10키로 걷기와 달리기의 건강 효과: 왜 해야 할까?

10키로 걷기와 달리기는 체력 향상과 전반적인 건강에 큰 도움이 되는 운동 방법이에요. 규칙적으로 걷거나 달리기를 하면 심폐 기능 강화, 체중 관리, 정신 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점이 있어요. 왜 10km를 걷거나 달려야 하는지 그 이유를 살펴볼게요.

 

10키로 걷기 달리기를 하면서 변화가 가장 큰게 기초대사량의 변화가 아닐까 생각이 들어요. 기초대사량이 변하면 기본적으로 먹는 음식의 열량을 이전보다는 더 많이 해결해 주기 때문에 살로 가는 퍼센트가 달라지는거 같아요. 밤에는 좀 많이 먹는 편이예요. 아침에 운동을 하고 와서 뭄무게를 재보면 비슷하게 유지를 하거나 심지어 몸무게가 빠지는 경우도 있어서 놀란적이 몇 번 있어요.

 

오늘도 교회 멤버들과 타인헤드 공원 7.2키로를 쉼없이 달리고 왔어요. 시작 때 탬포는 107 으로 하다가, 161 정도로 내려서 함께 달리는 분과 맞추어서 달렸는데 주욱 갈 수 있었어요. 조금씩 늘리면 170-180을 목표로 달릴 수 있을거 같아요. 오늘 아침에는 7.2키로를 달렸어요. 그런데 10키로를 달리는 것과는 또 다르긴 해요. 에너지 소비가 점점 심해지고 피로도가 높아지기 때문에 조만간 오늘과 같은 세팅으로 혼자서 10키로 달리기를 해 봐야겠다는 생각이 들었어요.

1. 심폐 기능 강화

걷기와 달리기는 심장을 튼튼하게 만들고 폐의 기능을 개선해요. 이 두 운동 모두 유산소 운동으로, 심장이 더 많은 혈액을 펌핑하도록 도와 심장 근육을 강화시킵니다. 꾸준히 운동을 하면 심폐 기능이 향상되어 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

달리기는 걷기보다 강도가 높아 심박수를 더 빠르게 올리고, 산소 소비량을 더 많이 늘려 심장과 폐에 더 큰 자극을 줘요. 하지만 걷기도 꾸준히 하면 충분히 심폐 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

2. 체중 관리 및 지방 연소

 

10km를 걷거나 달리는 것은 칼로리 소모와 지방 연소에 아주 효과적이에요. 10키로 걷기는 한 번에 약 500칼로리 이상을 소모할 수 있고, 달리기는 700-1000칼로리 정도까지 소모할 수 있어요. 이처럼 적정 체중을 유지하고 체지방을 줄이기 위한 효과적인 방법으로 사용될 수 있어요.

특히 달리기는 애프터 버닝(Afterburn) 효과를 일으켜 운동 후에도 지방 연소가 지속되는 장점이 있어요. 걷기는 상대적으로 저강도지만 장시간 지속할 수 있고, 체지방 감소에 충분히 기여할 수 있어요.

 

3. 근육 및 관절 강화

걷기와 달리기를 꾸준히 하면 하체 근육이 자연스럽게 강화돼요. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 발달하며, 동시에 관절 가동성도 좋아져요. 특히 걷기는 관절에 부담이 적어 중년 이상의 사람들에게 안전하게 운동을 지속할 수 있는 방법이에요.

달리기는 걷기보다 강한 자극을 주기 때문에 근육 발달과 지구력 향상에 큰 도움이 되지만, 관절에 무리가 될 수 있으니 충분한 준비 운동과 적절한 달리기 자세가 중요해요.

 

4. 정신 건강 개선

10키로 걷기와 달리기는 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미쳐요. 유산소 운동을 하면 엔돌핀과 같은 기분을 좋게 만드는 화학 물질이 분비돼 스트레스 해소와 불안 완화에 도움이 돼요. 규칙적인 운동은 우울증이나 불면증을 개선하는 데도 큰 역할을 해요.

자연 속에서 걷거나 달리기를 하면 자연과의 접촉이 정신적인 안정감을 높이고, 창의력 향상과 더불어 마음의 평화를 찾는 데 도움을 줘요. 야외 운동은 단순한 운동 이상의 혜택을 가져다줍니다.

 

5. 장기적인 건강 효과

걷기와 달리기는 장기적으로도 건강에 큰 이점을 제공해요. 꾸준한 운동은 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환을 예방하는 데 효과적이에요. 특히 중년 이상의 사람들에게 걷기나 달리기는 심혈관 질환 위험을 줄이고, 대사 기능을 개선하며, 수명 연장에 기여할 수 있어요.

또한 뼈 건강을 유지하는 데도 도움이 돼요. 걷기와 달리기는 골밀도를 높여주고, 특히 걷기는 관절에 부담을 덜 주면서 골다공증 예방에 좋습니다.

 

6. 생활 속 에너지 향상

10km를 꾸준히 걷거나 달리면 일상생활에서 더 많은 에너지를 얻을 수 있어요. 운동을 통해 체력이 길러지면서 일상적인 활동을 할 때 더 활력이 넘치고 피로가 덜 느껴집니다. 또한 운동이 습관화되면 생활 속 리듬이 규칙적으로 변하고, 신체 리듬과 수면의 질도 향상돼요.

이처럼 10km 걷기와 달리기는 심폐 건강을 강화하고 체중 관리, 정신 건강 개선, 그리고 생활 속 활력을 높이는 데 중요한 운동이에요. 꾸준한 실천이 건강한 삶을 유지하는 가장 큰 비결이 될 수 있어요.