팔을 두껍게 만드는 운동 방법 삼두근 이두근 운동 방법

저는 어릴 때부터 축구를 했어요. 그래서 허벅지나 장단지는 엄청 단단했었어요. 지금은 어디로 갔는지 영화처럼 바람과 함께... 아니 시간과 함께 사라졌어요. 게다가 나이들었는데 달리기를 하다보니 정말 근육이 더 빠지네요. 날씬한 몸매가 되었어요. 복근을 만들기 위해서 운동을 하다보니 복근은 내부적으로 만들어지고 있는걸 확인할 수 있어요. 그래서 다양한 방법으로 복근 만들기를 하고 있는데요. 팔을 두껍게 만들고 싶고 가슴도 두꺼웠으면 해요. 집에서 팔을 두껍게 만들 수 있는 운동을 찾아보았어요.

 

팔을 두껍게 만드는 운동

팔을 두껍게 만들려면 상완이두근(이두근)과 상완삼두근(삼두근)을 집중적으로 단련하는 운동을 해야 해요. 특히 삼두근이 팔 둘레의 60% 이상을 차지하기 때문에, 이두뿐만 아니라 삼두까지 강화하는 것이 중요해요.

팔을 두껍게 만들어 주는 맨몸 운동

 

1. 다이아몬드 푸쉬업 (Diamond Push-Up)

 

삼두근을 집중적으로 자극하는 푸쉬업 변형 동작이에요.

 

✅ 운동 방법

• 손을 다이아몬드 모양(엄지와 검지가 닿도록)으로 만들어 바닥에 둡니다.

• 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 천천히 내려갔다가 다시 올라옵니다.

• 1215회씩 34세트 진행하세요.

 

✅ 운동 효과

• 삼두근을 집중적으로 자극해 팔 뒷부분을 두껍게 만듭니다.

 

2. 내로우 푸쉬업 (Narrow Push-Up)

 

가슴과 삼두근을 동시에 강화하는 효과적인 운동이에요.

 

✅ 운동 방법

• 손을 어깨 너비보다 좁게 두고 푸쉬업 자세를 잡습니다.

• 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이며 내려갔다가 다시 올라옵니다.

• 10~15회씩 3세트 진행하세요.

 

✅ 운동 효과

• 삼두근과 이두근을 함께 단련할 수 있어요.

 

3. 테이블 딥스 (Chair/Bench Dips)

 

삼두근을 더욱 강하게 자극하는 운동이에요.

 

✅ 운동 방법

• 의자나 낮은 테이블에 손을 짚고 다리를 앞으로 뻗습니다.

• 팔꿈치를 90도로 구부리며 몸을 천천히 내렸다가 다시 올립니다.

• 12~15회씩 3세트 진행하세요.

 

✅ 운동 효과

• 삼두근을 강하게 발달시켜 팔을 두껍게 만듭니다.

 

4. 슈퍼맨 푸쉬업 (Superman Push-Up)

 

이두근과 삼두근을 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동이에요.

 

✅ 운동 방법

• 푸쉬업 자세에서 손을 앞으로 뻗어 어깨 너비보다 넓게 둡니다.

• 상체를 낮출 때 팔을 이용해 최대한 컨트롤하면서 내려갑니다.

• 8~12회씩 3세트 진행하세요.

 

✅ 운동 효과

• 상완이두근과 삼두근을 동시에 강화하는 효과가 있어요.

 

5. 크로스 암 푸쉬업 (Cross Arm Push-Up)

 

팔 전체를 고르게 단련해 주는 운동이에요.

 

✅ 운동 방법

• 푸쉬업 자세에서 손을 교차해서 바닥에 둡니다.

• 천천히 내려갔다가 올라오면서 팔의 힘을 집중적으로 사용합니다.

• 10~15회씩 3세트 진행하세요.

 

✅ 운동 효과

• 팔의 전체적인 근육을 골고루 단련할 수 있어요.

운동 루틴 추천

 

✅ A 루틴 (초급자용)

• 다이아몬드 푸쉬업 12회 × 3세트

• 테이블 딥스 12회 × 3세트

• 내로우 푸쉬업 15회 × 3세트

 

✅ B 루틴 (중급자 이상)

• 다이아몬드 푸쉬업 15회 × 4세트

• 테이블 딥스 15회 × 4세트

• 슈퍼맨 푸쉬업 10회 × 3세트

• 크로스 암 푸쉬업 12회 × 3세트

 

💡 팁:

• 운동할 때 천천히 근육에 자극을 주면서 진행하세요.

• 매일 하지 말고 최소 하루 휴식을 가지면서 근육 회복을 돕는 것이 중요해요.

• 단백질 섭취를 충분히 해주면 근육 성장에 더 도움이 돼요.

 

위 운동들을 꾸준히 하면 맨몸으로도 팔을 더 두껍고 탄탄하게 만들 수 있어요!

 

참고 영상

https://www.youtube.com/watch?v=5u6M2grF9i0