10km 기록 단축을 위한 네거티브 스플릿 달리기 전략

10km 기록 단축을 위한 네거티브 스플릿 달리기 이 전략적인 달리기 방법을 유튜브에서 여러번 보기는 했어도 그런가 보다 하고 지나쳤었어요. 그런데 최근 지금 달리는 10km 를 조금만 더 빠르게 달려서 경제적인 달리기 운동을 하고 싶었어요. 한 달 전까지만 해도 10km 기록이 좀처럼 단축되지 않아서 고민이 많았어. 매번 후반부에 힘이 빠지고, 마지막 2km쯤 가면 다리가 무거워지면서 속도가 떨어졌거든. 처음엔 ‘그냥 체력이 부족한 걸까?’ 싶었는데, 알고 보니 페이스 조절이 문제였어.

그러다 마라톤 선수들이 자주 사용하는 네거티브 스플릿(Negative Split) 전략을 알게 됐어. 이게 뭐냐면 전반부를 여유 있게 달리고, 후반부에 점점 속도를 올려서 뛰는 방법이야. 나처럼 후반부에 무너지는 사람한테 딱 맞는 전략이지.

 

10km 기록 단축을 위한 네거티브 스플릿 달리기 훈련 시작

 

1. 첫 시도 – 욕심을 버리는 게 중요해

 

처음 네거티브 스플릿을 시도할 때 가장 어려웠던 건 초반에 천천히 달리는 것이었어. 평소에는 10km를 50분 정도에 뛰니까 ‘처음부터 적어도 5:00/km 페이스는 유지해야 하지 않을까?’ 하는 생각이 들었거든.

 

근데 네거티브 스플릿의 핵심은 초반에 에너지를 아끼는 것이라, 일부러 5:20~5:30/km 정도로 시작했어. 처음엔 너무 느리게 가는 것 같아서 답답했지만, ‘이대로 후반에 속도를 내면 되겠지’ 하고 참고 뛰었어.

 

그런데 신기한 게, 5km를 넘어서도 다리가 가볍더라고. 평소 같았으면 이미 지쳤을 구간인데, 이번에는 여유가 있었어. 그래서 6km부터 5:10/km, 8km부터 5:00/km로 서서히 속도를 올렸지. 마지막 2km는 4:50/km까지 끌어올릴 수 있었어!

 

결과적으로 기록은 평소보다 1분 정도 단축됐어. 체력은 비슷한데 후반에 더 빠르게 달릴 수 있었던 거지.

 

2. 네거티브 스플릿 훈련법 – 이렇게 하면 효과 확실해

 

한 번 성공하니까 ‘이거 제대로 연습하면 더 좋은 기록을 낼 수 있겠다’ 싶었어. 그래서 꾸준히 네거티브 스플릿 훈련을 하기로 했어.

 

① 일정한 페이스로 천천히 시작하기

• 처음 5km는 일부러 평소보다 10~15초 느리게 달리기

• 처음부터 빠르게 뛰면 네거티브 스플릿이 안 됨!

 

② 후반부에 점진적으로 속도 올리기

• 6-7km: 약간 빠르게 (5-10초 단축)

• 8-9km: 더 빠르게 (5-10초 추가 단축)

• 10km: 최대로 밀어붙이기!

 

처음엔 후반부에 속도를 내는 게 어려웠어. 몸이 익숙하지 않으니까 후반에 힘이 남아도 속도를 올리는 게 부담됐거든. 그래서 따로 가속 훈련을 추가했어.

 

3. 네거티브 스플릿을 위한 보완 훈련

 

네거티브 스플릿을 잘하려면 후반에 스퍼트를 낼 수 있는 힘이 필요해. 그래서 난 두 가지 보완 훈련을 추가했어.

 

① 템포 러닝 (중거리 페이스 조절 훈련)

• 6~8km 정도를 일정한 페이스로 빠르게 달리기

• 최대 심박수의 85~90%를 유지하면서 페이스 감각 익히기

• 후반에도 속도를 유지할 수 있도록 심폐 지구력 키우는 데 도움 됨

 

② 인터벌 트레이닝 (후반 스퍼트 훈련)

• 400m 또는 1km씩 빠르게 달리고, 200~400m 회복 조깅 반복

• 후반에 순간적으로 가속하는 힘을 기르는 데 효과적

 

이렇게 훈련을 병행하면서 점점 후반부에 속도를 올리는 게 자연스러워졌어. 그리고 중요한 게 마음가짐이야.

 

4. 네거티브 스플릿의 심리적 효과

 

네거티브 스플릿의 가장 큰 장점 중 하나가 심리적으로 유리하다는 거야.

 

보통 레이스 후반부에 힘이 빠지는 이유는 단순히 체력 문제뿐만 아니라, ‘이미 지쳤다’는 느낌 때문이야. 그런데 네거티브 스플릿을 하면, 전반에 힘을 아껴둔 덕분에 후반에도 여유가 생겨.

 

그리고 마지막 2km에서 스퍼트를 내면 ‘끝까지 밀어붙일 수 있다’는 자신감도 생겨. 이게 반복되면 자연스럽게 기록 단축으로 이어지는 거지.

 

5. 한 달 후, 드디어 10km 기록 갱신!

 

네거티브 스플릿 훈련을 한 지 한 달쯤 지났을 때였어. 어느 날 컨디션이 좋아서 ‘오늘은 진짜 제대로 해보자!’ 하고 도전했지.

• 1~5km: 5:20/km

• 6~7km: 5:10/km

• 8~9km: 5:00/km

• 10km: 4:45/km

 

결과는 48분 30초! 기존 기록보다 1분 30초 단축!

 

이때 깨달았어. 단순히 빨리 뛰는 게 아니라, ‘언제 어떻게 속도를 올릴지’가 중요하다는 걸.

결론 – 10km 기록 단축하고 싶다면 꼭 시도해봐!

 

네거티브 스플릿은 체력 소모를 줄이면서도 기록을 단축할 수 있는 최고의 전략이야. 후반부에도 힘이 남아 있어서 기록 갱신의 가능성이 훨씬 커지고, 심리적으로도 안정적이야.

 

처음엔 초반에 속도를 줄이는 게 답답할 수도 있지만, 꾸준히 연습하면 확실한 효과를 볼 수 있어.

 

“10km 기록을 단축하고 싶다면, 네거티브 스플릿을 꼭 시도해봐!”

https://www.youtube.com/watch?v=-UXxt7U2irs

 

네거티브 스플릿 달리기

https://www.youtube.com/shorts/Bgk3j1vJCrM