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건강_달리기

10키로 걷고 달리기: 효율적인 10km 걷기를 위한 일일 루틴과 시간 관리

by 10KMan 2024. 10. 17.
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직장에서 걸은 거리를 집에 와서 보니까 6.7키로더라구요. 그리고 신발이 도착해서 달리기를 3키로 조금 넘었으니 합치면 10키로 정도되었어요. 그런데 어제 정말 중요한걸 느낀게 신발이었어요. 발에 맞지 않는 신발은 바로 부상으로 이어질 수도 있다는 거였어요. 아침에 다시 운동을 나가보려고 해요. 얼마나 할 수 있을지 모르지만 어제의 운동으로 인한 발의 충격이 아주 사소한 일이길 바라고 있어요.

걷고 달리기 초보인 저로서는 편한 신발을 신다가 전문적인 신발로 바꾸려니 더 어려운거 같아요. 물론 남들이 추천하는 비싼 신발을 사면 되지만 경제적이고 효율적인 운동을 하고 싶은 마음에서 단순하게 지출을 하고 싶지는 않아요. 그래서 일단 좋은 브랜드는 다음에 한참 나중에 테스트 해보기로 하구요. 
 
아침에는 깔창에 변화를 줘서 한번 달려보고 거리도 7-10키로 정도 더이상 심하게 하지 않구요. 저번처럼 거리를 측정할 수 없어 대략 달리다가 나중에 스마트 폰에 찍힌 거리를 보고 깜짝 놀랐던 일은 만들지 않을려구요. 물론 그래서 아 하프 마라톤은 달릴 수 있겠구나 하는 가능성은 열어둘 수 있게 되었어요.
 
시간의 효율성
걷기를 할 때는 부상도 적고 살짝 땀도 나고 아무런 문제가 없었어요. 단 한 가지 시간이었어요. 그 문제를 해결해 준 것이 달리기였어요. 달리기가 점점 욕심을 내게 되네요. 그리고 달리기를 하는 사람들은 한 영역은 달리는 거리와 시간을 줄이기 위해 연습하고 노력하는 사람이었어요. 아마도 대체로 그렇게 될거 같아요. 다른 사람들의 대회 기록을 보면 자기도 그렇게 되기를 원할테니까요.
 
또, 다른 스타일의 사람은 기록은 컷오프 당하지 않으면 될 정도로 하고 기록에 연연하지 않고 자기가 정한 코스를 완주하는 것에 의미를 두는 사람들인거 같아요. 제가 보기엔 이 후자를 선택해야 오래오래 부상없이 달리기 생활을 할 수 있을거 같다는 생각을 하게 돼요.
 
시간에 대한 효율성과 욕심은 맞기도 하고 틀리기도 할거 같아요. 가장 근본적인 시간 관리는 내가 기분이 좋고 건강하게 운동을 지속적으로 할 수 있다는 전제를 하고 출발해야할거 같아요. 20-30대면 건강에 대한 변수가 적을 수도 있을거 같아요. 젊어서 혈기 왕성해서 쉽게 부상을 당할 수 있을려나 하는 생각도 해 봐요. 그런데 50대 중후반으로 가면 살아가는 데 너무 쉽게 부상을 당해요. 몸 여기저기에서 잦은 부상을 입기 때문에 스트레칭을 운동 시작과 후에 골고루 해야하는데 아직 습관이 안되어서 그게 좀 어렵네요.

제 경우는 걷다보면 달리기를 생각할 때가 오더라구요. 살짝 욕심도 나고 그게 처음 지속적으로 3개월 정도 되었을 때였던거 같아요.

10km 걷기는 체력 향상, 체중 감량, 그리고 스트레스 해소에 아주 좋은 운동이에요. 이를 지속적으로 실천하려면 시간 관리를 잘하고, 루틴을 세워 규칙적으로 걷는 것이 중요해요. 여기서는 하루 일과 속에서 어떻게 10km 걷기를 효과적으로 포함할 수 있는지, 그리고 그에 맞는 시간 관리 방법을 소개할게요.

1. 걷기 시간 정하기: 일관된 루틴 만들기

하루 일과 중 고정된 시간을 정해두면 걷기를 생활화하는 데 도움이 돼요. 사람마다 생활 패턴이 다르지만, 아침과 저녁은 걷기하기 좋은 시간대에요.

• 아침: 신선한 공기를 마시며 하루를 상쾌하게 시작할 수 있어요. 아침에는 공복 상태에서 걷는 것이 대사 촉진에 효과적이에요. 출근 전이나 일과 전에 1시간~1시간 30분 정도 시간을 할애해보세요. 아침의 공원과 숲에서 걸어보시면 그 기분은 정말 좋아요. 표현하기가 어렵죠 그냥 좋다가 어쩌면 단순하지만 다 포함하고 있는 표현일 수도 잇어요.
• 저녁: 하루의 스트레스를 풀고 마음을 정리하는 시간으로 저녁 걷기가 좋아요. 저녁 식사 후 가볍게 소화를 시킬 겸 10km를 걷는다면 수면의 질도 높아질 거예요. 이것도 아내가 일을 마친 후 함께 하기 위해서 자주 해요. 그래서 아침에 걸을 때, 아내가 저녁에 걷자고 하면 일기를 먼저 확인하고 날씨가 보장이 되면, 아침 걷기를 6-7키로 정도로 마무리 지어요. 아니면 미리 10키로를 다 걷기도 해요. 추가로 저녁엔 걸을 수 있도록. 그래서 최대한 하루에 10키로 걷는 건 지속할 수 있도록 했어요.

2. 10km 걷기 시간 배분

10km를 걷는 데 필요한 시간은 걷는 속도에 따라 달라지지만, 평균적으로 90~120분 정도가 걸려요. 시간 관리를 잘 하기 위해선 매일 걷는 시간을 미리 계획해두는 게 중요해요. 시간이 여유있을 때 해야해요. 시간이 부족하면 서두르게 되고 부상을 입을 수도 있어요.

• 일일 계획: 하루 10km를 걷기 위해, 평균 시속 5~6km 속도로 1시간 30분에서 2시간 정도의 시간을 확보해야 해요.
• 분할 걷기: 하루에 1시간 30분의 시간이 어렵다면, 2~3회로 나눠서 걷는 것도 방법이에요. 예를 들어, 아침에 5km, 저녁에 5km씩 나눠 걷는 방식으로도 충분한 효과를 볼 수 있답니다.

3. 워밍업과 스트레칭 포함하기

효율적인 걷기를 위해서는 걷기 전 준비 운동이 필수예요. 근육을 풀어주고, 부상을 방지하기 위해 걷기 전 5분에서 10분 정도의 워밍업과 스트레칭 시간을 반드시 포함해 주세요.

• 워밍업: 가볍게 제자리걸음을 하거나, 걷기 전에 천천히 걸으면서 심박수를 조금씩 올려주는 게 좋아요.
• 스트레칭: 다리 근육을 중심으로, 발목, 종아리, 허벅지, 허리 등을 풀어주는 스트레칭을 해주세요. 특히 장시간 걷기 전에는 다리 근육을 잘 풀어줘야 피로감을 덜 느낄 수 있어요.

4. 효율적인 시간 관리 팁

10km 걷기를 일상의 한 부분으로 만들기 위해서는 효율적인 시간 관리가 필요해요. 아래는 시간을 절약하면서도 걷기를 효과적으로 하는 방법이에요.

• 출퇴근 시간 활용하기: 출퇴근 시 교통수단 대신 걸을 수 있는 구간이 있다면 적극 활용해보세요. 예를 들어, 지하철 한두 정거장 전에서 내려서 걷는 것도 좋은 방법이에요.
• 점심 시간 활용: 직장인이라면 점심 시간에 가볍게 20~30분 정도 걷는 시간을 추가할 수 있어요. 하루 10km를 채우기 위해, 짧은 시간이라도 틈틈이 걷는 게 중요해요.
• 하루 걷기 목표를 설정하고 체크하기: 하루의 목표를 미리 정해두고, 스마트워치나 걷기 앱을 통해 걸음 수와 거리를 확인하며 달성 여부를 체크해보세요.

5. 걷기 후 회복 시간

10km 걷기 후에는 근육의 피로를 풀어주기 위해 회복 시간을 가지는 것도 중요해요. 간단한 스트레칭과 물을 충분히 섭취해주며, 다음 날 다시 걷기 위해 준비해보세요.

• 수분 섭취: 걷기 후 충분한 수분 섭취는 필수예요. 물이나 전해질 음료를 통해 체내 수분을 보충해 주세요. 몸이 여러가지 일을 할 때 필요한게 물이래요. 그래서 물이 없으면 오히려 부작용이 생겨요. 적당한 물은 성인 하루 기준 2리터라고 하는데요. 운동 시작할 때 넉넉하게 마시고, 중간중간 목마르지 않게 적셔주는게 좋다고 해요. 처음에는 물을 마시고 걸을 때는 문제가 없었는데, 달리기를 할 때는 적응하는 시간이 필요하더라구요. 그리고 어느 정도 운동하는 몸으로 변화가 생기면 물을 많이 마셔주는게 좋아요. 밤새 자는 동안에도 살이 빠져요. 그때 물이 필요해요.
• 스트레칭: 걷기 후에도 근육을 풀어주기 위해 5분 정도 가볍게 스트레칭을 해주세요. 특히 종아리와 허벅지 근육을 풀어주면 근육통을 예방할 수 있어요.

6. 심리적 동기 부여와 관리

장기적으로 10km 걷기를 지속하기 위해서는 심리적인 관리도 중요해요. 걷기가 지루하지 않도록 다양한 방법으로 동기 부여를 하면 좋답니다. 저는 자기개발 오디오 북을 1번으로 추천해요. 그 다음은 유튜브 강의예요.

• 음악 또는 팟캐스트 듣기: 걷는 동안 음악을 듣거나 팟캐스트, 오디오북 등을 들으면 시간 가는 줄 모르고 걷게 돼요. 흥미로운 콘텐츠를 미리 준비해 두면 더 즐겁게 걷기를 할 수 있어요. 자기개발에 도움이 되는 유튜브를 다운로드 받아서 그 시간에 듣기도 해요. 길이를 확인해서 내가 걷는 동안 좋은 강의를 들을 수 있어서 좋아요. 요즘은 영어 공부를 이 시간에 어떻게 적용할 수 있을까 생각해 보고 있어요.
• 목표 설정: 매일 10km 걷기를 성취하면 스스로에게 보상을 주거나, 목표를 조금씩 높여가는 식으로 동기를 유지하는 것도 방법이에요.

결론

10km 걷기는 체력과 건강을 증진시키는 매우 좋은 운동이지만, 이를 일상 속에서 꾸준히 실천하려면 시간을 체계적으로 관리하는 것이 필요해요. 규칙적인 루틴을 세우고, 하루 일과에 맞게 걷기 시간을 계획하며, 꾸준한 준비 운동과 회복 관리까지 챙겨주세요. 이렇게 하면 더 효율적으로 10km 걷기를 지속할 수 있을 거예요!
 

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