10키로 걷기와 달리기 전 영양 섭취: 운동 전후에 이것 먹어야 해요

10키로 걷기와 달리기 전 영양 섭취가 중요해요. 운동 전후에 전문가들 혹은 나보다 운동을 먼저 시작한 사람들은 뭘 먹을지 궁금하더라구요. 그리고 다이어트에도 효과가 있고, 달리는 동안 에너지도 부족하지 않도록 해주는게 뭘까 심히 궁금했어요.

효과적인 운동을 위해서는 적절한 영양 섭취가 매우 중요해요. 특히 10km 정도의 걷기나 달리기처럼 에너지를 많이 소모하는 운동에서는 운동 전후에 무엇을 먹는지에 따라 성과가 달라질 수 있어요. 여기서는 운동 전후에 어떤 음식을 섭취하면 좋을지, 그리고 영양소의 역할을 설명해 드릴게요.

1. 운동 전 섭취: 에너지 보충과 준비

운동 전에는 몸에 필요한 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하는 것이 중요해요. 탄수화물은 에너지원으로 사용되고, 단백질은 근육을 보호하는 역할을 해요. 운동을 시작하기 1~2시간 전에 음식을 섭취하면 체내 에너지 공급이 원활해져요. 프로틴 파우더로 단백질 보충을 하면 좋아요. 운동후에도 좋구요. 프로틴 파우더가 종류가 많아요. 그리고 맛도 다양하구요. 처음에 찾아보면 바닐라와 초코렛 맛이 주로 나오지만 그 외에도 다양하게 기능을 보조해 주는 제품들이 있어요. 가격도 차이가 많이 나구요.

추천 음식:

• 바나나: 소화가 잘 되고 빠르게 에너지를 공급해주는 대표적인 과일이에요. 바나나에는 천연 당분과 칼륨이 풍부해 운동 중 피로 회복에도 도움을 줄 수 있어요.
• 통곡물 토스트: 통곡물은 복합 탄수화물이어서 에너지를 천천히 방출해 운동 중 안정적인 에너지를 제공해요. 통곡물 토스트 위에 땅콩버터를 발라 먹으면 단백질과 지방도 보충할 수 있어요.
• 오트밀: 오트밀은 탄수화물과 섬유질이 풍부해서 오래 지속되는 에너지를 줘요. 여기에 견과류나 꿀을 추가하면 맛도 좋고 영양소도 균형 있게 섭취할 수 있어요.
• 요거트와 베리: 요거트는 소화가 잘 되는 단백질을 제공하며, 베리는 항산화 성분과 천연 당분이 풍부해서 에너지를 빠르게 보충할 수 있어요.

식사 시간:

• 운동 1~2시간 전: 식사나 간단한 음식을 섭취할 때, 이 시간대가 가장 좋아요. 소화가 되고 에너지가 충분히 공급될 수 있는 시간이기 때문이에요.
• 운동 30분 전: 가벼운 스낵이나 과일을 섭취하면 빠르게 에너지를 충전할 수 있어요.

2. 운동 후 섭취: 회복과 근육 보강

운동 후에는 소모된 에너지를 회복하고, 근육을 재생하기 위해 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 중요해요. 특히, 30분에서 1시간 이내에 음식을 섭취하는 것이 효과적이에요. 이 시기를 ‘골든 타임’이라고 부르는데, 이때 섭취한 영양소는 근육 회복과 에너지 저장에 큰 도움이 돼요.

추천 음식:

• 계란과 아보카도 토스트: 계란은 양질의 단백질을 제공하며, 아보카도는 건강한 지방을 공급해줘요. 운동 후 근육을 회복시키는 데 탁월한 음식이에요.
• 닭가슴살 샐러드: 닭가슴살은 단백질이 풍부하고, 샐러드는 비타민과 미네랄을 보충해줘요. 운동 후 먹으면 근육 회복과 함께 소화를 돕는 가벼운 식사로 좋아요.
• 스무디: 과일과 그릭 요거트를 섞은 스무디는 비타민, 탄수화물, 단백질을 한 번에 섭취할 수 있는 좋은 방법이에요. 바나나, 블루베리, 스피루리나 등을 함께 넣으면 에너지를 회복하면서도 소화가 잘 돼요.
• 단백질 쉐이크: 운동 직후 빠르게 근육을 회복하고 싶다면, 단백질 쉐이크도 좋아요. 단백질과 탄수화물이 함께 들어 있는 쉐이크는 운동 후 빠른 회복을 돕고, 근육 손실을 방지해줘요. 저는 무조건 이걸 추천해요. 다양한 옵션이 있어요. 하지만 스무디와 단백질 쉐이크가 만들기도 쉽고 맛도 좋아요. 그리고 단맛을 원할 경우 꿀을 추가해 보세요. 몇 개월 운동을 지속하면 몸무게가 제법 조절 기능을 해요. 그리고 입맛이 점점 단순한 맛을 찾게 되고 그런데 맛을 느낄 수 있어요. 오히려 맛이 강하면 부담스러워서 먹기 어렵기도 해요.

식사 시간:

• 운동 후 30분 이내: 이 시간대가 회복을 위한 골든 타임이에요. 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해서 근육 회복과 에너지 보충을 해주세요.

3. 수분 보충의 중요성

운동 전후뿐만 아니라 운동 중 수분 보충도 매우 중요해요. 걷기나 달리기 중 땀을 많이 흘리기 때문에, 충분한 수분 섭취가 필수예요. 수분이 부족하면 피로가 빨리 오고, 운동 성과가 떨어질 수 있어요.

수분 보충 방법:

• 운동 전: 운동 시작 1~2시간 전에 물을 충분히 섭취해 주세요. 500ml 정도의 물을 마시면 운동 중 탈수 현상을 예방할 수 있어요.
• 운동 중: 장시간 걷기나 달리기 시에는 20~30분 간격으로 조금씩 물을 마셔주는 것이 좋아요. 지나친 수분 섭취는 피하고, 목이 마르기 전에 마시는 것이 포인트에요.
• 운동 후: 땀을 많이 흘렸다면 전해질 음료나 물을 충분히 마셔서 손실된 수분과 전해질을 보충해주세요.

4. 운동 강도에 따른 영양 전략

걷기와 달리기는 각각 소모하는 에너지가 달라요. 달리기는 더 많은 에너지를 소모하므로, 운동 전후 더 많은 칼로리와 영양소가 필요할 수 있어요.

• 걷기: 10km 걷기 전에는 가벼운 탄수화물 위주의 음식을 섭취하고, 걷기 후에는 단백질과 소량의 탄수화물 섭취로 회복을 돕는 것이 좋아요.
• 달리기: 10km 달리기 전에는 탄수화물 섭취량을 조금 더 늘리고, 달리기 후에는 빠르게 단백질을 섭취해 근육 회복을 촉진해야 해요. 특히, 장거리 달리기는 에너지 소모가 크기 때문에 적절한 영양 보충이 더욱 중요해요.

결론

10km 걷기나 달리기를 효율적으로 하기 위해서는 운동 전후에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 핵심이에요. 운동 전에는 에너지를 충분히 보충해주고, 운동 후에는 회복과 근육 재생을 위한 단백질과 탄수화물 섭취가 중요해요. 또한, 수분 섭취를 적절히 조절해 탈수를 방지하고, 몸 상태에 맞는 식단을 꾸준히 실천한다면, 더 나은 운동 성과를 기대할 수 있을 거예요! 

 

제가 주로 먹는 방법은 계란을 인스탄트 팟에 넣어서 30-40개를 미리 준비해 둬요. 그리고 매일 2개씩 먹어요. 그리고 바나나는 유기농으로 준비해서 노란색 되기 전부터 먹기 시작해요. 가끔은 프로틴 스무디 만들때도 바나나도 넣어서 만들어요. 프로틴 한 스쿱에 바나나 한개 그리고 약간의 꿀과 물 또는 우유를 넣어서 블랜더로 갈아서 마셔요. 

 

걷기보다는 달리기를 한 뒤로 장단지와 허벅지 근육이 제법 다시 살아나고 있어요. 그리고 허리 살과 뱃살은 10키로 달리기를 하면서 확연하게 줄어들었어요. 운동의 노력은 배신하지 않아요. 그리고 식단만 조금 잘 조절해 주면 살은 굉장히 많이 뺄 수 있어요. 충분히 다이어트 기대하셔도 된다고 봐요 저는...

 

요즘 제가 먹고 있는 단백질 파우더예요. 참고하세요. 저는 캐나다 살고 있어서 아마존 캐나다에서 주문했어요.

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