10키로 달리기: 폼롤러 마사지

로준비 운동과 달리기 마치고 다시 마무리 운동에 대해서 조금씩 잘 하려고 노력하고 있어요.

그리고 최근에는 10키로 달리기를 할 때, 앞 1키로 슬로우 러닝, 뒤 1키로 쿨다운 러닝을 하고 있어요. 그래서 10키로 달리기를 할 경우, 2키로를 추가해요. 

그런데 월요일 10키로, 화요일 10키로를 달리고 나서 왼쪽 무릎 안쪽에 통증이 있고, 오른쪽 발목에 약간 통증이 있었어요. 그래서 살살 걱정이 되어서 오늘은 아예 달리기 할 생각을 하지 않았어요. 몸무게도 운동을 하면 너무 빠질거 같아서 조심하고 있어요.

 

스트레칭이 요즘 신경이 써이더라구요. 그걸 하면 어떤 좋은 효과가 있을지 궁금하기도 하구요.

 

오늘 아침에 거실에 있던 폼을 이용해서 장단지를 굴려줬더니 처음에는 아프더니 점점 시원해지더라구요.

시작한 김에 허리에도 시도 해보고, 등 그리고 목에도 해 봤어요. 그리고 유튜브를 찾아봤더니 거의 모든 것에서 제가 한 것이 나오더라구요. 방법은 약간은 다르지만 거의 동일해 보였어요. 그래서 앞으로는 이 폼롤러 마사지를 신경을 싸 보려해요.

 

운동 후 근육 풀어주기

https://youtu.be/soRBhLxFHiw?si=Rstk33Sr5OVGHYgb

https://youtu.be/eEvOMo7fs60?si=1m9NLD3BlI3vo6YU

 

폼롤러 마사지 하는 방법은 다양하긴 한데 거의 비슷해요. 그래도 자기 몸에 가장 좋은 방법을 찾아서 사용해 보세요.

저도 매일매일 사용해 보려해요.

 

폼롤러 마사지는 근육을 풀어주고 혈액순환을 촉진하며 유연성을 높이는 데 도움을 주는 셀프 마사지 기법입니다. 운동 전후, 또는 일상적인 피로 해소를 위해 간단히 할 수 있습니다. 아래는 폼롤러 마사지를 효과적으로 하는 방법과 주요 동작들입니다.

폼롤러 마사지의 장점

1. 근육 이완: 뭉친 근육과 근막(근육을 둘러싼 조직)을 풀어줍니다.
2. 혈액순환 촉진: 순환을 도와 피로 회복과 유연성 향상에 도움을 줍니다.
3. 운동 전 준비: 근육을 활성화하여 부상을 예방합니다.
4. 운동 후 회복: 운동 후 근육의 피로를 줄이고 회복 속도를 높입니다.

폼롤러 사용법

1. 편안한 공간 준비
바닥이 딱딱한 공간이나 요가 매트를 깔고, 자세를 안정적으로 유지할 수 있는 환경을 만듭니다.
2. 움직임의 기본 원칙
• 천천히 굴리며 특정 부위에 집중합니다.
• 통증이 느껴지는 지점에서는 잠시 멈추고 10~30초 정도 눌러줍니다.
• 통증이 심하면 힘을 줄이거나 부드럽게 움직입니다.
3. 호흡 조절
깊게 숨을 들이마시고 내쉬며 근육을 최대한 이완합니다.

주요 마사지 동작

1. 종아리 마사지

• 방법:
폼롤러를 종아리 아래에 놓고, 손으로 몸을 지탱하며 다리를 위아래로 천천히 굴립니다.
한쪽씩 진행하거나 양쪽을 동시에 할 수 있습니다.
• 효과: 장딴지 근육의 뭉침 해소와 순환 개선.

2. 허벅지 마사지 (앞쪽)

• 방법:
폼롤러를 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 아래에 두고 팔꿈치로 몸을 지탱하며 상하로 굴립니다.
무릎 근처는 조심히 다룹니다.
• 효과: 허벅지 근육 이완과 유연성 향상.

3. 허벅지 마사지 (뒤쪽, 햄스트링)

• 방법:
폼롤러를 허벅지 뒤쪽에 두고 다리를 하나씩 천천히 굴려 마사지합니다.
• 효과: 뭉친 햄스트링 완화.

4. 엉덩이 마사지

• 방법:
한쪽 엉덩이를 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 다리를 무릎 위로 교차시킨 후, 좌우로 천천히 움직입니다.
• 효과: 둔근(엉덩이 근육)과 골반 주변 근육 이완.

5. 등 마사지

• 방법:
폼롤러를 등 중앙에 놓고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 바닥에 대거나 살짝 띄웁니다.
팔을 가슴 앞에 교차하거나 머리 뒤로 두고 등 상단에서 중간까지 천천히 굴립니다.
• 효과: 등 근육 긴장 해소 및 자세 교정.

6. 옆구리 마사지

• 방법:
폼롤러를 옆구리(광배근) 아래에 놓고 옆으로 누운 상태에서 상체를 위아래로 움직입니다.
• 효과: 옆구리 근육과 허리 근육의 긴장 완화.

주의사항

1. 통증 정도 조절: 너무 강한 압력은 피하고, 통증이 지나치게 심할 경우 전문가와 상의하세요.
2. 일정 시간 유지: 한 부위를 30초~1분 이상 누르지 않습니다.
3. 정확한 자세 유지: 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있으므로 초보자는 천천히 진행하세요.
4. 금기 사항: 염증이 있거나 심한 부상이 있는 경우에는 사용하지 않습니다.

폼롤러 마사지로 몸을 풀고 스트레스를 함께 해소해 봐요.

 

제 폼은 짧은거고 울퉁불퉁해서 좀 아프기도 해요. 딸이 사용하는게 길고 무난해 보여서 내일은 그걸로 함 해 보려고 해요.