담 없이 시작할 수 있도록 단계별로 준비하는 방법과 완주까지 가는 여정을 소개할게요.

 

10키로를 달린다고? 막연한 두려움이 몰려올 수 있어요. 제가 예전에 순례자 길을 걸을 때 40키로, 50키로를 걸었어요. 처음부터 50키로 생각하면 마음에 부담이 너무 커요. 그래서 처음 마을은 얼마나 멀어요? 15키로 정도, 10키로 이렇게 시작해서 걸어요. 오늘 아침에 이상하게 달리기 준비한게 뭐가 맘에 안드는거예요. 그래서 2키로도 달리기 전에 오늘은 쉬자라는 마음이 올라와서 실제로 방향을 주차장으로 돌렸다가 다시 그러지 말고 그럼 오늘은 달리지 말고 걷자. 그런 생각으로 불편한 상황을 그대로 한채 다시 진행하던 방향으로 돌렸어요. 그리고 다음에 내가 하지 말아야할 것. 꼭 해야할 것 준비를 철저히 할 것을 한 번 더 깊이 생각하고 걸었어요. 

제가 달려보니까 5키로는 너무 빨리 끝나요. 물론 강도를 더 세게해서 달리면 충분한 운동이 될 수 있어요. 그것도 방법이라고 생각해요. 그런데 심장에 무리를 주지 않고 편하고 즐겁게 달리면서 운동이 되도록 하려면 10키로를 적당한 속도로 달리는 것이 좋더라구요. 몸 컨디션이 좋지 않거나 게으럼이 밀려오면 7키로 정도도 나쁘지 않다고 생각해요.

 

처음 달리기 시작할  때, 1차 목표는 3킬로, 그 다음 5키로, 그 다음 7키로 여기까지 하면 10키로는 금방 할 수 있어요. 실제 제가 걷기를 한 거리도 저 순서대로 했더라구요. 조금씩 조금씩 몸이 충분히 적응하도록 걸었던거 같아요. 처음 거리를 늘린 1-2일은 약간의 부담이 있지만 제가 백수라 시간이 많았어요. 그래서 10키로 달리기가 제가 가능했던거 같아요.

 

걷다가 보니 어느새 달리고 있더라구요. 오늘은 175 템포로 달리고 있어요. 템포 박자 맞추는게 쉽지 않아요. 집중하지 않으면 내 맘대로 속도로 진행하고 있어요. 그래서 정말 집중해서 달리면서 상체는 앞으로 15도 정도 숙이고 있는지, 발은 앞으로 나오지 않고 뒤로 잘 차고 있는지, 팔은 뒤로 잘 치고 있는지 기본적인 자세를 신경을 써요. 그리고 귀에 이어폰에서는 메트로놈의 박자가 지속적으로 나오고 있어요.

1. 왜 10km 달리기를 해야 할까요?

10km는 너무 짧지도, 너무 길지도 않은 적당한 거리예요. 초보자에게는 도전할 만한 거리면서도, 꾸준히 연습하면 달성할 수 있는 목표죠. 또 10km를 달리기 위해 준비하는 과정에서 체력 향상, 멘탈 강화, 그리고 건강한 습관을 자연스럽게 얻을 수 있어요. 목표를 설정하고 이를 달성하는 성취감은 여러분의 일상에 큰 동기부여가 될 수 있어요.

2. 준비물: 기본부터 갖춰요

달리기를 하기 위해 복잡한 장비가 필요한 것은 아니지만, 몇 가지 필수 준비물이 있어요. 준비물이 잘 갖춰져야 훈련 중에 불편함이 없고 부상을 예방할 수 있어요.

• 러닝화: 자신의 발에 맞는 편안한 러닝화를 준비하는 것이 가장 중요해요. 발에 잘 맞고, 쿠셔닝이 좋은 신발을 선택하세요. 초보자일수록 무릎이나 발목을 보호하기 위해 충격 흡수가 좋은 신발을 고르는 것이 좋아요.
• 운동복: 땀을 잘 흡수하고 몸에 달라붙지 않는 통기성 좋은 옷을 입는 것이 좋아요. 너무 타이트하거나 헐렁한 옷은 피하고, 활동성이 좋은 옷을 선택하세요.
• 스마트워치나 핸드폰: 자신의 운동 기록을 추적할 수 있는 도구가 있으면 좋겠죠? 심박수, 거리, 속도 등을 측정해서 훈련 과정을 시각적으로 확인하면 큰 도움이 돼요.
• 물과 간단한 간식: 10km를 달리기 전에, 그리고 달린 후에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 중간에 에너지가 떨어지지 않도록 간단한 에너지바나 바나나 같은 간식을 준비하는 것도 좋습니다.

3. 첫걸음: 무리하지 말고 천천히 시작해요

처음부터 10km를 달리려고 하면 부담감이 클 수 있어요. 그래서 첫 단계는 걷기와 달리기를 병행하는 것이에요. 이를 걷기-달리기 훈련법이라고 불러요. 초보자는 이 방법을 통해 체력을 점차 끌어올리고, 달리기에 적응할 수 있어요.

예시 훈련 계획 (1~2주 차)

• 첫날: 1분 달리고 4분 걷기. 이를 5회 반복해 25분 정도 운동해요.
• 둘째 날: 2분 달리고 3분 걷기. 이를 5회 반복해 25분 정도 운동해요.
• 셋째 날: 3분 달리고 2분 걷기. 점차 달리는 시간을 늘려가요.

이렇게 걷기와 달리기를 반복하면서 점차 달리는 시간을 늘려가다 보면 어느 순간 10km를 달릴 수 있는 체력이 만들어져요. 중요한 건 천천히, 꾸준히 한다는 점이에요. 너무 빨리 성과를 내려 하지 말고, 자신의 몸에 맞는 속도로 진행하세요.

4. 멘탈 관리: 달리기는 마음의 싸움이에요

달리기를 할 때 가장 큰 장벽은 사실 멘탈이에요. 달리다가 힘들 때 “더는 못하겠어”라고 생각이 들기 마련이죠. 하지만 이때 긍정적인 마음을 유지하는 것이 정말 중요해요. 몇 가지 멘탈 관리 팁을 알려드릴게요.

• 작은 목표 설정: 10km라는 거리가 너무 멀게 느껴진다면, 중간 목표를 설정하세요. 예를 들어 “먼저 5km만 달리자”라고 생각하면 훨씬 쉽게 느껴질 거예요. 작은 목표를 하나씩 달성해 나가다 보면 어느새 10km를 달리고 있을 거예요.
• 긍정적인 자기 대화: 달리기를 하다 보면 부정적인 생각이 떠오를 때가 있어요. 그럴 때는 스스로에게 “나는 할 수 있어”, “조금만 더 가보자”라고 긍정적인 말을 해주세요. 이런 자기 대화는 생각보다 큰 힘이 돼요.
• 음악이나 팟캐스트 듣기: 달리기할 때 음악이나 팟캐스트를 들으면 시간도 빨리 가고, 정신적으로도 덜 지칠 수 있어요. 리듬에 맞춰 달리면 속도 조절에도 도움이 되니 나만의 플레이리스트를 만들어보세요.

5. 끝까지 완주하는 법

10km 완주를 위해서는 꾸준한 훈련과 멘탈 관리 외에도 적절한 페이스 조절이 필요해요. 처음부터 너무 빠르게 달리면 금방 지쳐서 포기하게 돼요. 따라서 자신의 페이스에 맞춰 천천히 시작하는 것이 좋아요.

또한, 10km를 달리기 전에는 충분한 휴식과 스트레칭을 잊지 말아야 해요. 운동 전후로 스트레칭을 해주면 근육이 뭉치지 않고, 피로도 줄일 수 있어요. 달린 후에는 가볍게 걷거나 몸을 풀어주면 회복 속도도 빨라져요.

결론

10km 달리기는 누구나 도전할 수 있는 목표예요. 중요한 것은 꾸준함과 멘탈 관리죠. 천천히, 꾸준히, 그리고 긍정적인 마음가짐으로 달리기를 시작해보세요. 시작은 어렵겠지만, 한 걸음 한 걸음 나아가다 보면 어느새 10km 완주가 가능할 거예요. 여러분도 할 수 있어요!

 

혹시 부담이 커서 시작을 못하시면 3-5키로 먼저 시작해 보세요. 그리고 잠쉬 휴식을 해 보시고 다시 1-2키로, 휴식, 1-2키로 이렇게 하면 한번엔 안될지 몰라도 그날 총 거리로는 10키로를 달릴 수 있어요. 이 조각들을 붙이시면 되세요. 실제 10키로 달리기 대회를 참가하셔도 걷뛰를 하셔서 완주를 하시면 되세요. 우리가 무슨 국가대표도 아니구요. 아마추어잖아요. 아마추어는 사랑하는 사람이에요. 달리기 아마추어 선수는 달리기를 사랑하는 사람이에요. 

 

제가 3개월을 지나 4개월으로 향하고 있어요. 불과 3개월 전만해도 집콕 이었어요. 의도하는게 되는게 하나도 없고 사람 만나기도 너무 싫고 점점 동굴속으로 나를 끌고 들어가고 있었어요. 그런데 걷다가 우연히 뭔지 모를 기쁨이 하나 튀어 올라왔어요. 그 때 이게뭐지? 했어요. 그리고 아침에 눈을 뜨면 시계를 확인하고 운동으로 혹은 공원으로 걷거나 달리러 나가요. 기록을 좋아화거나 목표 기록이 잇거나 그런 정도는 아니예요. 지금은 내가 얼마의 거리를 걸었어, 달렸어 정도만 확인하고 있어요. 

 

유튜브를 통해서 자세를 공부하고 연습하고, 케이던스라는 개념을 배우고, 호흡을 배우고. 어제는 지난 주말 달리기 후 들은 압박 양말을 구입해서 신고 달려보고 조금씩 달리기의 매력에 빠져들고 있어요. 건강해요. 그리고 스스로를 칭찬할 수 있어요.