10키로 걷기 달리기 입문: 준비물과 기본 계획 세우기

10km 걷기나 달리기에 도전하고 싶다면, 처음 시작할 때는 준비물과 기본 계획을 잘 세우는 것이 중요해요. 꾸준한 운동이 건강에 좋다는 건 많이들 알고 계실 텐데요, 10km라는 거리는 초보자에게는 살짝 부담스러울 수 있지만, 제대로 준비하면 누구나 할 수 있는 목표랍니다. 이 글에서는 10km 걷기와 달리기를 시작하기 위한 준비물과 기본 계획에 대해 자세히 알아볼게요.

 

만약 10키로가 도저히 용기가 나지 않으시면 5키로를 먼저 목표로 세우셔도 돼요. 어떤 분은 처음 시작한다면 5키로를 한달 동안 걷거나 달리기를 해보라고 하세요. 한 달 5키로를 체우면 체력이 올라가서 10키로를 도전할 수 있다고 하네요.

1. 준비물 챙기기

걷기나 달리기를 할 때 특별한 장비는 필요 없지만, 몇 가지 준비물을 챙기면 운동이 훨씬 더 편해져요.

운동화

가장 중요한 준비물은 발에 잘 맞는 운동화예요. 걷기와 달리기를 자주 하다 보면 발에 부담이 가기 때문에, 쿠션감이 좋고 발을 잘 잡아주는 운동화를 신는 것이 필수랍니다. 특히 발 모양에 맞는 신발을 고르는 것이 중요한데, 매장에 가서 직접 신어 보고 발이 편안한 운동화를 선택하는 게 좋아요.

 

요즘 정말 다양한 브랜드에서 운동화를 개발해서 판매해요. 우리가 잘 아는 나이키, 아디다스 같은 스포츠 브랜드가 아닌 특화된 유명 세계적인 브랜드가 있어요. Hoka, On 같은 브랜드는 신발 가격이 어마어마해요. 그래도 나 자신에게 투자한다는 마음으로 한번쯤 시도해 보실 수 있다고 생각해요. 

구글에서 Hoka 로 검색한 내용이예요. 아래는 running shoes on 으로 검색한 내용이예요.

운동복

옷은 땀을 잘 흡수하고 몸을 편하게 움직일 수 있는 스포츠웨어가 좋아요. 계절에 맞춰서 여름엔 통기성이 좋은 옷, 겨울엔 보온성을 유지하면서도 땀을 잘 배출하는 옷을 입으면 쾌적하게 운동할 수 있어요. 날씨가 추운 겨울에는 레이어링을 잘해서 입어주고, 외부에서 운동할 땐 바람막이를 챙기는 것도 잊지 마세요.

스마트워치 또는 앱

요즘은 운동 성과를 체크할 수 있는 스마트워치나 앱을 많이 사용하는데요, 걸음 수나 거리, 심박수 등을 측정할 수 있어요. 처음엔 단순히 거리를 계산해주는 앱부터 시작해도 좋고, 운동의 패턴과 몸 상태를 자세히 체크해주고 목표를 설정해주는 스마트워치를 활용하는 것도 추천해요.

 

애플워치를 많이 가지고 계시죠? 기능을 잘 찾아보세요. 정말 유용한 기능들이 많아요. 저는 아이폰 유저라 아이폰 위주로 글을 쓸 수 밖에 없어요. 안드로이드 관련 정보가 없어요. 악기 연주 할 때 박자 맞추는 메트로놈 앱을 이용하면 달리기에 정말 좋은 파트너가 될거예요.

 

물통

운동 중에는 수분 섭취가 굉장히 중요해요. 10km 정도의 거리를 걷거나 달리면 땀으로 수분이 많이 빠져나가기 때문에, 물을 자주 마셔야 몸의 균형을 맞출 수 있어요. 운동 중간중간에 한 번씩 수분을 보충할 수 있도록 작은 물통을 챙겨 가면 좋아요.

 

2. 기본 계획 세우기

이제 준비물을 챙겼다면, 10km 걷기와 달리기를 시작할 기본 계획을 세워야 해요. 초보자는 무리하지 않는 것이 가장 중요해요.

 

목표 설정

처음부터 10km를 완주하려고 하기보다는, 단계별 목표를 세우는 게 좋아요. 첫 주에는 3km 걷기를 목표로 해보고, 그다음 주에는 5km, 그리고 점차 거리를 늘려가며 10km에 도전하면 돼요. 초보자의 경우 일주일에 3번 정도의 걷기 또는 달리기를 추천해요.

워밍업과 쿨다운

걷기나 달리기 전에는 준비 운동이 꼭 필요해요. 간단한 스트레칭으로 근육을 풀어주고 관절을 준비시켜 주면 부상 위험을 줄일 수 있어요. 특히 발목, 무릎, 허리 주변 근육을 잘 풀어주는 것이 중요해요. 운동 후에는 마무리 스트레칭을 해서 근육을 이완시키고 피로를 풀어주세요.

 

페이스 조절

처음부터 너무 빨리 걷거나 달리면 쉽게 지치고 체력이 금방 떨어져요. 자신의 페이스를 잘 파악하고, 처음에는 천천히, 차츰 속도를 올리는 게 좋아요. 걷기에서 달리기로 넘어가는 경우도 처음엔 천천히 걷다가 서서히 속도를 높이면 몸에 무리 없이 적응할 수 있어요.

 

휴식과 회복

 

운동 후에는 충분한 휴식이 중요해요. 하루에 10km를 완주했다고 해서 매일 그렇게 하는 것은 무리가 될 수 있어요. 적절한 휴식을 취하면서 운동량을 조절해야 해요. 특히 초보자는 운동 후 근육통이 있을 수 있으니, 통증이 있을 땐 무리하지 말고 휴식을 충분히 취하는 게 좋답니다.

 

3. 자신만의 루틴 만들기

성공적으로 10km 걷기와 달리기를 완주하려면 꾸준함이 필요해요. 일상에서 걷기와 달리기를 즐길 수 있도록 자신만의 운동 루틴을 만들어보세요. 날씨가 좋은 날은 야외에서 운동을 하고, 날씨가 안 좋을 땐 실내 트레드밀을 활용하는 것도 하나의 방법이에요. 주말에는 공원이나 자연 속을 걷는 등 새로운 코스를 찾아보면 더 재미있게 운동할 수 있을 거예요.

 

마무리

10km 걷기와 달리기는 몸을 건강하게 만들고 마음의 여유도 찾을 수 있는 좋은 운동이에요. 준비물을 잘 챙기고, 자신의 페이스에 맞춘 계획을 세우면 누구나 도전할 수 있답니다. 꾸준히 걷고 달리며 건강한 생활을 만들어 가길 바랄게요!