10키로 걷고 달리기 : 체력 부족한 초보자를 위한 10km 걷기 단계별 목표 설정법

처음에 걷기를 하려면 워낙에 운동을 하지 않았던 내 경우 쉽지 않았어요. 매일 책상에 앉아서 책 읽고 글 쓰기만 6-8시간을 버티며 살았어요. 그렇다고 잘 산것도 못 산것도 아닌 1년 넘는 시간을 보냈어요. 목표한 책 읽기는 어느 정도 진도가 나갔어요. 원하는 결과는 아닌게 되었어요. 글쓰기가 그렇게 쉽게 되는게 아니었어요. 그러니 장시간 앉아서 책 읽는 스트레스와 읽은 후 잘 써지지도 않는 글쓰기의 스트레스가 장난 아니었어요. 그리고 거울을 보면 배는 엄청나게 부른건 아니지만 둥그렇게 참 기분이 좋지 않았어요. 그러니 거울을 가끔봐도 스트레스가 되더라구요. 몸무게는 내 인생 최고점을 찍으면서 와 이러다가 위로 주욱 올라가겠다는 생각일 들었어요. 가족들에게 말을 하지는 않았지만 개인적으로는 심각했어요.

갱년기에 우울증이 함께 있었는데 몰랐어요. 내가 그런 상태인줄. 패밀리 닥터를 만나서 상담하는 중에 우울증이 온걸 알게 되었어요. 뭔가 해결해야할 상황인데 해결점을 찾지 못하고 더 어렵고 깊은 동굴로 들어가는 나를 매일 보게 되었어요. 그러다가 일을 마치고 온 아내가 운동을 하자며 동네 공원을 걸어보자고 제안했어요. 하루 종일 힘들게 일 하고 온 사람이 걷자는데 혼자 걷게 할 수도 없고 어쩔 수 없이 따라 나서서 2-3키로를 억지로 걸은거 같아요. 그렇게 일주일에 몇번 날씨가 좋으면 따라 나섰어요. 그랬던 내가 어느 시점에 우연한 기회에 걷기 시작하면서 4-5키로를 걷다가 욕심을 내게 되더라구요. 7-8키로를 걷게 되고 그러다보니 10키로 최종 20키로를 걸었어요.

 

제가 2011년에 산티아고 순례자길을 걸었던 경험이 있어서 도움이 된건 사실이예요. 그런데 지금은 그때와는 나이도 상황도 너무 달라서 쉽지 않았어요. 처음 10키로를 목표로 생각하지 않아도 돼요. 3키로만 먼저 1주일에 몇번 걸어보세요. 가능하면 루프도 좋구요. 아니면 1.5키로 갔다가 돌아와도 돼요. 지도에서 길을 찾아서 해도 되고. 그냥 아무런 계획없이 대신 스마트 폰에 내가 걷는 거리가 나오도록 해서 걸어야 해요. 아무런 측정 도구가 없으면 계속 지속할 힘을 얻지 못해요.

 

아이폰은 자체 앱에서 걷기를 선택해도 되고, 애플 워치에서도 가능해요. 그리고 나이키 앱이나 암튼 뭐라도 찾으세요. 그래서 내가 오늘 얼마나 걸었는지 혹은 지금 걷고 있는지를 알고 걸어야 해요. 그 다음에는 그 거리를 얼마의 시간으로 걷는지도 점차 확인해 보세요. 그리고 내가 빨리 걸으면 얼마나 빨리 걷는지, 평소 내 걷는 속도가 얼마나 되는지 이렇게 나에 대해서 하나하나 배울 수 있어요.

10km 걷기는 처음 시작하는 사람들에게는 도전적인 목표일 수 있어요. 특히 체력이 부족한 초보자라면 더더욱 체계적인 접근이 필요하죠. 무리하지 않으면서도 꾸준히 발전할 수 있도록, 단계별로 목표를 설정하는 것이 중요해요. 이 방법을 통해 천천히 체력을 키우고 10km 목표를 달성할 수 있도록 해볼게요.

 

아래 단계별 계획을 따라 할 때 내가 살고 있는 주변을 찾아보세요. 운동장 보다는 외부 자연 속으로 들어갈 수 있도록 찾아보세요. 하다못해 동네를 다 탐색해 본다는 생각으로 걸어도 좋아요. 다만 차가 너무 다리는 곳은 피하시구요. 상쾌한 공기를 즐길 수 잇는 곳이 좋아요. 그렇다고 너무 먼 곳은 결국 오래 지속할 없어요. 제 경우도 집에서 15-20분 안쪽의 한적한 공원을 주로 가구요. 제가 일을 하지 않을 때, 아내 출근을 도와주면 그때는 아내 회사 근처의 공원으로 가서 운동을 하고 와요. 가능한 접근이 쉽고 가까운 곳에 운동할 수 있도록 만들어 두세요. 저는 집 주변, 아내 회사 근처, 15-20분 거리에 3곳 정도를 찾아 놔서 그때그때 상황에 맞게 골라서 가요.

1. 1단계: 일상 속에서 걷기 (1~2주)

첫 번째 목표는 걷는 것 자체에 익숙해지는 거예요. 일상생활에서 걷는 양을 조금씩 늘리며 몸을 깨우는 게 중요해요.

• 목표 거리: 하루 2~3km
• 걷기 시간: 30분 이내
• 주당 횟수: 주 3~4회
• 실천 방법: 가까운 거리는 차를 이용하지 않고 걷기로 바꾸거나, 산책을 통해 걷는 시간을 늘려보세요. 이 단계에서는 속도보다는 걷는 습관을 들이는 데 집중하면 돼요.

2. 2단계: 거리 조금씩 늘리기 (3~4주)

첫 1~2주 동안 걷는 데 익숙해졌다면, 이제는 거리를 조금씩 늘려볼 단계예요. 이때 무리하지 않고 점진적으로 거리를 늘리는 것이 중요해요.

• 목표 거리: 하루 4~5km
• 걷기 시간: 45분~1시간
• 주당 횟수: 주 4~5회
• 실천 방법: 조금 더 먼 거리를 걷거나, 걸을 때 경사가 있는 길이나 계단을 걸으며 강도를 높여보세요. 속도를 너무 빠르게 할 필요는 없고, 자연스러운 걸음걸이를 유지하는 게 중요해요.

3. 3단계: 페이스 조절과 속도 훈련 (5~6주)

걷기에 어느 정도 익숙해졌다면, 이제는 속도와 페이스를 조금씩 신경 써볼 차례예요. 일정한 속도를 유지하면서 더 먼 거리를 걷는 것을 목표로 해요. 

• 목표 거리: 하루 6~7km
• 걷기 시간: 1시간~1시간 15분
• 주당 횟수: 주 5회
• 실천 방법: 일정한 속도로 걷는 연습을 하되, 중간에 잠깐 속도를 올렸다가 다시 줄이는 ‘인터벌 걷기’를 해보세요. 5분간 빠르게 걷고, 5분간 천천히 걷는 식으로 변화를 주면 더 효율적인 훈련이 돼요.

4. 4단계: 장거리 도전 (7~8주)

이제 몸이 장거리 걷기에 조금씩 적응했을 거예요. 이번 단계에서는 10km에 가까운 거리를 도전해보는 게 목표예요. 이 단계에 도달할 때쯤이면, 몸이 한 번에 10km를 걷는 데 필요한 체력을 어느 정도 갖추게 돼요.

• 목표 거리: 하루 8~10km
• 걷기 시간: 1시간 30분~2시간
• 주당 횟수: 주 5~6회
• 실천 방법: 이 단계에서는 한 번에 10km를 완주하는 데 집중하기보다는, 거리와 시간을 관리하는 것이 중요해요. 주중에는 6~8km 걷고, 주말에는 한 번에 10km에 도전하는 방식으로 점진적으로 늘려나가세요.

5. 최종 목표: 10km 완주

마지막 단계에서는 꾸준히 10km를 걷는 것이 목표예요. 이때는 체력뿐만 아니라 걷는 자세, 호흡법, 그리고 체력 안배에도 신경 써야 해요.

• 목표 거리: 10km
• 걷기 시간: 2시간 이내
• 주당 횟수: 주 6회
• 실천 방법: 이제는 속도와 거리를 모두 고려해야 해요. 처음에는 천천히 출발하고, 중간에 속도를 조금 높였다가 마지막 2~3km에서 페이스를 유지하는 연습을 해보세요.

보너스 팁: 걷기 중 쉬는 시간 관리

초보자라면 한 번에 10km를 완주하는 것보다는 중간에 적절한 휴식을 취하며 걷는 것이 중요해요. 20~30분 간격으로 짧은 휴식을 취하면 피로감을 덜 느끼고 더 오래 걷는 데 도움이 돼요.

휴식 팁:

• 2~3분 동안 가볍게 스트레칭
• 물을 충분히 마셔서 수분 보충
• 심호흡을 통해 호흡을 정리하며 다시 출발 준비

결론

체력 부족한 초보자도 단계별 목표 설정과 꾸준한 실천을 통해 10km 걷기를 충분히 해낼 수 있어요. 처음부터 무리하지 않고 조금씩 거리를 늘려가며, 일정한 페이스와 속도 훈련을 통해 걷기 능력을 향상시킬 수 있어요. 이 방법으로 꾸준히 연습하면, 어느새 10km 완주가 가능한 체력이 될 거예요!

 

제가 10키로를 걷고 나서 그 다음 도전한게 정해진 트레일 루트를 내 맘대로 변경해서 지그재그로 왔다갔다 하면서 15키로, 20키로로 늘려서 운동을 했어요. 우리 동네도 희안하게 경로를 만들어서 걸어다녔어요. 나름 재미가 있어요. 심심하지 않아도 그리고 이렇게 해 보시면 생각보다 내 주변의 거리가 가깝다는것을 확인할 수 있어요. 제법 멀다고 생각했는데 걸어보면 진짜 가까운 거리였다는걸 확인하시면 놀라실거예요.