3개월 10kg 감량 가능할까 건강과 다이어트를 동시에 잡는 채소 과일식 조승우 한약사

3개월 10kg 감량 건강한 다이어트를 성공하기 위해서는 적절한 지식이 필요해요. 우리 몸과 식습관에 대한 좋은 정보를 얻고 이해를 한 후 다이어트를 시작해 보세요. 건강과 다이어트를 동시에 잡는 채소 과일식 조승우 한약사의 책이예요.  기본적인 내용을 보면 읽고 싶더라구요. 

3개월 10kg 감량을 할 때는
시간에 따라 음식섭취, 탄수화물 제한을 해야 한다

건강과 다이어트를 동시에 잡는 채소·과일식 | 조승우 저자

나는 살을 빼야해 지금 내 몸무게는 나에게 과체중이야. 혹은 검진 결과 과체중이세요. 이런 이야기를 듣고 단순하게 살을 빼볼까하는 마음으로는 다이어트가 쉽지 않아요. 다이어트가 만만한게 아니거든요. 과체중이 된건 몇 일동안에 일어난 일보다는 이미 굳어버린 식습관 때문이에요. 습관이라는게 얼마나 강력한 힘이 있는지 아시는지요. 목표를 정확하게 정해서 시작하세요. 3개월 10kg 감량

 

습관은 무의식적으로 행동할 정도로 이미 몸과 뇌에 새겨진 자동 행동들이에요. TV, Netflix를 켜고 앉으면 어느새 손에 팝콘, 감자 튀김 같은 먹거리가 손에 들려 있거나 치맥을 주문해서 받아 들고 멋진 인생을 산다고 착각하면서 앉아 있을 수 있어요. 어쩌다 이렇게 세팅을 해서 삶에 활력소를 주는 것은 필요해요. 누려야죠 그럼요 열심히 살았는데, 이런 습관이 자주 있다면 그 때는 돌아갈 수 없는 강을 건넜어요. 다시 건너기 위해서는 엄청난 노력을 해야해요.

 

어떤 행동이 습관이 되도록 내버려두면 안돼요. 어떤 행동이든지 반복적인 과정이 내 삶에 들어오는 것을 느낀다면 판단을 해야해요. 이것이 내 인생에 유익한 행동인지 아닌지. 건강한 생활 습관을 위해 일찍 자고 일찍 일어나는 생활을 계획을 해서 9시 30분이면 잠자리에 들 준비를 자연스럽게 하는 행동은 습관이 되도록 해야죠. 

 

3개월 10kg 감량이라는 목표를 언제나 생각하며 하루를 시작하세요. 나는 그 목표를 향해 이 아침에도 신선한 과일 야채로 시작한다. 아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 입을 씻어내고 물을 한잔 마시는 행동도 습관이 되면 좋아요. 내가 할 수 있는 해야하는 좋은 행동들을 습관으로 정리해 두고 일상에서 자주 자주 해서 습관이 되도록 하는 것은 중요해요. 내가 해야할 행동과 하지 말아야 할 행동을 구분하는 것부터가 궁극적으로는 다이어트 생활과 연결이 되어요.

 

3개월 10kg 감량이라는 목표 아래 심심할 때 뭔가 먹고 싶을 때 손이 자주 갈 수 있는 건강한 야채와 과일을 옆에 미리 준비해서 냉장고에 보관해 두는 것은 다이어트를 하려는 사람의 바람직한 행동이에요. 다이어를 하기 위해선 어느 정도의 부지런함이 필요해요. 당근도 종류에 따라 파는 가게에 따라 맛이 달라요. 처음 살 때는 한 두개만 사서 맛을 보세요. 냉장 보관을 하면 확실히 맛이 좋아요. 제가 사는 동네에서 몇 군데 사서 맛을 봤는데 제일 좋은데가 랭리 코스트코 당근이 단맛이 제일 좋았어요. 레몬도 잘 골라야하긴 하는데 랭리 코스트코 레몬이 좋았어요.

 

다이어트를 결심하면 목표 체중과 기간을 정해야 한다. 
75kg 이하인 경우는 10kg 정도 감량이 일반적이다. 
90kg 이상인 고도비만인 경우는 20kg 감량이 필요하다. 
몸은 체중을 유지하려는 세트포인트를 가지고 있다. 
이것의 완전한 변화를 위해서는3개월의 시간이 필요하다.

건강과 다이어트를 동시에 잡는 채소·과일식 | 조승우 저자

3개월 동안에 10kg 감량을 하기 위해서는 시간에 따라 음식을 섭취해야한데요. 배출 주기와 동화 주기를 지켜야 해요.

배출 주기는 새벽 4시에서 낮 12시의 시간이에요. 섭취는 낮12시에서 저녁 8시, 동화주기는 저녁 8시에서 새벽 4시에요.

 

배출 주기에는 항상 과일 또는 야채 주스만 섭취하고 동화 주기에는 물만 마시는 원칙을 지켜보세요. 과일은 늘 가공하지 않은 생과일을 말해요. 배출은 신체가 노폐물을 제거하는 과정으로, 소화 기관, 피부, 호흡기, 그리고 신장을 통해 이루어집니다.

 

섭취는 신체가 음식과 음료를 통해 영양소를 얻는 과정입니다. 이는 신체에 에너지를 공급하고, 성장과 회복을 지원하며, 생리적 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

 

동화(anabolism)는 신체가 섭취한 영양소를 이용하여 세포와 조직을 생성하고 유지하는 대사 과정입니다. 동화 과정은 주로 단백질 합성, 지방 저장, 그리고 새로운 세포 생성 등을 포함합니다.

 

요요현상(또는 요요 효과)은 체중 감량 후 원래 체중으로 돌아가거나 그 이상으로 증가하는 현상을 말합니다. 이 현상은 다이어트와 체중 조절에 있어 큰 문제로 여겨집니다. 

 

요요현상의 원인

1. 극단적인 다이어트

• 칼로리 제한: 극단적인 칼로리 제한은 신진대사를 느리게 하여 에너지를 절약하려는 신체의 반응을 유발합니다. 다이어트를 중단하고 정상적인 식사로 돌아가면, 느린 신진대사는 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
• 균형 잡히지 않은 영양 섭취: 특정 식품군을 과도하게 제한하는 다이어트는 영양 불균형을 초래하고, 지속 가능하지 않아 다이어트 후 폭식으로 이어질 수 있습니다.

2. 지속 가능한 생활 습관의 부족

• 일시적인 다이어트: 일시적인 다이어트가 끝난 후, 이전의 생활 습관으로 돌아가면 체중이 다시 증가할 가능성이 큽니다.
• 운동 부족: 체중 감량 후 운동을 지속하지 않으면 근육량 감소와 함께 기초 대사량이 감소하여 체중이 증가할 수 있습니다.

3. 심리적 요인

• 보상 심리: 다이어트 성공 후 보상으로 과식하는 경향이 있습니다.
• 스트레스와 감정적 식사: 스트레스와 감정적 변화는 폭식이나 불규칙한 식사 패턴을 유발할 수 있습니다.

요요현상 방지 방법

1. 균형 잡힌 다이어트 계획

• 서서히 체중 감량: 일주일에 0.5-1kg 정도의 서서한 체중 감량을 목표로 하여 신체가 적응할 시간을 줍니다.
• 균형 잡힌 식사: 모든 식품군을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 포함한 식단이 중요합니다.

2. 지속 가능한 생활 습관

• 일관된 식사 패턴: 규칙적인 식사 시간과 패턴을 유지하여 신체가 적응할 수 있도록 합니다.
• 꾸준한 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 꾸준한 운동 습관을 유지합니다. 이는 기초 대사량을 높이고, 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 심리적 요인 관리

• 스트레스 관리: 스트레스 관리를 위한 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 활용합니다.
• 감정적 식사 대처: 감정적 식사를 피하기 위해 다른 방법으로 감정을 처리하는 기술을 익힙니다. 예를 들어, 산책이나 취미 생활을 통해 스트레스를 해소합니다.

4. 간헐적 단식의 활용

• 간헐적 단식: 일정한 시간 동안 단식을 유지하는 간헐적 단식은 체중 유지와 대사 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 과도한 단식은 오히려 역효과를 낼 수 있으므로, 균형 잡힌 접근이 필요합니다.

 

 

목차

머리말_단순하면서 자연스러운 방법이 가장 효과적인 다이어트

1. 채소·과일식을 해야 하는 이유

건강과 다이어트의 성공 비법 | 먹는 것만큼 중요한 소화 | 암과 심장병을 예방하려면? | 인간은 원래 채식동물 | 탄수화물 중독에서 벗어나는 법 | 진짜 음식을 먹자! | 우유는 완전식품일까? | 별로 도움이 되지 않는 건강기능식품 | 가짜 음식인 가공식품 | 몸을 해독하는 채소·과일식 | 자연치유력을 키우려면?

2. 채소·과일식 잘하는 방법

빈 속에 먹어야 하는 채소·과일식 | 오래 많이 씹는 것이 건강의 비결 | 올바른 아침 식사법 | 과일주스를 마시자 | 흰 가루 음식을 피하자 | 고기를 먹을 것인가 말 것인가 | 과일 알레르기가 있다면?

3. 채소·과일식을 잘하기 위해 알아야 할 지식들

음식을 가리지 말고 골고루 | 커피공화국에서 커피 없이 사는 법 | 좋은 호흡이 만드는 휼륭한 식사 | 물 한 잔 마시는 습관을 들이자 | 잠이 보약이다 | 가끔씩 햇빛을 쬐자 | 쾌변은 건강의 청신호

4. 채소·과일식 실전 케이스

다이어트를 할 때 꼭 피해야 하는 음식 | 만성질환을 막는 음식 섭취법 | 암을 이기는 자연치유력 회복 음식 | 임산부가 알아야 할 모든 것 | 다이어트를 하려면 제대로 하자

5. 다이어트를 위한 채소·과일식

다이어트를 위해 반드시 먹어야 하는 것 | 중금속과 미세플라스틱의 심각한 위험성 | 다이어트를 방해하는 음식들 | 다이어트에 성공하는 비결 | 건강한 다이어트는 이렇게 하라

6. 채소·과일식을 잘하기 위한 그 외 지식들

통증과 염증은 치료의 과정 | 음식 속에 든 독, 화학첨가제 | 설탕을 피하라 | 채소·과일식의 기본지식 | 영양성분표의 비밀

맺음말_포기하지 말고 매일 단 하나의 방법이라도 실천하자
참고도서