10키로 걷고 달리기: 초보자를 위한 목표 설정과 멘탈 관리

공원에 왔는데 생각보다 어두워요. 어떤 사람들은 경광등 같이 반짝이가 있는게 보여요. 나도 머리에 하는게 있는데 차애 보관해야할거 같네요.

아주 이른 시간인데 차들이 주차하고 기다리고 있는 분들도 있고 개 산책을 와서 이미 걷기 시작하는 분들도 있네요.

나는 오늘 어제 영상 중 180bpm 달리기를 적용해 보려고 왔어요. 어제는 161로 해서 7.2키로 쉬지 않고 달렸는데 180 으로 적응해서 달릴 수 있으면 부상도 훨씬 줄일 수 있다는 생각이 들더라구요.

케이던스 적응하기
초보에서 벗어나기 위해서 제일 먼저 배워야할게 케이던스 적응인거 같아요. 그리고 올바른 달리기 자세.

한동안 유튜브에서 달리기 자세와 케이던스를 찾아서 블로그 카테고리 중 달리기 유튜브 영성에 링크를 모아보려고 해요

현재 시간 6시 41분인데 좀던보다 날이 훨 밝아져오네요. 이 시간에 달려오는 분이 계시네요 여자분이신대 다리룰 뒤로 많이 차진 않네요. 제가 초보라 암튼 배운걸 적용하고 써봐야하니까 일단 배운대로 자꾸 봐야할거 같아요.

10km 달리기 초보자를 위한 목표 설정과 멘탈 관리

10km 달리기를 처음 도전하는 분들에게는 올바른 목표 설정과 멘탈 관리가 필수적이에요. 처음부터 10km를 완주하는 건 생각보다 큰 도전일 수 있지만, 체계적으로 접근하면 충분히 해낼 수 있어요. 특히 초보자일수록 자신의 페이스에 맞게 훈련하고, 멘탈을 잘 관리하는 것이 중요해요.

1. 목표 설정은 ‘단계적 달성’으로!

많은 사람들이 거창한 목표를 세우고 시작하지만, 막상 달리다 보면 그 목표에 부담을 느끼게 돼요. 그래서 저는 단계적 달성을 추천해요. 처음부터 10km를 목표로 하기보다는, 그 과정을 쪼개서 달성하는 게 중요해요. 예를 들어, 첫 달에는 5km 달리기를 목표로 삼고, 그 후에 서서히 거리를 늘리는 방식이죠. 이렇게 작은 성취를 쌓아가면 자신감도 생기고, 부담감이 적어져요.

단계별 목표 설정 예시

• 1주 차: 3km를 2번 이상 걷고, 마지막 날은 3km를 가볍게 뛰어봐요.
• 2주 차: 5km를 목표로, 걷기와 달리기를 번갈아 가며 진행해요. 예를 들어, 3분 달리기, 2분 걷기를 반복하는 식으로요.
• 3주 차: 5km를 멈추지 않고 달리는 것을 목표로 해봐요. 이때도 속도는 느리게, 호흡에 신경 쓰며 달리면 돼요.
• 4주 차 이후: 점차 달리는 시간을 늘려서 10km까지 목표를 확대해 나가면 돼요.

이렇게 한 달에 한 단계씩 목표를 세우고 달성해 나가면 몸이 서서히 적응하게 되고, 10km를 달리는 날이 금방 찾아올 거예요.

2. 멘탈 관리: ‘마음의 소리’를 들어봐요

달리기를 하다 보면 몸보다 마음이 먼저 지칠 때가 많아요. 특히 초보자들은 몇 km를 달리고 나면 “더는 못하겠어”라는 생각이 들기 마련이죠. 하지만 달리기는 몸의 한계를 느끼기 전에 마음이 먼저 지치는 경우가 많아요. 그래서 멘탈 관리는 정말 중요한 부분이에요.

‘마음의 소리’와 대화하기

많은 분들이 달릴 때 부정적인 생각에 사로잡히곤 해요. 예를 들어 “너무 힘들어”, “나는 이걸 할 수 없어” 같은 생각이죠. 이럴 때는 그 생각을 잡고 대화를 나눠보세요. “왜 힘들지?“라고 물어보는 거예요. 그러면 사실 몸은 아직 괜찮은데, 단지 정신적으로 지쳤을 뿐이라는 걸 알게 될 때가 많아요. 그러면 다시 천천히 페이스를 맞추고, 생각을 긍정적으로 바꾸는 연습을 해보세요. “그래, 조금 더 할 수 있어”, “나는 잘하고 있어” 같은 긍정적인 자기 대화를 나누면 금방 생각이 바뀔 거예요.

또한, 초보자라면 음악이나 팟캐스트 같은 외부 자극을 활용해보는 것도 좋은 방법이에요. 특히 리듬감 있는 음악은 자연스럽게 페이스를 맞추게 도와줘요. 나만의 플레이리스트를 만들어두고, 힘들 때 틀어보는 것도 멘탈 관리의 하나죠.

3. 신체와 마음의 균형 잡기

달리기 초보자들은 보통 신체적 피로에 집중하기 마련인데, 사실 멘탈과 신체의 균형을 맞추는 것이 가장 중요해요. 달리기는 단순히 몸을 사용하는 운동이 아니에요. 마라톤 선수들이나 달리기 고수들도 “달리기는 마음의 싸움“이라고 말하곤 해요. 그래서 우리는 달릴 때 몸과 마음이 균형을 이루도록 신경 써야 해요.

체력 관리와 휴식의 중요성

10km 달리기를 목표로 삼으면, 무리하게 계속 달리기보다는 충분한 휴식을 취하는 것이 정말 중요해요. 초보자일수록 몸의 신호를 잘 들으면서 운동해야 해요. 너무 빠르게 달리거나, 너무 자주 달리면 피로가 쌓여 부상을 입을 수 있어요. 휴식하는 동안에도 스트레칭이나 가벼운 걷기로 몸을 풀어주면 훨씬 효과적이에요.

또한, 초보자들이 종종 간과하는 것이 수면이에요. 운동 후 몸이 회복될 때 필요한 것은 바로 충분한 잠이에요. 수면 중에 근육이 회복되고, 에너지가 다시 채워지기 때문에 규칙적인 운동과 함께 충분한 수면을 취하는 것도 10km 완주를 위한 중요한 요소예요.

4. 10km 달리기, 너무 ‘성적’에 집착하지 않기

처음 10km 달리기를 시작할 때는 기록이나 속도에 너무 집착하지 않는 것이 좋아요. 특히 초보자들은 “몇 분 안에 완주해야 한다”는 압박감에 시달리곤 해요. 하지만 중요한 건 완주하는 것이지, 기록을 세우는 게 아니에요. 목표는 거리를 완주하는 것에 있고, 속도는 차차 개선할 수 있어요.

5. 나만의 이유 찾기

10km 달리기를 하면서 나만의 동기를 찾는 것도 멘탈 관리에 큰 도움이 돼요. 왜 내가 10km를 달리려고 하는지 스스로에게 물어보는 거예요. 건강 때문인지, 도전하고 싶은 마음 때문인지, 아니면 단순히 새로운 취미로써 시작한 건지 이유를 찾아보세요. 그 이유가 명확할수록 포기하지 않고 지속할 수 있는 힘이 생겨요.

또한, 자신에게 작은 보상을 주는 것도 좋습니다. 예를 들어 “이번 주 목표를 달성하면 맛있는 음식을 먹어야지” 같은 소소한 보상이요. 이러한 작은 보상은 동기부여가 되어, 달리기를 지속하는 데 큰 도움이 될 거예요.

결론: 작은 목표부터 시작해요!

결론적으로, 10km 달리기를 처음 시작할 때는 무리하지 않고 단계적인 목표를 세우는 것이 중요해요. 신체적으로 준비하는 것만큼, 멘탈 관리도 운동의 한 부분이에요. 달리기는 몸과 마음이 함께 움직이는 운동이기 때문에, 자신의 속도에 맞춰 천천히 목표를 향해 나아가고, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 성공의 열쇠입니다.

첫 걸음이 중요한 만큼, 작은 성공을 하나씩 쌓아 나가며 자신만의 방식으로 달리기를 즐겨보세요! 10km는 그렇게 멀지 않아요.

6시 48분 날이 좀더 밝아졌어요. 워밍업하다가 달리기 시작하면 될거 같아요. 그리고 180bpm 박자에 맞게 달리눈 연습도 해 봐야죠.

오늘 결과는 달리고 나서 업로더 할께요

 

아직은 180은 무리인거 같아요. 일단 그 박자에 맞추는게 너무 힘드네요. 그래서 처음엔 어제 비슷하게 시작했어요 165 그러다가 몸이 워밍업 되면서 175로 올렸어요.

 

근데 이렇게 지속적으로 뛰는게 힘들긴 해요. 쓰고 달린 모자에 베인 땀자국. 옷도 달리기 옷이 아니라 일상 진 바지를 입고 뛰었어요. 그래서 더 힘들었을지도 모르겠다는 생각이 들었어요. 다른 분들은 대체로 쇼츠를 입었더라구요. 그래서 아 반바지를 사야하나? 하는 생각도 살짝 들긴 했어요.

 

이렇게 달리 와서 몸무게 확인하기. 이게 저의 아침 루틴에서의 하이라이트예요. 저녁에 제법 먹고 해도. 이제 적당히 유지하거나 빠지는 방향으로 몸이 설정이 되고 있어요. 여전히 먹는건 조절을 해야겠지만요. 이제는 근력에 대해서 관심을 가지고 근육을 만드는 운동도 찾아봐야겠어요. 그래서 상체 근육이 좀 붙어서 사람이 너무 외소해 보이지 않아야겠어요.

 

오늘 아침 10키로 달리기 기록을 볼까요? 이건 Altrails App 으로 측정한거구요

 

아래 화면은 Komoot App으로 측정한 겁니다. 달리는 동안 이 앱이 제게 안내를 했어요. 음성으로 그래서 거의 전화기를 보지 않고 이어폰으로 들려주는 안내로 달렸어요. 말을 하지 않으면 전체 루트를 생각해서 제가 선택을 한 두번 하기도 했어요.

 

제가 선택한 다음 목표 '50대 중후반 근육 만들기'