10키로 걷고 달리기 : 걷기와 달리기를 병행 10km 도전을 위한 효율적인 계획

걷기와 달리기를 병행하며 10km 도전에 대비하는 것은 체력을 단계적으로 키우고, 부상 없이 달리기 실력을 높이는 좋은 방법이에요. 걷기와 달리기를 함께하면 지구력과 속도를 균형 있게 발전시키고, 회복 시간도 효과적으로 관리할 수 있어요. 여기서 제시하는 효율적인 계획은 세 단계로 나뉘어 있어요.

이전에 걷뛰를 한 기록을 찾아봤어요. 전체 시간과 거리를 보면 시간은 요즘 10키로 달리기와 비슷한 시간인데 거리는 7.25키로예요.

아래 이미지 보면 1키로미터당 시간을 보면 걷뛰거 딱표가 나요. 처음엔 걸으면서 워밍업을 하고 중후방에 조금씩 달리기를 하는 모습아예요. 충분히 걷기로 몸이 풀린 상태라 달리기를 해도 덜 다치는 상황이죠.

1. 목표 설정

먼저, 자신에게 맞는 목표를 설정하는 게 중요해요. 10km를 달성하는 것만이 아니라, 걷기와 달리기를 어떤 비율로 병행할지도 고려해 보세요. 초보자의 경우, 처음에는 걷기 비율을 더 높이고, 점차 달리기 비율을 늘리는 방식이 좋아요.

• 단기 목표: 처음 몇 주 동안은 10km를 완주하는 것이 목표가 아니라, 걷기와 달리기 병행에 익숙해지는 것을 중점으로 두세요. 예를 들어, 5분 걷기 + 1분 달리기를 반복하며 몸을 달리기에 적응시키는 것이 좋아요.
• 장기 목표: 8주 후에는 달리기의 비중을 점점 더 늘려서 10km를 주로 달리기로 완주하는 목표를 설정하세요.

2. 훈련 주간 계획

효율적인 훈련을 위해 주간 훈련 계획을 세우는 것이 중요해요. 일주일에 3~4일은 훈련을 하고, 나머지 날은 휴식이나 가벼운 활동을 통해 회복 시간을 충분히 가지세요.

• 1~4주차: 처음 4주는 달리기보다 걷는 시간을 더 많이 할애하는 것이 좋아요. 5분 걷기 + 1분 달리기를 30~40분 동안 반복해요. 점차적으로 1분 달리기 시간을 2분, 3분으로 늘려 보세요.
• 5~8주차: 이 단계에서는 달리기의 비율을 높이고 걷는 시간을 줄이는 게 목표예요. 3분 걷기 + 3분 달리기로 시작해 점차 10분 걷기 + 20분 달리기로 늘려보세요.

또한, 장거리 걷기나 조깅하는 날(60분 이상)도 추가해 보세요. 이는 10km 도전 시 긴 시간 동안 지속적으로 운동할 수 있는 지구력을 기르는 데 도움이 돼요.

3. 회복과 교차 훈련

훈련뿐만 아니라 회복도 중요해요. 근육이 회복되는 시간을 주지 않으면 부상이 올 수 있으니, 일주일에 적어도 하루 이틀은 완전한 휴식을 취하거나, 걷기만 하는 가벼운 운동을 해보세요.

• 스트레칭과 유연성 훈련: 달리기 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 해요. 유연성 훈련은 부상을 예방하고 근육 피로를 줄여줘요.
• 교차 훈련: 달리기나 걷기 외에도 수영, 사이클링 같은 저충격 운동을 통해 다양한 근육을 강화할 수 있어요.

4. 페이스와 속도 관리

처음에는 속도보다는 거리를 완주하는 것에 집중하는 것이 중요해요. 10km를 달성하려면 달리기 속도를 서서히 올리는 것도 필요하지만, 자신의 체력에 맞는 속도를 찾는 게 우선이에요.

• 걷기 구간에서 회복: 달리기 후 걷기 구간에서 충분히 숨을 고르고 심박수를 안정시키세요.
• 페이스 체크: 점점 달리기의 비율이 늘어나면 자연스러운 호흡이 유지되는 속도를 유지하는 게 중요해요. 너무 빠르게 달리면 지치기 쉬워요.

결론

걷기와 달리기를 병행하면서 점진적으로 10km 도전을 준비하는 과정은 체력과 지구력을 효과적으로 키울 수 있는 방법이에요. 무리하지 않으면서 달리기 비율을 천천히 늘리고, 충분한 회복 시간을 가지는 것이 가장 중요해요.