10키로 달리기: 캠밸 공원 달리기 테스트와 드릴 동작 만들기 연습

캐나다 썸머타임이 해제가 되었어요. 그래서 1시간이 늦어졌어요. 한 시간 더 잘 수 있다고 다들 좋아했지만 나는 그것과는 다른 이유로 기대를 하고 있었어요. 지난 번에 캠밸 공원을 7시에 도착했는데 너무 어두워서 운동을 못하고 돌아 왔었어요. 그리고 시간이 좀 지났어요. 최근 캠밸은 어떤 모습일지 궁금하기는 해도 바로 가기에는 가까운 거리는 아니거든요. 아내를 데려다 주는 날만 가는 곳이예요. 

오늘 아침 드디어 아내를 라이드 하고 캠밸 공원에 가는데 날이 이미 밝았어요. 아싸!  도착해서 원래는 안쪽에 주차를 하는데 오늘은 앞쪽에 주차를 했어요. 그리고 이전에 올린 영상을 꺼냈어요.

https://1kbooksread.tistory.com/entry/10%ED%82%A4%EB%A1%9C-%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0-%EC%9E%90%EC%97%B0%EC%8A%A4%EB%9F%B0-%EB%93%9C%EB%A6%B4-%EB%8F%99%EC%9E%91-%EB%A7%8C%EB%93%A4%EA%B8%B0-%EC%98%81%EC%83%81

10키로 달리기 자연스런 드릴 동작 만들기 영상

몸을 풀면서 이 영상을 따라 하나하나 해 봤어요. 눈으로 보기와는 다르게 내가 직접하려니 어색한 동작도 있어라구요. 그래도 연습을 하고 나니까 조금은 이해를 더 할 수 있었어요. 그리고 또 해 보고 싶었던 한 가지는 캠밸 여러 코스 중에 전체 둘레를 도는 코스가 있어요. 거기를 가면 높은 업힐이 있어요 과연 내가 거기를 얼마나 멈추지 않고 올라갈 수 있을까? 도전해 보고 싶었어요.

 

결론부터 말씀 드리면 오늘은 한번도 쉬지 않고 끝까지 주욱 올라갔어요. 뿐만 아니라 중간에 물이 많거나 나무가 쓰러진 곳을 제외하곤 다 뛰었다는거죠! 계속 운동을 하면 달리는 힘이 조금씩 조금씩 변화가 생긴다는 걸 다시 한번 확인하게 되었어요. 내가 주로 운동하는 곳을 여러 곳을 정해 두면 이런 저런 나의 약점을 테스트 해 볼 수 있어서 좋아요.

 

그리고 캠밸 중앙에는 옛날에 사용하던 경기장이 있어요. 아스팔트로 포장되어 있어요. 크지는 않지만 400미터 트랙처럼 생긴 곳이예요. 실제 무슨 목적의 트랙인지는 모르겠어요. 그렇게 크지는 않거든요. 자전거를 타기에도 작고 암튼 작은 트랙도 오늘 달렸는데 이전보다는 조금 더 나아졌더라구요. 

 

오랜만에 더비 공원를 떠나 캠밸 공원으로 와서 달리는데 친정에 온 마음이랄까요? 좋았어요. 근데 여기는 약점이 말똥이 많아요. 둘레길은 말을 타고 다니는 곳이거든요. 주일부터 월요일 새벽까지 엄청난 바람과 비로 나무가 부러지고 쓰러지고 물에 잠기는 곳이 많았어요. 캠밸 공원의 중앙은 아마도 여러 곳이 물에 잠겨 있을거예요. 제가 몇 개월을 이 공원 걷기와 달리기를 해서 조금은 상황을 알고 있거든요.

 

 

오늘 달리기 하면서 아직도 힘은 많이 부족하구나를 느꼈어요. 그런데 굉장히 재미난 발견을 했어요. 힘이 드는데 약간 평지가 나오면 의식적으로 뒤로 밀기를 시도했어요. 힘이 없으니 오래는 못했는데요. 속도가 올라가는거예요. 그래서 뒤로 발을 미는 훈련을 많이 하면 속도가 꽤 빨라질거라는 기대를 해 볼 수 있었어요. 제가 글을 쓰면서 올린 다양한 영상들 중 기초 훈련을 하는 영상을 잘 보세요. 그리고 그걸 따라해서 충분히 내게 익숙해져서 근력이 생기면 자연스럽게 속도가 빨라지게 되어 있더라구요.

계속해서 운동을 하면 분명하게 여러가지 면에서 발전이 있는건 확인했어요. 좀더 체계적으로 훈련하면 안다치거나 덜다치고 훨씬 효율적인 결과를 얻을 것이예요. 40분대를 달리는 사람들을 부러워했어요. 최근 살짝 근데 나이 생각도 조금은 해야하고 내가 달리기를 시작한지 얼마 되지 않았다는 사실도 잊으면 안되는데 자꾸 앞서가려고 하는 나를 좀 달래야할 거 같아요. 과욕을 부리면 아무래도 부상이 올 수 있다는걸 기억해야하는데 자꾸 욕심을 부려요.

 

체계적인 연습과 준비 운동 그리고 마무리 운동

10km 달리기를 위한 체계적인 연습 계획과 준비운동 및 마무리 운동은 부상을 예방하고 꾸준한 달리기 습관을 만드는 데 필수적이에요. 아래는 10km 달리기를 준비하는 효과적인 방법에 대한 가이드입니다.

1. 체계적인 연습 계획

주간 계획

• 주 3~4회 달리기: 너무 많은 횟수로 무리하기보다 일정한 주기로 꾸준히 달리는 것이 중요해요.
• 점진적 거리 증가: 첫 주에는 3~5km로 시작해서 매주 1km씩 늘리는 방식으로 거리를 점차적으로 늘려보세요.
• 인터벌 훈련: 10km를 달리는 속도를 높이기 위해 고강도 인터벌 훈련을 추가하세요. 예를 들어, 1km는 빠르게 달리고 500m는 천천히 조깅하는 방식으로 반복하는 것이 좋습니다.

장거리 연습

• 주말이나 주말에 한 번은 목표 거리인 10km에 가까운 거리를 달려보세요. 이렇게 하면 체력과 정신적으로도 완주를 준비할 수 있습니다.

2. 준비운동

준비운동은 부상 예방을 위해 꼭 필요한 과정이에요.

• 동적 스트레칭: 정적인 스트레칭 대신 동작이 있는 스트레칭으로 몸을 준비하세요. 예를 들어, 레그 스윙, 팔 휘두르기, 무릎 올리기 등을 5분 정도 반복합니다.
• 워밍업 조깅: 5분 정도 가볍게 조깅하여 근육을 따뜻하게 해주세요. 이렇게 하면 몸이 달리기 리듬에 익숙해지고, 근육 부상을 예방할 수 있습니다.

3. 마무리 운동

달리기 후에는 근육이 긴장 상태에 있기 때문에 풀어주는 과정이 꼭 필요합니다.

• 쿨다운 조깅: 달리기가 끝난 후 5분 정도는 천천히 조깅하거나 걷기를 통해 심박수를 안정시켜 주세요.
• 정적 스트레칭: 햄스트링, 종아리, 엉덩이 근육을 중심으로 15~20초씩 천천히 늘려줍니다. 이 과정을 통해 근육의 피로를 줄이고 회복 시간을 단축할 수 있습니다.
• 폼롤러 사용: 폼롤러로 근육을 풀어주는 것도 효과적이에요. 종아리, 허벅지 등을 폼롤러로 마사지하면 혈액순환이 촉진되고 피로 회복에 도움이 됩니다.

체계적인 연습과 적절한 준비 및 마무리 운동은 꾸준한 10km 달리기 습관을 만드는데 필수적입니다.