10키로 걷고 달리기 : 달리기 기본 자세 제대로 배우기

모든 운동은 제대로 된 자세가 무너지지 않을 때 좋은 기록을 계속 유지할 수 있어요. 제가 어릴 때 축구를 했어요. 팀에서 키커역할을 했어요. 틈나면 공을 제대로 차는 걸 계속 연습 했어요. 지금도 멀리 차는 킥은 힘이 부족해서 어려워도 정확한 킥은 좀 하는 편이예요. 달리기도 션이나 몇 몇 전문가들을 보면 정말 달리는 자세가 너무 멋지더라구요. 나도 달릴려면 제대로 배워서 저런 자세로 달려야겠다는 생각을 처음 하게 되었어요.

 

초보자를 위한 10km 달리기 자세 교정과 실전 팁

10km 달리기를 처음 시작하는 분들께는 올바른 자세 교정과 실전에서 도움이 되는 팁이 중요해요. 잘못된 자세로 달리면 부상의 위험이 높아지고, 효율적인 달리기가 어려워지기 때문에 자세를 바로 잡는 것이 필요해요. 지금부터 초보자들을 위한 10km 달리기 자세 교정과 실전에서 유용한 팁을 알려드릴게요.

1. 올바른 달리기 자세 교정

1) 머리와 상체의 위치

머리는 정면을 바라봐요. 시선은 약 10~20미터 앞을 보는 것이 좋아요. 머리를 너무 숙이거나 들면 목과 어깨에 불필요한 긴장을 유발할 수 있답니다. 상체는 자연스럽게 세우고, 약간 앞으로, 15도 정도라고 하는데 우리가 각도기로 잴수는 없지만 약간 기울이는 느낌으로 자세를 잡으세요. 앞으로 기울이면 넘어지지 않기 위해 자연스럽게 다리가 앞으로 나아가게 되거든요. 이렇게 달리는 것이 좋아요. 몸을 너무 뒤로 젖히면 허리에 무리가 갈 수 있어요. 바른 자세로 달리면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있어요.

2) 팔의 움직임

팔은 몸통 옆에서 자연스럽게 흔들어 주세요. 팔꿈치는 약 90도 각도로 구부리고, 손은 너무 꽉 쥐지 않고 가볍게 편 상태가 좋아요. 팔이 움직일 때 가슴 중앙을 넘지 않게 하고, 좌우로 흔들리지 않도록 해 주세요. 팔의 움직임은 달리기의 리듬을 잡아주고 몸 전체의 균형을 유지하는 데 도움을 줘요. 팔을 뒤로 보내는데 신경을 써 보세요. 뒤로 친다는 느낌으로 뒤로 쳐 주세요. 뒤로 팔을 치면 팔은 당연히 앞으로 와요. 갈 수 있는 방향이 앞뒤니까요. 자연스런 움직임이 되도록 앞으로 보내는게 아니라 팔을 뒤로 보내는거예요. 생각을 바꾸어서 해 보세요.

3) 다리와 발의 움직임

다리는 무릎을 지나치게 높이 들지 않고 자연스럽게 움직이는 것이 좋아요. 발은 착지할 때 발뒤꿈치부터가 아닌 발바닥 중간이나 앞부분이 먼저 닿도록 하세요. 발뒤꿈치로 착지하면 무릎과 발목에 과도한 충격이 가해질 수 있어요. 발의 착지 지점을 몸의 중심선 바로 아래로 두면 무리한 충격을 줄일 수 있어요. 발이 지면에 전체가 닿도록 하려면 발의 앞뒤가 아니라 중간이 닿게 하려면 발을 뒤로 엉덩이를 차는 것처럼 탕탕 달려보세요. 그래서 다리를 앞으로 차고 나가는 것이 아니라. 뒤 방향으로 위쪽을 차고 내리는 것처럼 해 보세요.

 

이런 움직임에 대한 설명이 잘 되어 있는 영상 링크 남길게요. 정말 내 자세로 만들면 멋진 달리기 자세를 할 수 있어요. 효율적인 달리기를 할 수 있다는거예요. 이 영상을 여러번 반복해서 보시길 추천해요

https://www.youtube.com/watch?v=UAvzOkGWQxY

 

 

4) 호흡법

호흡은 리듬 있게 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋아요. 너무 깊게 숨을 들이쉬려 하면 호흡이 불편할 수 있으니, 자신에게 맞는 자연스러운 리듬을 찾는 것이 중요해요. 3걸음에 들이쉬고 2걸음에 내쉬는 패턴이 흔히 사용되며, 호흡이 안정되면 더 오래 달릴 수 있어요.

 

2. 실전 달리기 팁

1) 페이스 조절

초보자들은 처음부터 너무 빠르게 달리는 경향이 있어요. 하지만 10km는 어느 정도의 지구력이 필요한 거리이기 때문에 처음 1-2km는 천천히 몸을 풀면서 달리는 것이 좋아요. 중간 구간에서는 꾸준히 일정한 페이스를 유지하고, 마지막 1-2km는 속도를 올리며 피니시 라인을 향해 가세요. 이 연습을 할 때 메트로놈 앱을 사용해서 연습하면 좋아요. 메트로놈을 처음에는 160 박자로 2박자로 세팅해서 해 보세요. 그리고 점점 익숙해지면 170, 최종 180으로 달릴 수 있도록 연습해 보세요. 물론 자세는 완전히 유지하셔야 해요. 그리고 달릴 때 속도가 그대로 유지될 수 있도록 연습해야 해요.

2) 충분한 준비 운동

달리기 전에는 몸을 충분히 풀어 주는 것이 중요해요. 특히 다리 근육과 발목, 무릎 주변을 스트레칭해서 근육을 이완시켜 주세요. 준비 운동이 충분하지 않으면 부상의 위험이 커져요. 동적 스트레칭과 짧은 조깅으로 근육을 따뜻하게 하는 것이 좋아요. 준비 운동과 마무리 운동은 정말 중요해요. 달리기 전에 준비 운동을 잘 하면 부상을 예방해요. 그리고 달린 후에 마무리 운동을 하면 피로 회복을 도와줘요. 

3) 수분 섭취

10km 달리기는 일정 시간이 소요되기 때문에 수분 보충이 필수적이에요. 

중요해요 달리기 전에는 물을 충분히 마시고, 달리기 중간에도 조금씩 마셔 주세요. 

특히 날씨가 더울 때는 탈수를 예방하기 위해 수분 섭취에 신경을 써야 해요.

4) 올바른 신발 선택

발에 맞지 않는 신발을 신고 달리면 발바닥 통증이나 발목, 무릎 부상으로 이어질 수 있어요. 발의 형태에 맞는 쿠션 좋은 신발을 선택하는 것이 중요해요. 초보자들은 충격을 흡수해 주는 쿠셔닝이 좋은 신발을 고르는 것이 안전해요. 요즘 신발 대세는 Hoka 와 On 이라는 생각이 들어서 저는 이번에는 ON 런닝화 중에서 구매를 했어요. 그리고 다른 브랜드 중에서도 밑창이 굉장히 두꺼운 달리기 운동화가 있어요. 리뷰도 잘 보시고, 초보 런너에게 적당한 신발을 고르세요. 500KM 정도 달리면 신을 바꾸어야 한다고 하더라구요. 신발 밑의 탄성이 다 되어서 그 뒤로는 발에 무리를 주기 때문이 아닐까 생각해요.

 

아래 사진을 보시면 신발 아래가 굉장히 두꺼워요. 오랜 시간을 달려도 덜 피곤하도록 설계되었어요.

5) 꾸준한 연습

달리기는 꾸준한 연습이 중요해요. 처음부터 10km를 달리기보다는, 조금씩 거리를 늘려가면서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 해요. 5km 달리기부터 시작해 점차 거리를 늘리고, 주 3~4회 꾸준히 달리는 것이 체력을 기르는 데 도움이 돼요.

3. 실전에서 부상 예방하기

1) 무리하지 않기

자신의 한계를 넘어 무리하게 달리면 부상이 발생할 확률이 높아져요. 천천히 페이스를 높이고, 달리기 중에 통증을 느끼면 즉시 멈추는 것이 좋아요. 근육이 긴장되거나 통증이 지속될 때는 충분한 휴식을 취해 주세요.

2) 완주 후 마무리 운동

달리기 후에도 근육이 뻣뻣해지지 않도록 마무리 스트레칭을 하는 것이 중요해요. 특히 하체 근육과 발목, 종아리, 허벅지 근육을 풀어주면 피로가 덜 쌓이고 회복이 빨라져요. 마무리 운동 없이 멈추면 근육이 뭉쳐 통증이 생길 수 있어요.

이렇게 올바른 자세와 실전 팁을 잘 활용하면 10km 달리기를 더욱 즐겁고 안전하게 할 수 있어요. 처음에는 시간이 걸리더라도 차근차근 연습하면서 자신만의 페이스를 찾고, 꾸준히 달리는 습관을 들이는 것이 중요해요.