10키로 걷고 달리기 : 1시간 안에 완주하기 위한 방법

10키로를 제대로 달려본 적은 없는거 같아요. 아직은 걷뛰를 하는 편인데 욕심은 자꾸 생겨요. 55분 완주 1차 목표 아닌가? 아직은 1시간이 먼저겠네요. 아직 풀로 제대로 달리기를 한 적이 없으니까요. 오늘도 일이 있고 내일도 일이 있네요. 그리고 제가 10키로 걷고 달리는 길은 공원이예요. 일종의 트레일이죠. 우연히 도로를 달려봤어요. 잠깐 달려서인지 훨편하게 느껴졌어요. 오래 달리면 더 힘들지는 모르겠어요. 아직 제대로 10키로 도로만 달려본 경험이 없어요. 음 그러니까 제가 완전 초보라는 거예요.

 

그래서 여기저기 찾아서 내가 10키로를 1시간 안에 완주하는 방법에 대해서 고민하고 시도해 보려는 것을 정리해 볼께요. 제가 1시간 안에 완주하면 기록을 업데이트할께요.

 

1. 10km를 1시간 이내에 달리기 위한 페이스

10km를 1시간 이내에 완주하려면, 평균 페이스는 약 6분/km가 되어야 합니다. 즉, 매 킬로미터당 6분 내에 달리면 10km를 60분 안에 완주할 수 있습니다.

계산:

• 1시간(60분)을 10km로 나누면, 60분 ÷ 10km = 6분/km입니다.

 

2. 효과적으로 10km를 1시간 내에 달리는 방법

1) 페이스 조절

• 꾸준한 속도 유지: 처음에 너무 빠르게 시작하지 말고, 6분/km 페이스를 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 처음엔 페이스를 안정적으로 맞추는 것이 힘들 수 있지만, 일정한 속도로 달리면 후반부에 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

2) 훈련 계획

• 인터벌 훈련: 빠른 속도와 천천히 달리는 것을 번갈아 가며 하는 인터벌 훈련은 페이스 향상에 큰 도움을 줍니다. 1분 빠르게 달리고, 1~2분 천천히 조깅하는 식으로 훈련하세요.
• 지구력 훈련: 주기적으로 8km~12km 정도의 장거리 달리기를 통해 지구력을 향상시키는 것이 중요합니다.

3) 체력 관리

• 체력 관리: 달리기 전후 스트레칭을 통해 부상 예방을 하고, 체력과 유연성을 길러야 합니다. 또한, 충분한 수면과 영양을 통해 회복을 철저히 하는 것이 중요합니다. 달리기 전에 물을 마시라는 글을 많이 봤어요. 그리고 중간중간 채워주라고 하더라구요. 처음 달릴 때 300ml 를 마시고 달려보려구요. 너무 배가 부를까요? 물이 우리 몸에 잘 채워져 있어야 몸의 온도조절을 해서 전체 거리를 완주하는데 도움을 준다고 해요. 그리고 달리기 전과 후의 몸무게를 비교해서 빠진 만큼 물을 채워주는게 피로회복에 좋다고 해요.

4) 정신적인 준비

• 목표 설정: 10km를 1시간 내에 완주하는 것을 목표로 삼고, 작은 목표들을 달성하며 자신감을 얻는 것이 중요합니다. 예를 들어, 처음엔 7분/km로 달리기 시작해서 점차 6분/km로 줄여가는 방식으로 목표를 설정하세요.

3. 처음 달리기를 하는 초보 러너에게

함께 달리기를 즐릴 수 있는 파트너가 있으면 훨씬 즐겁게 운동할 수 있어요. 저는 주로 혼자 운동을 해요. 이것저것 시도하고 실패하는 시간이 필요하거든요. 딱 한번 멤버들과 달린적이 있어요. 훨씬 편하게 달렸어요. 7.2키로 쉬지 않고 처음 달린 날인거 같아요. 걷지도 않았어요. 비슷한 기록의 사람들과 함께 달리는 것도 좋은 방법이예요. 러닝 크루에 가입도 시도해 보세요. 그리고 작은 대회들에도 참가해서 메달도 받으시고 다른 달리는 사람들도 만나보세요.

 

해외여행에도 달리기를 포함해 보세요. 유명 관광지도 가 보세요. 그리고 그 지역의 달리기 좋은 코스도 제안 받으셔서 꼭 달려보세요. 색다른 여행 경험을 하시게 될거예요.

 

밴쿠버 다운타운에는 스탠리 파크가 있어요. 주변을 한바퀴 도는 것도 좋아요. 그리고 시간 여유가 되시면 공원 안쪽으로도 트래일이 있어요. 계절마다 멋진 풍경을 준답니다. 저도 스탠리 파크는 걷기만 했지 달리기는 아직 해 본 경험이 없어요. 조만간 더 추워지기 전에 함께 달리는 분들과 달리기 계획을 세워보려구요.