10키로 걷기에서 중요한 호흡법: 걷는 동안 에너지를 절약하는 방법

제가 50 중반이 되었는데 달리기에 대해서 배운거라는 생각을 해 본 적이 없었어요. 왜냐하면 어릴때부터 축구를 했어요. 그리고 대학때 100미터 12초였어요. 그러니 달리기는 그냥 한다고 생각했어요. 그런데 말입니다. 10키로 걷는 동안에도 호흡의 변화가 있더라구요. 그리고 달리기를 할 경우는 정말 놀라운 경험들을 해요. 어느 순간 호흡이 뚫린다고 해야하나 암튼 호흡이 편안해지는 지점이 있더라구요. 아직 초보라 잘 몰라요. 달리기가 얼마나 정교한 운동인지 요즘 유튜브를 통해서 배우고 야외에서 달리면서 익히고 있어요.

 

축구를 할 때도 신발은 정말 중요해서 어떤 친구는 유명한 곳에 가서 직접 자기 발에 맞게 맞춰오기도 하더라구요. 제 경우는 그냥 편한 브랜드를 찾아서 신을 구매해서 신는 정도구요. 23년 초에 치앙마이 가서 축구화를 하나 샀어요. 영국 브랜드인데 그 매장에 있는 제품 중에 저렴했어요. 알고 봤더니 유명한 브랜드였는데 대중적 인지도가 약했는지 가격이 높지 않았어요. 신었는데 너무 편해서 좋았어요.

 

이번 주 수요일 주문한 신발이 도착을 해요. 동부에서 오는 신발이 1주일에서 10일 정도 걸리더라구요. 이런저런걸 준비하는데, 달리기는 모든 과정에서 뺄 수 있는게 없었어요. 준비 운동을 하지 않거나 제대로 하지 않으면 부상 당하기 너무 쉽더라구요.

 

호흡이 잘 되면 너무 편하게 걷거나 달리기를 할 수 있어요. 호흡이 뻥 뚫리는 그 기분을 느껴보시면 좋을거 같아요.

10km 걷기는 단순히 오래 걷는 것이 아니라, 올바른 호흡법을 사용해 에너지를 절약하면서 걷는 것이 중요해요. 적절한 호흡을 통해 몸의 피로를 줄이고, 더 오래, 더 편안하게 걷는 데 도움을 줄 수 있어요. 걷기 중에 올바른 호흡법을 익히는 것이 지속적인 에너지 관리에 큰 도움이 될 거예요. 지금부터 10km 걷기 중에 효과적인 호흡법과 에너지를 절약하는 방법을 소개할게요.

 

1. 규칙적인 리듬을 유지하기

걷는 동안 호흡의 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요해요. 불규칙한 호흡은 산소 공급을 충분히 하지 못해 더 빨리 피로감을 느끼게 해요. 일정한 걷기 속도에 맞춰 호흡을 조절하면 폐와 근육에 충분한 산소를 공급할 수 있어요.

호흡 패턴의 예시

• 3걸음에 들이쉬고, 2걸음에 내쉬기: 이 패턴은 많은 사람들이 사용하는 기본적인 호흡법이에요. 천천히 걷는 경우에 적합하고, 몸에 무리 없이 호흡을 관리할 수 있어요.
• 4걸음에 들이쉬고, 4걸음에 내쉬기: 조금 더 익숙해지면 4-4 패턴으로 바꿔 보세요. 중간 속도로 걷는 사람들에게 적합하며, 호흡이 더욱 안정적일 때 사용할 수 있어요.

 

2. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬기

호흡할 때는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋아요. 코로 들이마신 공기는 코 안에서 자연스럽게 따뜻해지고 습기를 머금어, 폐에 도달할 때 적당한 상태로 공급돼요. 입으로 내쉴 때는 공기가 빠르게 빠져나가면서 체내의 이산화탄소를 효과적으로 배출할 수 있어요.

주의할 점

• 입을 너무 벌려 호흡하면 구강이 마를 수 있으니 살짝 벌리고 내쉬는 것이 좋아요.
• 코가 막혀서 코로 숨쉬기가 어렵다면 입으로도 들이마실 수 있지만, 가능한 한 코로 들이쉬는 것을 유지하는 것이 좋답니다.

3. 복식호흡 연습하기

복식호흡은 폐의 아래쪽까지 공기를 가득 채우는 호흡법으로, 장시간 걷기에서 에너지를 절약하는 데 매우 효과적이에요. 복식호흡을 할 때는 배가 부풀어오르면서 공기가 들어오고, 내쉴 때는 배가 홀쭉해지는 것을 느낄 수 있어요. 이 방식은 가슴만 사용하는 얕은 호흡보다 더 많은 산소를 공급할 수 있어서 피로를 줄이는 데 효과적이에요.

복식호흡 연습법

1. 허리를 곧게 세우고 서서 손을 배 위에 살짝 얹어 주세요.
2. 코로 숨을 들이마시면서 배가 천천히 부풀어오르는 것을 느껴보세요.
3. 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배가 다시 들어가는 것을 확인하세요.
4. 이 동작을 반복하며, 배를 이용해 숨쉬는 습관을 들이세요.

 

4. 지나치게 깊은 호흡 피하기

너무 깊게 숨을 들이마시면 폐가 공기로 가득 차서 불편함을 느낄 수 있어요. 이는 호흡이 불규칙해질 수 있고, 오히려 피로감을 더 느끼게 만들어요. 자연스러운 깊이로, 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 더 중요해요.

숨이 차면 어떻게 할까?

걷는 중 숨이 찰 때는 페이스를 조금 낮추고 호흡을 고르는 것이 중요해요. 너무 급하게 걷거나 호흡을 조절하지 않으면 오래 걷기 힘들어져요. 천천히 심박수를 안정시키고 다시 규칙적인 호흡으로 돌아갈 수 있도록 하세요.

 

5. 몸에 맞는 호흡 리듬 찾기

모든 사람에게 동일한 호흡 리듬이 맞지는 않아요. 따라서 걷기 속도, 체력 수준, 날씨에 따라 호흡 패턴을 조절하는 것이 필요해요. 자신의 걷기 속도에 맞는 호흡 리듬을 찾아야 해요. 걷는 동안 편안하게 말할 수 있을 정도의 호흡 리듬이 적당한 강도예요.

속도가 빨라질 때

만약 걷는 속도가 빨라질 때는 호흡이 더 빨라질 수 있으니, 이를 감안해 호흡 패턴을 2-2로 짧게 바꾸거나, 조금 더 천천히 걸으며 호흡을 안정시키는 것도 방법이에요.

 

6. 스트레칭과 호흡 조화

걷기 전후로 스트레칭을 하면서 호흡을 함께 조절해 보세요. 스트레칭할 때는 천천히 깊은 숨을 들이마시고, 스트레칭 동작에 맞춰서 내쉬는 것이 좋아요. 걷기 전에는 몸의 근육을 이완시키고, 걷기 후에는 근육의 피로를 풀어주기 위해 스트레칭과 호흡을 조화롭게 유지하는 것이 에너지 관리에 도움이 돼요.

 

7. 걸으면서 휴식 호흡 활용하기

걷는 중에도 에너지를 절약하고 회복하는 호흡법을 사용할 수 있어요. 너무 피곤할 때는 걷는 속도를 늦추고, 깊게 들이마시고 내쉬며 몸을 다시 안정시키는 것이 좋아요. 이 방법은 일종의 “휴식 걷기”로, 피로를 줄여줌으로써 더 오래 걷는 데 도움이 돼요.

이처럼 호흡법을 잘 활용하면 10km 걷기에서도 더 적은 에너지로 오랜 시간 걷기를 즐길 수 있어요. 처음에는 호흡을 맞추는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만, 차근차근 연습하면서 자신의 호흡 리듬을 찾아보세요. 올바른 호흡이야말로 장시간 걷기의 비결이랍니다! 복식 호흡을 열심히 연습해 보세요. 걷기에서 잘 연습해서 달리기에서도 적용해 보시면 굉장히 쉽게 달리기에 적응할 수 있을거예요. 호흡이 좋으면 운동이 굉장히 편안해져요.