처음 시작하는 10키로: 걷기와 달리기 차이점 알아보기

10km 걷기와 달리기, 이 둘은 운동의 형태가 비슷해 보이지만, 실제로는 차이가 꽤 많아요. 처음 시작하는 사람들에게는 각 운동이 주는 장단점을 이해하고 자신에게 맞는 방식으로 시작하는 것이 중요해요. 이번 글에서는 걷기와 달리기의 차이점을 살펴보고, 각각의 특징을 통해 어떤 방식이 더 적합한지 알아볼게요.

1. 운동 강도의 차이

가장 큰 차이점은 운동 강도예요.

• 걷기는 심박수를 크게 높이지 않으면서도 지속적으로 운동할 수 있는 저강도 운동이에요. 주로 하루 중 활동량을 늘리거나 장시간 걷기에도 큰 무리가 없어요. 체중이 많이 나가거나 관절에 부담을 줄이고 싶은 분들에게 적합하죠.
• 달리기는 빠르게 심박수를 올리고, 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 고강도 운동이에요. 짧은 시간 안에 효과적으로 체력을 키울 수 있고, 지방 연소에도 매우 좋아요. 하지만 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 분들은 무리하게 달리면 부상의 위험이 있을 수 있어요.

 

2. 칼로리 소모 차이

많은 분들이 운동을 하는 이유 중 하나가 체중 감량일 거예요. 걷기와 달리기는 칼로리 소모량에서 차이가 있어요.

• 걷기는 저강도 운동인 만큼 10km를 걷는 데 시간도 오래 걸리고, 소모되는 칼로리도 상대적으로 적어요. 하지만 꾸준히 걷는다면 체중 감량에 충분히 효과적일 수 있어요. 몸에 부담이 적기 때문에 장시간 꾸준히 할 수 있는 장점이 있어요.
• 달리기는 같은 거리를 이동했을 때 훨씬 많은 칼로리를 소모해요. 특히 고강도로 달릴 경우, 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고 지방 연소가 빠르게 이루어져요. 따라서 체중 감량을 목표로 한다면 달리기가 더 효과적일 수 있지만, 그만큼 피로감도 더 크게 다가올 수 있어요.

 

10키로 걷고 달리기를 하면 에너지 소모가 얼마나 많이 차이가 나는지 몸으로 바로 느낄 수 있어요.

3. 관절 부담

걷기와 달리기 중 무엇을 선택할지 고민할 때 중요한 요소는 관절 부담이에요.

• 걷기는 관절에 가해지는 충격이 적기 때문에 무릎이나 발목에 무리가 덜 가요. 그래서 관절이 약하거나, 운동을 오랜만에 시작하는 초보자에게 적합해요. 부상의 위험이 낮고, 운동 후에도 근육통이 상대적으로 적은 편이에요.
• 달리기는 체중이 발에 실리면서 관절에 더 큰 충격을 줘요. 잘못된 자세로 달리거나, 운동화가 발에 맞지 않으면 관절에 부담이 커져서 부상을 당할 수 있어요. 그래서 달리기를 시작할 때는 적절한 운동화 선택과 올바른 자세가 중요해요. 

 

초보자의 경우, 걷기에서 달리기로 점차 전환하는 방식이 관절에 무리를 줄이는 방법이에요. 저는 3개월 정도 걷기를 했어요. 거리도 2키로에서 5키로 7키로 10키로 15키로 20키로 이런 순서로 늘려갔어요. 20키로 후 걷다가 뛰다가를 반복하고 있어요. 어떤 경우는 거의 다 뛰고 걷는건 아주 조금만 포함해서 운동하기도 하구요. 제 경우 공원인데 아주 큰 공원이거든요. 그래서 업힐 다운힐이 몇 번 심하게 있어요. 그럴 때는 걸어요. 부상의 요소가 조금이라도 있다면 저는 피해서 하고 있어요. 

 

루프를 달리는데 방향을 어떻게 정하냐에 따라 오르막이 내리막길이 되기도 해요. 그리고 진짜 급경사도 있어요. 관절에 엄청 부담이 되는 코스는 걸어서 내려갈 때 조차도 지그재그로 내려가면서 관절 부담을 최소로 만들어 주고 있어요.

4. 체력 소모와 회복 시간

걷기와 달리기는 체력 소모에서도 차이가 커요.

• 걷기는 꾸준히 오랜 시간 운동할 수 있는 장점이 있어요. 중간에 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있기 때문에 일상 속에서 쉽게 운동 습관을 만들 수 있죠. 운동 후에도 회복 시간이 짧아서 바로 다음 날도 운동을 할 수 있는 경우가 많아요.
• 달리기는 상대적으로 체력 소모가 많아서 운동 후에는 충분한 회복 시간이 필요해요. 특히 초보자의 경우 처음엔 근육통이 올 수 있는데, 이때는 무리하지 않고 회복에 시간을 주는 것이 중요해요. 체력이 어느 정도 길러진 후에는 더 효율적으로 운동할 수 있어요.

 

5. 장기적인 목표 설정

걷기와 달리기는 장기적으로 운동 습관을 들이는 데에도 차이가 있어요.

• 걷기는 꾸준히 오래 할 수 있는 운동이에요. 건강을 유지하거나, 일상적으로 활동량을 늘리는 데 아주 적합해요. 걷기를 일주일에 3~4번, 10km씩 꾸준히 한다면 체력 향상과 건강 유지에 큰 도움을 줄 수 있어요.
• 달리기는 체력과 근력을 빠르게 향상시키기 좋아요. 처음에는 걷기에서 시작해, 점차 달리기로 넘어가면 장기적인 목표 설정에 좋을 수 있어요. 특히 10km 달리기를 완주하는 목표를 세운 후에는 그 이상의 목표로 나아갈 수 있답니다.

 

마무리

10km 걷기와 달리기는 각각의 특징과 장단점이 있어요. 걷기는 무리 없이 시작할 수 있는 저강도 운동으로 꾸준히 할 수 있는 장점이 있고, 달리기는 짧은 시간 내에 효과적으로 운동할 수 있는 고강도 운동이에요. 자신에게 맞는 운동 방식을 선택하고, 꾸준히 실천한다면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요. 앞에서 언급한 운동화 구비는 신중하게 고민하셔서 장만하시는걸 추천해요. 정말 백만년만에 운동 계획을 하시고 야외로 나왔는데 몇 번 하지도 못하고 부상을 당하면 심리적인 충격을 크게 받을 수 있어요.

 

나이에 대한 생각을 하게 되고, 점점 내가 뭘 할 수 없다는 생각으로 자존감이 낮아지기도 해요. 많은 사람들의 유튜브와 자료들을 참고 하셔서 준비를 철저하게 하시고 아주 초보에서 천천히 배워나가시는 것이 몸에 무리를 주지 않아요. 걷고 달리기를 하려는 이유는 건강하게 오랫 동안 잘 지내기 위해서예요. 

 

항상 운동할 때는 욕심을 버리고 내 몸 상태에 민감하게 쉬어줄 수 있어야 해요. 괜한 자신감과 불필요한 열정으로 부상으로 가지 않도록 조심하고 길게 보고 운동하고 먹는 것을 조절하면 건강하고 적절한 몸무게를 유지할 수 있어요. 그리고 기초대사량의 변화를 몇 개월 지속적으로 운동을 하면 경험할 수 있어요.

 

처음 운동을 시작한다면 먼저 걷기를 시작하시고 거리를 늘리시는 걸 추천해요. 거리는 5-10키로를 목표로 하시면 될거 같아요. 그리고 1-2달 정도 하신 후, 걷다가 뛰다가를 반복하는 방법을 추천해요. 걷는 근육과 달리기 근육이 달라서 달리기를 하면 굉장히 피곤함이 몰려올거에요. 초반에는 섞어서 하는 걸 추천하더라구요.