10키로 달리기: 중년 남성 달리기 적당한 페이스와 조절 방법

유튜브를 보면 20-30대 10키로 달리기 페이스가 엄청 좋아요. 나이를 절감해요. 문제는 내 나이에 맞는 페이스를 찾아서 점점 올려가며 건강해져야한다는건데 그걸 잘 찾아서 조절 하면 운동해야할거 같아요.

 

나의 현실적인 나이를 생각해서 너무 무리한 목표 보다는 현실적이고 훨씬 미래까지 달릴 수 있는 계획과 목표를 가지는게 더 나을거 같아요.  그래서 나에게 현재 가장 잘 맞는 페이스를 찾아서 운동을 해 보려 해요.

 

중년 남성에게 적절한 10km 달리기 페이스는 체력 상태와 목표에 따라 다르지만, 기본적으로 자신의 현재 체력과 주력 실력을 고려해 조정해야 합니다. 특히 중년 이후에는 무리하지 않는 범위에서 페이스를 정하는 것이 중요합니다.

10km 달리기에서 적절한 페이스 설정 방법

 

1. 목표 설정하기
• 완주 목표: 첫 번째 목표가 완주라면, 천천히 시작해 페이스를 유지하는 것이 중요합니다. 중간에 멈추지 않고 완주하는 데 초점을 두세요.
• 시간 목표: 시간 목표가 있다면 본인의 체력에 맞는 목표 시간을 정하세요. 예를 들어, 1시간 내 완주를 목표로 한다면 평균 6분/km 페이스가 필요합니다. 1시간 10분이라면 7분/km 페이스가 적당합니다.

 

2. 페이스 조절 단계
• 초반 페이스 유지: 10km는 생각보다 긴 거리입니다. 처음 2-3km는 워밍업이라 생각하고 천천히 시작하세요. 평소보다 약간 여유로운 페이스를 유지해 몸이 충분히 적응할 시간을 줍니다.
• 중간 페이스 조절: 3km 이후부터 자신의 목표 페이스에 맞춰 점차 속도를 올려나갑니다. 이때 호흡이 너무 가쁘지 않도록 체크하며, 자신이 안정감을 느낄 수 있는 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
• 후반 페이스 유지: 7km 지점부터는 피로가 쌓이기 시작하므로, 몸이 힘들다면 초반 페이스로 돌아가도 괜찮습니다. 마지막 1km에 여유가 있으면 속도를 조금 높여 마무리합니다.

 

3. 페이스 가이드라인 (평균 참고)
• 초보자: 78분/km (10km 목표 시간: 1시간 10분-20분)
• 중급자: 67분/km (10km 목표 시간: 1시간-1시간 10분)
• 숙련자: 56분/km (10km 목표 시간: 50분-1시간)

 

4. 주간 페이스 훈련
• 인터벌 훈련: 자신의 목표 페이스보다 빠르게 짧은 거리를 반복해서 뛰며 심폐 지구력을 높입니다. 1분 빠른 페이스로 달리고, 1분 천천히 조깅하는 식으로 반복합니다.
• 롱런 훈련: 10km보다 더 긴 거리를 천천히 달리면서 체력을 키웁니다. 이는 10km 완주 시 더 안정적인 페이스 유지를 돕습니다.

 

5. 호흡과 심박수 체크하기
• 중년 이후에는 심박수 관리가 매우 중요합니다. 일반적으로 최대 심박수의 70-80% 범위가 가장 안전한 유산소 운동 강도입니다. 호흡이 지나치게 가빠지지 않는 선에서 페이스를 유지하는 것이 좋습니다.

 

참고 사항

10km 달리기 시 무리한 페이스는 근육 부상이나 심장에 부담을 줄 수 있으니, 자신의 체력에 맞춰 진행하고, 정기적으로 체력 상태를 체크하며 훈련 계획을 세우는 것이 중요해요.

 

내 나이가 57세예요. 이 나이게 맞는 최대 심박수를 찾아볼께요.

 

최대 심박수

 

57세 남성의 적절한 운동 심박수 범위는 최대 심박수와 운동 강도를 고려해 계산할 수 있습니다.

1. 최대 심박수 계산

• 일반적으로 최대 심박수는 220 - 나이로 계산합니다.
• 예) 57세 남성의 최대 심박수는 220 - 57 = 163 bpm입니다.

2. 운동 강도에 따른 심박수 범위

• 건강과 체력을 위한 유산소 운동에서는 최대 심박수의 50~85% 범위가 적당합니다.
• 가벼운 강도 (50-60%): 82-98 bpm
• 중간 강도 (60-70%): 98-114 bpm
• 적당한 강도 (70-80%): 114-130 bpm
• 높은 강도 (80-85%): 130-138 bpm

3. 권장 심박수 범위

• 중년 남성에게는 60~75%의 중간에서 적당한 강도가 무리 없이 심폐 건강을 증진하는 데 좋습니다.
• 57세 남성의 경우, 98~122 bpm 정도의 심박수 범위에서 운동을 하면 안전하면서도 효과적인 운동이 가능합니다.

4. 심박수 체크 요령

• 운동 중에는 10분마다 심박수를 체크하고, 목표 범위를 벗어나면 속도를 조절합니다.
• 너무 높아지면 잠시 페이스를 낮춰 심박수를 안정시키고, 목표 범위에서 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

이 범위를 유지하면서 꾸준히 운동한다면 심폐 기능을 강화하고 건강에 도움이 되는 안전한 운동이 될 수 있습니다.