10키로 걷기 위한 나에게 맞는 속도 찾기

10키로 걷기를 할 때 나에게 맞는 속도를 찾는 것은 걷기의 효율성을 높이고 지속적인 운동을 가능하게 하는 중요한 요소입니다. 올바른 속도를 찾으면 부상 없이 꾸준히 걷기 운동을 할 수 있고, 체력 향상이나 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

1. 기준이 되는 속도

• 일반적으로 걷는 속도는 시속 4~6km가 평균적입니다. 초보자의 경우 시속 4km 정도부터 시작해서 점차적으로 속도를 높이는 것이 좋아요.
• 10km 걷기에서는 자신이 편하게 대화할 수 있을 정도의 속도가 적당합니다. 즉, 걷는 동안 호흡이 너무 빠르지 않고, 피로감을 최소화하며 일정한 리듬을 유지할 수 있는 속도를 찾아야 합니다.

2. 목표에 맞는 속도 설정

• 건강 유지 또는 일상 활동을 위한 걷기라면 시속 4~5km가 적당합니다. 이 속도는 지속 가능성이 높고, 무리하지 않으면서도 심장과 폐에 좋은 운동 효과를 줄 수 있어요.
• 체중 감량이나 심폐 기능 강화가 목표라면 조금 더 빠른 속도로, 시속 5~6km 정도로 걷는 것이 효과적입니다. 이 속도에서 심박수가 더 높아지며, 칼로리 소모가 증가하죠.

3. 자신에게 맞는 속도 찾기

• 자각 운동 강도(RPE): RPE는 운동 중 느끼는 주관적인 피로도를 나타냅니다. 10km 걷기에서 적절한 속도는 RPE 3~4 정도로, 숨이 차지 않고 약간 땀이 나기 시작하는 정도의 속도입니다. 이 정도면 걷는 동안 대화가 가능하며, 끝까지 일정한 속도로 걷기 좋습니다.
• 심박수 모니터링: 자신의 최대 심박수의 50~60% 정도를 유지하는 것이 초보자에게 이상적인 걷기 속도입니다. 이 방법은 스마트워치나 심박수 측정기를 통해 확인할 수 있으며, 너무 높은 심박수는 과도한 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋아요.
• 걷기 테스트: 10분간 일정한 속도로 걷고, 호흡 상태와 근육 피로도를 점검해 보세요. 이때 너무 숨이 차거나 다리가 피곤하다면 속도를 줄이고, 여유가 있으면 조금 더 빠르게 걷는 것도 가능합니다.

 

TIP 자각 운동 강도 (RPE)

자각 운동 강도(RPE, Rate of Perceived Exertion)는 운동하는 동안 본인이 느끼는 운동 강도를 주관적으로 평가하는 방법입니다. RPE는 몸의 반응에 따라 운동의 난이도를 스스로 측정하는 것이며, 주로 호흡, 심장 박동, 근육 피로, 땀의 양 등 신체적 반응에 기반해 운동 강도를 평가합니다. 이를 통해 자신의 신체 상태에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있어요.

RPE 척도

보통 RPE는 6부터 20까지의 숫자로 평가하는 Borg 척도가 있으며, 숫자가 높을수록 운동 강도가 높다는 것을 의미합니다. 0부터 10까지의 간단한 척도도 자주 사용됩니다. 여기서는 0~10 척도를 기준으로 설명드릴게요.

1. RPE 0: 완전한 휴식 상태. 운동을 전혀 하지 않은 상태입니다.
2. RPE 1: 매우 가벼운 활동. 일상적인 활동 수준으로, 거의 힘들지 않습니다. 예: 평소 걸음으로 걷기.
3. RPE 2-3: 가벼운 활동. 운동을 하고는 있지만, 여전히 쉽게 대화할 수 있는 정도의 활동입니다. 예: 가벼운 산책.
4. RPE 4-5: 보통 강도의 운동. 심장이 좀 더 빠르게 뛰기 시작하고, 가벼운 땀이 나며, 약간 숨이 차기 시작합니다. 예: 빠른 걷기.
5. RPE 6-7: 힘든 운동. 대화가 어렵고, 호흡이 빠르게 변하며, 땀이 많이 나기 시작합니다. 이 정도면 운동이 본격적으로 느껴집니다. 예: 조깅이나 빠르게 걷기.
6. RPE 8-9: 매우 힘든 운동. 거의 모든 에너지를 소모하는 수준으로, 대화가 거의 불가능하며 호흡이 매우 빠릅니다. 예: 빠른 속도로 달리기.
7. RPE 10: 최대 노력. 더 이상 강도를 높일 수 없는 상태로, 전력을 다해 운동하는 상황입니다. 예: 스프린트.

RPE의 장점

• 주관적으로 평가하기 때문에 심박수 측정기 등 장비 없이도 쉽게 사용할 수 있습니다.
• 운동 강도를 유연하게 조절할 수 있어, 자신의 체력 상태에 맞게 운동할 수 있습니다.
• 초보자부터 숙련자까지 누구나 사용할 수 있으며, 지속적인 피드백을 통해 자신의 체력 향상 여부를 확인할 수 있어요.

RPE와 운동 계획

RPE는 개인별 맞춤형 운동 강도 설정에 유용합니다. 예를 들어, 10km 걷기를 계획할 때, RPE 3~4 수준에서 걷기를 시작하고, 점차 5~6으로 속도를 높여나가면 안전하고 효율적인 운동을 할 수 있습니다.

4. 속도 조절 방법

• 구간별 속도 변화: 일정한 속도를 유지하는 것보다 속도를 다르게 조절하는 것이 근육의 피로를 줄이고, 더 오래 걷는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 5km 지점까지는 천천히 걷고 나머지 5km는 조금 더 빠르게 걸을 수 있어요.
• 경사 이용: 오르막이나 내리막길에서는 자연스럽게 속도가 달라질 수 있습니다. 이때 무리하지 않고 자연스럽게 속도 조절을 하며 걷는 것이 중요해요.

5. 적응과 발전

• 처음부터 빠르게 걷기보다는, 천천히 속도를 늘리는 것이 좋습니다. 매주 자신의 걸음 속도를 체크하고, 점진적으로 늘려가는 것이 목표에 가까워지는 방법입니다.
• 스트레칭과 휴식: 10km를 걷기 전에 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 주고, 중간중간 휴식을 취하며 걷는 것이 장기적으로 좋은 습관이 됩니다.

6. 도구 활용

• 스마트워치나 앱을 활용해 자신의 속도를 측정할 수 있습니다. 이러한 도구를 사용하면 현재 걸음 속도를 쉽게 확인하고 효율적으로 관리할 수 있어요.
• 보폭 계산: 자신의 보폭을 측정하여 걸음 수와 속도를 계산할 수도 있습니다. 이를 통해 규칙적인 리듬을 유지하고 속도 조절을 할 수 있습니다.

결론

자신에게 맞는 속도는 너무 빠르지도, 너무 느리지도 않은, 편안한 리듬에서 시작하는 것이 중요해요. 목표와 체력 수준에 맞춰 속도를 조금씩 조절해 나가며, 10km 걷기를 즐겁고 효과적으로 이어갈 수 있도록 점진적 발전을 도모하는 것이 좋아요. 

 

제가 10키로를 걸으면서 실제적으로 경험한 것은 위와 같은 이론적인 것을 바탕으로 하지만, 걷기에만 집중해서 걸으면 최대 6km/hr 까지 가능해요. 긴장을 조금 늦추고 그렇지만 빠르게 걸으면 5.6km/hr 가능하더라구요. 그리고 좀 여유있게 걸으면 4km/hr 정도가 나와요. 사진을 찍고 느리고 걸으면 그 이하로도 내려가더라구요.

 

즐거운 걷기를 해야 지속적으로 할 수 있어요. 즐거운 걷기가 된다는 것은 걸으면서 몸에 자신이 원하는 변화들을 경험할 때, 걷기를 더 하고 싶어지더라구요. 아침에 잠을 깨서 이불을 나올 때 걷기가 즐거우면 훨씬 쉽게 일어날 수 있어요. 하지만 어려우면 갈등하게 될 거에요. 최대한 갈등하지 않고 기대하며 침대에서 나올 수 있도록 즐거운 걷기를 만드는게 중요해요. 어떤 날은 갑자기 걷는 것이 정말 행복한 순간이 되는 날도 있어요. 그날이 뭔가 특별한 것은 아니었어요. 그런데 그런 날이 있더라구요.